اللياقه البدنيه

كيفية بناء العضلات دون القياس

كيفية بناء العضلات دون القياس


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين مع مجموعة كاملة من الحركة هي أكثر فعالية لبناء العضلات.

إذا أخبرك أحدهم بأن القياسات التناظرية كانت تمرينًا مثاليًا لبناء العضلات ، فقد أسيء فهمك. يمكن أن تساعدك المقاييس متساوية القياس - وهي تمارين تنطوي على تقلص ثابت للعضلة - على الحفاظ على قوة العضلات ، لكنها لا تفعل الكثير لبناء العضلات بالفعل. إذا كنت تبحث عن بناء قوة عضلية ، فجرب أي عدد من الطرق الأخرى الأكثر فاعلية لتنشيط العضلات.

1.

ابدأ برنامج تدريبات القوة الذي حركت عضلاتك مجموعة كاملة من الحركة - وهو أمر لا تفعله التدريبات متساوي القياس. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدم آلات رفع الأثقال - مثل الفراشة في صدرك وذات الرأسين وثلاثية الرؤوس لتجعيد ذراعيك ؛ المنسدلة اللات لظهرك. وحليقة اوتار الركبة وصحافة للتزلج على ساقيك. يمكنك أيضًا استئجار مدرب لتعليمك كيفية استخدام الأوزان الحرة ، والقيام بتمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء للصدر والذراعين والقرفصاء للأرجل. كما تعمل تمارين رفع الأثقال مثل سحب الأثقال والضغط على القرفصاء والإسكات والطفرات بشكل جيد لبناء العضلات.

2.

قم بتمرينات تدريبات القوة على جدول مواعيدك على الأقل يومين في الأسبوع باستخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، تمشيا مع إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) للأمريكيين. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بجميع التمارين في وقت واحد ، فقم بتقسيم التمرينات إلى أجزاء جسمية ؛ هل الأسلحة والصدر يوم واحد ، ثم الساقين في اليوم التالي. مهما كانت الطريقة التي تخطط بها ، امنح العضلات الفردية ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين جلسات تدريب القوة.

3.

دمج القلب بناء العضلات في روتينك. يتمثل المبدأ التوجيهي الآخر الذي حددته HHS في القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع ، والتي تنقسم إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع. استغل هذا الوقت بالتركيز على التمارين مثل السباحة أو القفز على الحبل أو الجري السريع - كل التمارين التي ستساعدك على بناء المزيد من العضلات.

4.

تناول كمية كافية من البروتين ، وإعطاء جسمك الأشياء التي يحتاجها لبناء العضلات. الشخص العادي يحتاج إلى حوالي 0.8 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، كما يذكر المجلس الأمريكي للتمرين - مع كيلوغرام يساوي حوالي 2.2 جنيه. لبناء العضلات ، وتهدف إلى أعلى نهاية هذا الطيف. أيضا ، تناول بعض البروتين مباشرة بعد التدريبات الخاصة بك سوف يساعد على إصلاح وبناء العضلات.


شاهد الفيديو: عشر طرق سهلة لخسارة الدهون و بناء العضلات بدون حساب السعرات الحرارية!! (يونيو 2022).