اللياقه البدنيه

تمارين التنفس للنساء الحوامل

تمارين التنفس للنساء الحوامل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين التنفس يمكن أن تساعد في جعل الولادة أسهل.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

أثناء الحمل ، يمكنك القيام بتمارين التنفس لخفض مستويات التوتر والقلق وزيادة الوعي بجسمك وتقوية عضلات البطن. إذا كنت تعمل في مكتب قبل الحمل ، فقد تستخدم في التنفس على الصدر. هذا النوع من التنفس ضحل ويأتي من الجزء العلوي من الصدر. من خلال تعلم تقنيات التنفس العميق ، يمكنك زيادة كمية الهواء الذي تتناوله وتوفير المزيد من الأوكسجين لطفلك.

التنفس البطني

توفر تقنيات التنفس العميق أو البطن الأساس لليوجا والبيلاتس وتاي تشي. باستخدام الحجاب الحاجز لامتصاص أسفل البطن ، يمكنك دفع صدرك للأعلى وللخارج. تسمح هذه الحركة لرئتيك بالتوسع واستيعاب المزيد من الهواء. التنفس العميق ليس فقط ظروف البطن الخاصة بك ولكن أيضا يجعل تنفسك أكثر كفاءة. على سبيل المثال ، استلقي في وضع ضعيف مع ثني الركبتين. يمكنك أيضًا الاستلقاء على جانبك باستخدام وسادة بين ركبتيك. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق أنفك واسمح لبطنك بدفع يدك للأعلى ، مع الحفاظ على صدرك ثابتًا. ضعي شفاهك وزفيرك ، وشعرين بفرغ البطن وتهبط يدك. أداء دورة التنفس هذه من 3 إلى 10 مرات.

عد الأنفاس

من خلال حساب أنفاسك ، يمكنك استخدام التنفس العميق للاسترخاء. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمرين التنفس 4-7-8 الذي تبدأ فيه في وضع ضعيف بيد واحدة على بطنك والآخر على صدرك. يستنشق بعمق على عدد من أربعة. احبس أنفاسك بعدد سبعة ، ثم زفر بعدد ثمانية. تهدف إلى دفع كل الهواء من رئتيك على الزفير الطويل. جرب وتشعر بأن جسمك يغرق في الأرض واسترخ. كرر دورة التنفس ثلاث إلى سبع مرات ، وفقًا لـ Kaiser Permanente.

لفة التنفس

تسمى التقنية التي تستخدم بها رئتيك على أكمل وجه وتدرك إيقاع التنفس الخاص بك تنفس التنفس. كذب ضعيف مع ثني الركبتين. ضع يديك بنفس الطريقة التي قمت بها للتنفس العميق - إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. مارس التنفس العميق لمدة 8 إلى 10 دورات للتنفس. أضف مرحلة أخرى لممارسة الرياضة عن طريق أخذ الهواء أولاً إلى الرئتين السفليتين ثم الاستمرار في الاستنشاق في أعلى الصدر. سيرتفع بطنك ثم ينخفض ​​مع ارتفاع الصدر. يبدو الأمر كما لو أن جذعك يتحرك مثل الموجة الدارجة. في الزفير ، قم بعمل صوت ناعس ناعم ، والسماح لكلا اليدين بالتراجع. مارس تمرين التنفس لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

أنواع التنفس اليوغي

بالإضافة إلى التنفس العميق ، هناك أنواع مختلفة من التنفس الزبادي مفيدة في الممارسة أثناء الحمل. وتشمل هذه التقنيات ujjayi ، أو المنتصر ، التنفس ، التنفس اللطيف للبطن ، التنفس أثناء دورة الولادة ، التنفس الإيقاعي والتنفس البديل للأنف ، وفقًا لـ etBetter Birth: The Ultimate Guide to الولادة من المنزل إلى المواليد إلى المستشفيات من قبل Denise Spatafora. على سبيل المثال ، أثناء التنفس في العوجاي ، تستنشق الزفير وتخرجه بعمق من خلال أنفك ، وتُبقي فمك مغلقًا. الهواء الذي تستقبله سيحدث ضجة صامتة في الجزء الخلفي من الحلق. أثناء الزفير ، ارشد أنفاسك عن طريق تقييد حلقك وجعل صوت المحيط. من خلال أداء تقنية التنفس هذه ، ستزيد الطاقة المكتسبة من التنفس إلى أقصى حد. مع كل زفير ، تتنفس التوتر في جسمك.

الموارد (1)

  • رعاية ما قبل الولادة ميريام ستوبارد


شاهد الفيديو: هذا الصباح - تمارين رياضية للنساء في أشهر الحمل الأخيرة (قد 2022).