اللياقه البدنيه

بنجي التدريبات الأساسية

بنجي التدريبات الأساسية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحبال بنجي توفر مقاومة مرنة للتمارين الأساسية.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

شكلاً من أشكال المقاومة المرنة ، يمكن شراء حبال البانجي بالقدم من منافذ بيع السلع الرياضية. على غرار عصابات المقاومة ، تأتي الحبال في نقاط قوة أو مستويات توتر مختلفة. باستخدام هذه الأسلاك في التدريبات لعضلاتك الأساسية ، يمكنك زيادة شدة التمارين بطريقة غير مكلفة وفعالة. قم بأداء 5 إلى 10 دقائق من النشاطات الهوائية الخفيفة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات الثابتة ، كاحماء.

تدريب الخاص بك Midsection

تتكون عضلاتك الأساسية من عضلاتك البطنية - المستقيمة البطنية ، البطنية المستعرضة والمائلة الداخلية والخارجية - بالإضافة إلى العضلات في أسفل الظهر والعضلات الصغيرة التي تعمل على طول العمود الفقري ، أو نصب العمود الفقري. استهدف العضلات الأساسية المختلفة وكذلك المناطق المختلفة لعضلة واحدة من خلال مجموعة متنوعة من التمارين بحبل بنجي.

على سبيل المثال ، بينما تعمل الجرش ، فإن المنطقة العلوية من المستقيم البطني - جدار البطن الأمامي - تمارس الجرش العكسي ضغطًا على المنطقة السفلية. ابدأ بأزمة عكسيّة عن طريق ربط سلك البانجي حول جسم ثابت ، مثل أرجل أريكة عند ارتفاع الكاحل. نعلق نهايات الحبل إلى الكاحلين. استلق مستلقًا عند نقطة الربط مع ثنيك على 90 درجة وأرجل مرفوعة وثني ركبتيك. انزلق قرص توازن أسفل المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر والوركين. زفر ورفع الأرداف ، مما يؤدي إلى حركة تصاعدية مع كعبك وتقلص من انخفاض القيمة المطلقة. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء أربعة إلى ستة ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

تدوير ومقاومة

لبناء جسمك ، أو العضلات التي تعمل على جانبي الخصر ، قم بإجراء مجموعة متنوعة من تمارين دوران الجذع باستخدام حبل بنجي ، مثل اللفائف الثابتة ، أو الحطاب ، أو الانحناءات الجانبية المستلقية أو الجرش المائل. من خلال عمل الحطاب الخشبية ، يمكنك استهداف كل من جدار البطن الأمامي والمائلة.

ابدأ بربط نهاية السلك بالكائن الثابت ، مثل الباب ، وهذا أعلى من رأسك. قف إلى جانب جانبك الأيمن بالقرب من نقطة التثبيت وبعيدًا بما يكفي لإخراج الركود. ضع قدميك بعرض الكتفين إلى جانب ثني ركبتيك قليلاً. أمسك الطرف الآخر من السلك بكلتا يديه ، بيد واحدة أعلى الأخرى كما لو كنت تمسك بفأس. زفر واسحب الحبل لأسفل وعبر جسمك حتى تصل يديك إلى الخارج من الفخذ الأيسر. يجب أن تشبه الحركة تغليف السيف. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات. يستدير وكرر التمرين على الجانب الآخر.

هل تجريب سيرفر

بين الانتفاخات والمد والجزر والرياح ، يحتاج المتصفون إلى نواة من الحديد لتحقيق الاستقرار. ولتقوية القسم الوسطي ، يقوم المتزلجين بإجراء تمارين جوهرية مكثفة باستخدام حبال بنجي على كرة تمرين.

على سبيل المثال ، ابدأ بأزمة عبر حلقات من منتصف الحبل حول كائن ثابت في ارتفاع كرة التمرين. ضع الكرة بعيدًا بما فيه الكفاية عن نقطة الربط لإزالة الركود من الحبل. استلق على ظهرك متجهًا بعيدًا عن نقطة الربط مع ظهرك على الكرة والوركين معلقة على الكرة. ثني ركبتيك على 90 درجة مع القدمين عرض الكتفين. رفع الوركين ، وتشكيل خط مستقيم مع جسمك. أمسك أطراف العصابات بأذرع ممتدة بالكامل نحو نقطة الربط. زفر وقم بتجعيد الجزء العلوي من جسمك ببطء ورسم ذقنك على صدرك وسحب العصابات فوق كتفيك. ثني ذراعيك واسحب يديك إلى أعلى صدرك. يستنشق و uncurl للعودة إلى وضع البداية. أداء 25 ممثلين.

النظر في حلبة التدريب

من خلال إجراء تمرينات المقاومة باستخدام سلك بنجي ، يمكنك ضبط مجموعاتك الأساسية وغيرها من مجموعات العضلات الكبيرة مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. أداء دائرة لمدة 30 دقيقة مع 10 دقائق من burpees ، خمس دقائق من عمليات الدفع ، خمس دقائق بالتناوب بين 15 ممثلًا من الصفوف و 15 ممثلًا من القرفصاء ، وخمس دقائق بالتناوب بين 15 ممثلًا من تجعيد العضلة ذات الرأسين و 15 ثانية من التجاعيد الجانبية وخمس دقائق من لوح قياسي.

يمكنك استخدام مقاومة مرنة لزيادة كثافة الصفوف ، يجلس القرفصاء ، تجعيد الشعر ويثير الجانب. على سبيل المثال ، ابدأ القرفصاء بحلقة الحبل حول جسم ثابت على ارتفاع الخصر. الوقوف في مواجهة نقطة الربط مع عرض القدمين على الكتف والركبتين منحنية قليلاً. امسك نهايات العصابات بأذرع وأذرع ممتدة أمامك. زفر وتغرق في القرفصاء ، ثني ركبتيك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. ادفع الوركين للخلف كما لو كنت تنوي الجلوس على كرسي غير مرئي. يستنشق والعودة إلى وضع البداية.


شاهد الفيديو: كيفاش يولي عندك كتاف 3D . التمارين الأساسية مع الشرح (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Zulkile

    تماما أشارككم رأيك. ويبدو لي أنها فكرة جيدة. أنا أتفق معك.

  2. Gary

    أوافق ، هذا الرأي الرائع

  3. Jumi

    يجب أن تخبرها - خطأ فادح.

  4. Mauzahn

    عذرا لقد تدخلت هنا مؤخرا. لكن هذا الثيم محبب لي جدا. جاهز للمساعدة.

  5. Newton

    أنتجت بشكل جيد؟

  6. Stanway

    شكرًا جزيلاً على التفسير ، لن أعترف الآن بمثل هذا الخطأ.



اكتب رسالة