اللياقه البدنيه

يمكنك القيام تجريب كامل الجسم 3 مرات في الأسبوع؟

يمكنك القيام تجريب كامل الجسم 3 مرات في الأسبوع؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مكابس المقعد تبني القوة والحجم في صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس.

Pixland / Pixland / صور غيتي

تكون أوزان الرفع فعالة في زيادة قوة العضلات وحجمها ، طالما أنك تعطي عضلاتك وقتًا مناسبًا للشفاء. في حين أن نشاط رفع الأثقال هو ما يثير التطور العضلي ، إلا أنه خلال فترات الراحة بين التدريبات عندما تحدث هذه التطورات. بالنسبة لمعظم برامج التدريب على الوزن الكامل للجسم ، يمكنك القيام بثلاثة تمارين في روتينك الأسبوعي مع الاستمرار في منح عضلاتك وقت الشفاء الذي تحتاجه.

أهمية الراحة

إذا قمت بإجراء مجموعات وممثلين أكثر أو كنت تستخدم وزناً أثقل مما اعتدت عليه عضلاتك ، فإن الضغط الناتج عن تمرينات تدريبات الأوزان الخاصة بك سوف يؤدي إلى كسر العضلات ، مما يسبب صدمة بسيطة لأنسجتك. هذا الضرر هو ما يحفز عملية بناء العضلات. نظرًا لأن جسمك يعمل على شفاء الأنسجة العضلية ، فإن العضلات تتكيف في وقت واحد بحيث تكون أكثر قدرة على التعامل مع الضغط الناتج عن التدريبات المستقبلية. ونتيجة لذلك ، فإنها تزيد من إنتاجها من القوة وزيادة في الحجم. تحدث عملية تطوير القوة وحجم العضلات بالكامل خلال فترات الراحة بين تمرينات لكامل الجسم.

فترات الراحة المناسبة

يوضح Keith E. Cinea من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أن المبتدئين يحتاجون إلى 48 ساعة من الراحة بين التدريبات ، ويوصي بتمرين كامل الجسم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، مثل أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق في اليوم الذي من المقرر أن ترفع فيه مرة أخرى ، فقد يكون الأمر أكثر فاعلية لك أن تدفع جلستك ليوم آخر.

عندما تحتاج المزيد من الراحة

تتطلب برامج التدريب عالية الوزن الشائعة بين الرياضيين ذوي الخبرة والرافعين المتقدمين أكثر من 48 ساعة من الراحة بين التمارين. تتميز هذه التدريبات بعدد أكبر من التمارين والأطقم والتكرار ، مما يترك العضلات أكثر من طاقتها وتعاني من قدر أكبر من الضرر. عندما يزداد الحجم والشدة ، يجب أيضًا زيادة وقت الاسترداد. يقترح Cinea 72 ساعة من الراحة بين هذه التدريبات ذات الحجم الكبير ، مما يعني أنه يجب عليك القيام بها مرتين فقط في الأسبوع.

الآثار السلبية للراحة غير الكافية

إذا كنت ستقوم بتمرين كامل للجسم أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع ، فلن يكون للعضلات الوقت الكافي للتعافي. كنت تحطيم الأنسجة مرة أخرى قبل أن تتاح لها فرصة الشفاء التام. نظرًا لحدوث تكيفات القوة والحجم أثناء فترات الراحة ، فإن فترة الراحة غير الكافية تحد بشكل كبير من تطورك. يفصل لاعبو كمال الأجسام والرافعون المتقدمون في كثير من الأحيان مجموعاتهم العضلية في تمارين مختلفة - على سبيل المثال ، مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم يومين في الأسبوع والجزء السفلي من الجسم في يومين مختلفين - للسماح لهم برفع أوزان ما مجموعه أربعة أيام في الأسبوع.


شاهد الفيديو: تمرين كامل الجسم مرتين في الاسبوع (أغسطس 2022).