اللياقه البدنيه

كيفية حرق الدهون بعد 50

كيفية حرق الدهون بعد 50


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ابحث عن صديق تمرين لإخضاعك للمساءلة.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

إذا بدا الأمر وكأن كل قطعة من كعكة عيد ميلادك الخمسين عالقة في فخذيك وبطنك ، فإنك تلاحظ تباطؤ الأيض المرتبط بالعمر المتوسط. بسبب زيادة هرمون يسمى الكورتيزول ، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة مع تقدم العمر. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بما في ذلك التدريب على الأثقال والنشاط الأيروبيك ، على زيادة الدهون بعد سن 50. ضع في اعتبارك أن اللياقة ليست سوى جزء من المعادلة. ستحتاج إلى تناول كميات أقل من الطعام لضبط عملية التمثيل الغذائي البطيئة أيضًا.

1.

تدريب الوزن على يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع. عندما تصل إلى 30 ، تتقلص كتلة العضلات الهزيل بمقدار رطل سنويًا ، وفقًا لـ AARP. التدريب على الوزن يمكن أن يساعد في إبطاء فقدان العضلات ومنع تراكم الدهون. حافظ على تمرينك البسيط ، ولكن اضغط على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. على سبيل المثال ، قد تقوم بربط الضفائر ذات الرأسين مع القرفصاء لتقوية عضلات الذراعين وأسفل الجسم.

2.

تخطي نفسك. جسمك في سن الخمسين ليس مرناً كما كان عندما كنت أصغر سناً. أنت أكثر عرضة للإصابة ، لذلك لا تستعجل التدريبات الخاصة بك. قم بزيادة المقاومة بنسبة لا تزيد عن 5 في المائة إلى 10 في المائة كل أسبوعين لحماية عضلاتك والمفاصل والأربطة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتجعد بوزن 10 رطل هذا الأسبوع ، فيمكنك حل لعبة الأوزان بواقع 11 رطل في أسبوعين. النظر في عضوية الصالة الرياضية. غالبًا ما تكون معدات الوزن سهلة الضبط بزيادات صغيرة.

3.

بدء التعرق. يعد التدريب على الوزن مفيدًا لبناء العضلات الهزيلة ، ولكن التمارين الرياضية أفضل بكثير من حرق السعرات الحرارية. كشفت دراسة نشرت في "American Journal of Physiology" ، والتي شملت حوالي 200 من البالغين المستقلين والوزن الزائد حتى سن 70 ، أن التمارين الرياضية أحرقت ما يصل إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من تدريب القوة.

4.

تهدف لممارسة التمارين الرياضية القوية كل يوم. ركض المشاركون في دراسة "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء" 12 ميلًا في الأسبوع بمعدل 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديهم. يجب أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام وتحرق الدهون. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بحد أقصى 150 دقيقة من التمرينات الهوائية المعتدلة الشدة ، لكن تم ضبطها على أعلى مستوى ، وتهدف إلى ممارسة 300 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع. إذا كنت تعاني من أمراض المفاصل ، فحاول ركوب الدراجات أو السباحة بدلاً من الركض.

نصائح

  • تمرين معتدل الشدة يعني أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأنت تعرق. عندما تمارس التمرينات الرياضية بقوة ، يجب أن يكون من الصعب تكوين أكثر من بضع كلمات في كل مرة.
  • تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل استهلاكك من الملح والسكر والدهون.

تحذير

  • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين خاصة إذا كان لديك تاريخ في أمراض القلب والأوعية الدموية أو الجهاز التنفسي أو مشاكل في المفاصل.


شاهد الفيديو: #cardio for 50 #حرق دهون لسيدات في عمر الخمسينات ومافوق (يونيو 2022).