اللياقه البدنيه

فراشة الورك تمارس مع الكذب على الجانب

فراشة الورك تمارس مع الكذب على الجانب



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ممارسة الفراشة الكلاسيكية ممكنة أيضًا عند الاستلقاء.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

في التمرين التقليدي للفراشات ، تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. مع أخمص قدميك معًا ، تدع ركبتيك تسقط نحو الأرض وتنحني للأمام من الوركين لتقريب أنفك من أصابع قدميك. هذا التمدد ، الذي يمكن تكثيفه عن طريق الضغط برفق على الركبتين ، يستهدف مجموعات العضلات المختلفة في الفخذين والوركين. إنها مفيدة بشكل خاص لتمديد المقربين ، وهي مجموعة العضلات المسؤولة عن تقريب الفخذين نحو مركز جسمك. يؤدي هذا التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك وتمتد منطقة الورك.

تغييره

في الإصدار الجانبي لهذا التمرين ، تستلقي على جانب وتثني ركبتيك. الحفاظ على قدميك ممسكتين ، يمكنك تدوير فخذ ساقك العلوية لتحريك تلك الركبة باتجاه السقف. شغل الموقف في الجزء العلوي من الحركة قبل العودة إلى وضع البداية. خلال التمرين ، حاول أن تبقي الوركين مكدسة فوق الأخرى. عندما تبدأ في القيام بهذا التمرين لأول مرة ، فإن الورك العلوي يتدحرج للخلف وأنت ترفع ركبتك. لمنع هذه الحركة غير المرغوب فيها ، قم بالتمرين من خلال الاستلقاء بظهرك على الحائط أو أي سطح صلب آخر. ابدأ في عمل مجموعة واحدة من 10 مرات مع كل ساق زيادة تدريجية في عدد التكرارات والمجموعات حتى تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 15 التكرار مع كل الساق.

ما في الاسم؟

يأتي اسم التمرين التقليدي للفراشة من حركة طفيفة في الركبتين. عندما تتحرك في وقت واحد ، فإنه يشبه أجنحة فراشة. في الإصدار الجانبي من التمرين ، لا يمكن سوى ساق واحدة التحرك في أي وقت. الأرضية تقيد حركة الساق الأخرى. لأن فتح وإغلاق الساق العليا يشبه حركة قذيفة البطلينوس ، يشار إلى هذا التمرين غالبًا باسم التمرين البطلينوس أو البطلينوس.

الاختلافات والتقدم

يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق تغيير زاوية الوركين. عندما تكون ركبتيك قريبة من صدرك ، تكون الحركة أسهل. كلما زادت القوة ، قلل الانحناء في الوركين حتى تتمكن من أداء التمرين باستخدام فخذيك وفقًا لجذعك. يمكنك أيضًا جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال ربط فخذيك مع شريط مقاوم أو عن طريق لف كفة حول الفخذ العلوي ، أعلى الركبة مباشرةً.

عملت العضلات

تمرين Clam يعزز كلاً من دواراتك الخارجية وخاطفيك. تقع الدوارات الخارجية عميقًا أسفل الحد الأقصى الخاص بك. هذه العضلات الصغيرة تدور خارجياً الفخذ في مفصل الورك. يعمل كل من قلبي الورك ، وهما من الخاطفين المهمين للورك ، على تحريك الفخذ بعيدًا عن خط الوسط في جسمك. يساعدك تقوية هذه العضلات على التوازن في ساق واحدة وتحريك الجوانب بشكل أكثر كفاءة.


شاهد الفيديو: 10 علامات تدل على أن المرأة تخونك , الخيانة الزوجية (أغسطس 2022).