اللياقه البدنيه

كيفية بناء المائل مع Pullups

كيفية بناء المائل مع Pullups



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أضف لمسة إلى أدوات السحب الخاصة بك لاستهداف منحنياتك.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

يعد النواة القوية أمرًا حيويًا لأي حركة رياضية تقريبًا ، لذلك إذا كنت تنشط ، فمن الجيد تقوية العضلات المائلة على جانبي البطن. تساعد المنحنيات في مجموعة متنوعة من الحركات ، وعادةً ما تساعد على تحريك أو ثني جذعك بشكل مستقل عن ساقيك - عندما تتأرجح في أحد ملاعب الجولف أو مضرب التنس ، على سبيل المثال. عمليات السحب القياسية ليست مناسبة للخجل ، ولكن إذا كنت تواجه تحديًا حقيقيًا ، فأضف لمسة إلى أدوات السحب لتقوية منحنياتك.

بالتناوب تويست سحب

1.

تفترض وضع سحب قياسي من خلال التمسك بشريط أفقي مع توزيع يديك حول عرض الكتفين ، أو عرضه قليلاً ، وتواجه راحة يدك للأمام. مد ذراعيك وساقيك بالكامل.

2.

زفر وأنت تسحب ذقنك من العارضة دون السماح لجسمك بالتأثير. اسحب ركبتيك إلى مستوى منتصف الصدر أثناء الصعود. قم باللف إلى أقصى حد ممكن على يمينك في ذروة السحب ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك ، ثم قم باللف قدر الإمكان إلى اليسار.

3.

استنشق بينما تخفض نفسك ، تحت السيطرة ، إلى وضع البداية.

تورنادو بولوب

1.

أمسك الشريط بالشكل الذي تريده لسحب قياسي مع عرض يديك على الكتف ، أو أوسع قليلاً ، وتواجه راحة يدك للأمام. شنق لأسفل مباشرة من الشريط مع تمديد ساقيك. هذه هي نقطة الانطلاق.

2.

الاحماء عن طريق نشر قدميك واسعة ، ثم تدوير ساقيك إلى أقصى حد ممكن في كل اتجاه. حافظ على ساقيك مستقيمة قدر الإمكان ، واحتفظ بالمسافة الأصلية بين قدميك وحرك صندوقك العلوي بأقل قدر ممكن. يجب أن تتبع كل قدم دائرة حول جسمك مع كل ممثل. هل اثنين أو ثلاثة التكرار البطيء.

3.

أداء الانسحاب اعصار. عندما تبدأ بالسحب للأعلى ، قم بتدوير ساقيك كما فعلت أثناء الإحماء ، لكن توقف عندما تحرك كل رجل نحو 180 درجة. إذا قمت بالتدوير في اتجاه عقارب الساعة ، على سبيل المثال ، يجب أن تكون ساقك اليسرى في المقدمة وعلى يمينك ، وساقك اليمنى تتجه إلى يسارك. زفر وأنت تسحب جبينك لأعلى إلى الشريط وقم بتدوير ساقيك في نفس الوقت في اتجاهين متعاكسين ، وبذلك تصل ساقك اليسرى في اتجاه عقارب الساعة ، للأمام وللأعلى. ثني ركبتك اليسرى أثناء صعودها وحاول أن تلمس كوعك الأيمن مع ركبتك اليسرى.

4.

يستنشق بينما تخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. ثم ، الزفير مرة أخرى وأنت تسحب نفسك للأعلى وتدوير ساقيك عكس اتجاه عقارب الساعة حتى يمس ركبتك اليمنى كوعك الأيسر. يجب ثني المرفقين عند الزوايا الصحيحة عندما تتصل ركبتيك.

5.

تحرك بسلاسة خلال كل خطوة من التمرين ، ولكن توقف لمدة ثانية واحدة تقريبًا عندما تلمس ركبتك مرفقك.

نصائح

  • قم بالإحماء عن طريق القيام بتمرينات خفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم مدّ مفاصلك ببعض الانحناءات الجانبية النشطة.
  • حاول أداء 10 ممثلين على الأقل في كل اتجاه لأي من التمرينين.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل محاولة ممارسة روتين جديد ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك أي مخاوف صحية. التوقف عن أداء pullups منحرف إذا كنت تشعر بالألم.


شاهد الفيديو: Muscle Up كيف تعمل ال (أغسطس 2022).