اللياقه البدنيه

كيفية بناء نصف ماراثون الجدول الزمني

كيفية بناء نصف ماراثون الجدول الزمني



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتضمن جداول التدريب المتقدمة لنصف الماراثون تمارين رياضية.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

نصف الماراثون هو الهدف النبيل للعدائين من جميع القدرات. تتوفر العشرات من خطط التدريب لمسافة 13.1 ميلًا ، لكن غالبًا ما يتعين عليك دفع ثمنها أو أنها لا تناسب جدولك الزمني. عندما تنشئ خطة نصف ماراثون خاصة بك ، يمكنك تصميمها بحيث تلبي أهدافك وتتوافق مع التدريبات الأخرى أو التزامات الحياة. اتبع المبادئ العامة للتدريب الشائعة في معظم الخطط ، مثل الركض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وأداء فترة طويلة على الأقل ليوم واحد في الأسبوع ، لتكون مستعدًا تمامًا لعبور خط النهاية بنجاح ودون إصابة أو وجع مفرط.

1.

ابحث عن سباق يبعد عن 10 إلى 16 أسبوعًا على الأقل من الوقت الذي يمكنك فيه الالتزام بالتدريب المنتظم. عد إلى الوراء من تاريخ السباق لتحديد الأسبوع الذي تحتاجه لبدء التدريب.

2.

تحديد أهدافك للسباق. اسأل نفسك إذا كنت تريد فقط الانتهاء أو إذا كان لديك هدف زمني. أهداف الوقت تتطلب جدول تدريب أكثر عدوانية.

3.

يعمل الجدول لمدة لا تقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع. ركض أربع إلى ست مرات في الأسبوع إذا كنت تهدف لهدف الوقت.

4.

خصص يومين من الركض من 30 إلى 40 دقيقة ، أو من 3 إلى 5 أميال ، ويوم واحد لفترة طويلة. اجعل أيام التشغيل هذه تناسب جدول مواعيدك. على سبيل المثال ، تقوم معظم خطط التدريب بجدولة المدى الطويل ليوم عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن إذا كنت تعمل في عطلات نهاية الأسبوع ، فقد تفضل احتواء جميع عروضك خلال الأسبوع.

5.

ابدأ على المدى الطويل بمسافة متواضعة تبلغ حوالي 3 أميال. قم بزيادة المسافة تدريجيًا كل أسبوع حتى تتقدم بسرعة 10 إلى 12 ميلًا في الأسبوع أو يومين قبل السباق. لا تقم بزيادة إجمالي مسافة الركض الخاصة بك بأكثر من 10 بالمائة في أي أسبوع معين أو المخاطرة بالحرق أو الإصابة.

6.

خطط للعمل بسرعة وتشغيل الإيقاع إذا كنت تهدف لهدف الوقت. قم بإجراء واحد من التدريبات التي تمتد من 30 إلى 40 دقيقة في الأسبوع وتتألف من تدريبات تدوم ما بين 400 إلى 800 متر بوتيرة سريعة للغاية مع هرول على قدم المساواة بينهما. عيّن تمرينًا مدته من 30 إلى 40 دقيقة إلى مسار الإيقاع ، وهو تشغيل يبني بسرعة تدريجية حتى تذهب 20 دقيقة على الأقل بوتيرة غير مريحة للغاية. استخدم هذه التدريبات لتحسين معدل دوران الساق وبناء القدرة على التحمل.

7.

اترك يومًا بين أصعب الأعمال. اجعل ذلك اليوم يتكون من تدريب متقاطع ، أو الركض السهل أو الراحة. اسمح ليوم واحد على الأقل في الأسبوع للراحة من كل التمارين الرسمية.

8.

استخدم الأسبوع الأخير من التدريب الذي يسبق السباق من أجل النقر. حدد المدى الطويل لعطلة نهاية الأسبوع السابقة للسباق على 8 أو 10 أميال على الأكثر. خطط للذهاب نصف المسافة الأسبوعية المعتادة في الأيام التي سبقت السباق. على سبيل المثال ، إذا كنت تدير عادة يومين في الأسبوع لمدة 40 دقيقة ، فاستمر لمدة 20 دقيقة بدلاً من ذلك. استرخِ من كل التمارين الرسمية قبل يوم أو يومين من السباق ، لذلك ساقيك جديدة ليوم السباق.

الأشياء اللازمة

  • مخطط يومي أو تقويم

نصائح

  • قم ببعض التدريب في الوقت الذي ستجري فيه السباق بالفعل. إذا كان نصف الماراثون يبدأ في الصباح الباكر ، فحدد جدول مواعيد التدريب الخاص بك لهذا الوقت حتى تكون على دراية بما يشعر به جسمك في تلك الساعة. يجب أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك أيضًا أحكامًا للوقود اختبر ما تعمل به المكملات الغذائية والماء على أفضل وجه بالنسبة لك. للأشواط التي تدوم أكثر من 90 دقيقة ، ستحتاج إلى استبدال الإلكتروليت وبعض أنواع الكربوهيدرات في شكل مضغ أو مشروبات رياضية أو مواد هلامية للحصول على الطاقة المثلى.
  • كن مرنا مع جدول التدريب الخاص بك. أبذل قصارى جهدك لإعادة ترتيب خطط التدريب الخاصة بك لاستيعاب تعارضات الجدولة غير المتوقعة. لن يؤدي فقدان أحد التمرينين أو التمرينين إلى تحقيق أدائك أو كسره ، ولكن قد يعني فقدان عدة أسابيع أنك بحاجة إلى تأجيل سباقك.

تحذير

  • إذا شعرت بألم أو أصيبت أثناء التدريب ، فلا تضغط لتحقيق أهدافك. كن على استعداد لتأجيل عرقك لتجنب إلحاق المزيد من الضرر بجسمك.


شاهد الفيديو: الى اي مدى تنمو العضلات في كمال الاجسام الطبيعي بدون منشطات (أغسطس 2022).