We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
يمكن أن تقوي الجرش والأرداف نغماتك.
Pixland / Pixland / صور غيتي
سواء أكنت تسميها الغنائم أو الغليان أو الهش أو المؤخر أو الأرداف ، فإن العضلات التي تشكل نهايتك الخلفية أكثر من مجرد وسادة مقعد. إنها ضرورية لحركتك وتساعدك على تمديد وتدوير ساقيك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تشكل أساسًا قويًا لأسفل الظهر ، وتثبيت الحوض. يمكن للتدريبات المستهدفة ، مثل الجورب الأرداف ، أن تقوي غلوتك وتمنع الإصابات ، وكعلاوة إضافية ، يمكنك أن تنتهي بعقب قوي وثابت.
1.استلق على وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك وعرض قدمك على مفصل الفخذ ومسطحة على الأرض.
2.مد ذراعيك بجانب جسدك وضع راحة يدك على الأرض.
3.شد عضلات البطن الخاصة بك واضغط أسفل الظهر إلى الأرض. تخيل محاولة القضاء على المسافة بين أسفل الظهر والأرض.
4.ادفع قدميك إلى الأرض ، ثم قلبي أوتار الركبة وأوتار الركبة. ارفع الوركين ببطء حتى يتم محاذاة جسمك من ركبتيك إلى كتفيك. تجنب رفع الحوض الخاص بك عالية جدا وشامل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين واضغط على الألوية في الجزء العلوي من التمرين. ادفع ركبتيك سويًا للتأكيد حقًا على التعاقد في الأرداف.
5.اخفض الوركين إلى نقطة البداية وحرر ببطء التوتر في الأرداف والساقين. تجنب لمس مؤخرتك على الأرض بين التكرار - عندما تكون الأرداف على ارتفاع حوالي 1 بوصة فوق الأرض ، كرر التمرين. اعمل في طريقك لاستكمال ثلاث مجموعات من 20 تكرار.
نصائح
- قبل القيام بأزمات الأرداف ، قم بإجراء 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب منخفضة الكثافة لرفع درجة حرارة جسمك وإعداد جسمك للعمل الذي سيأتي. بدلاً من ذلك ، قم بتمارين الأرداف في منتصف التمرين عندما يكون جسمك دافئًا بالفعل.
- لتحدي إضافي ، ضع الانكماش في الجزء العلوي من التمرين لمدة تصل إلى 12 ثانية ، أو قم بإجراء تمارين الأرداف أحادية الساق والتي خلالها تبقي ساق واحدة مستقيمة ، أو تنثنيها ، ثم تعبرها فوق الأخرى ، حتى تتمكن من العمل بعقب الخد في وقت واحد.
- تنفّس عندما ترفع الوركين وتقلّص غلوتك ، وتتنفس بينما تخفضه وتحرر التقلص.
- على مدار اليوم ، قم بتمارين الأرداف أثناء الجلوس على الكرسي عن طريق سد خدودك على المؤخرة لمدة ثانيتين وإفراجها.
تحذير
- استشر طبيبك قبل القيام بتمارين الأرداف ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.
أي شيء يمكن أن يكون
فعلا. لن تطالب بي ، حيث يمكنني العثور على مزيد من المعلومات حول هذا السؤال؟
أنا آسف ، لكن في رأيي ، أنت مخطئ. أنا متأكد.
إنه متوافق ، المعلومات رائعة
وهل فهمت؟
كان معي أيضا.