اللياقه البدنيه

تجريب الجسم الوزن الروتينية لبناء العضلات للرجال

تجريب الجسم الوزن الروتينية لبناء العضلات للرجال


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pullups تساعد على تطوير العضلات في الجزء العلوي من الجسم.

Creatas / Creatas / صور غيتي

التمارين الرياضية وبناء العضلات لا تتطلب دائمًا غرفة وزن مجهزة بالكامل. يمكنك استخدام روتين تدريبي لوزن الجسم لبناء أنسجة عضلية ناعمة وتطوير قوة أكبر ، لكن النظام سيختلف بعدة طرق عن روتين رفع الأثقال التقليدي. على سبيل المثال ، ستكون المجموعات والممثلون أعلى وسيكون عليك التخلي عن فكرة الاشتراك. ستكون كتلة العضلات التي تقوم بتطويرها باستخدام تمارين وزن الجسم هزيلة وقوية ، ولكنها ليست بالضرورة ضخمة. تمرن ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع وأجري جميع التمارين في كل جلسة.

الكتلة مقابل السائبة

الخطوة الأولى لتطوير التمرين هي فهم أهدافك وتحديدها بوضوح. سيتم تنغيم العضلات التي تبنيها باستخدام تمارين لوزن الجسم وتكون قادرة على تطبيق القوة الوظيفية في مجموعة متنوعة من المواقف التنافسية الرياضية. لن يسمح لك بزيادة حجم عضلاتك بشكل كبير لأنك لن تتمكن من استخدام الحمل الزائد التدريجي. لتجميع مثل كمال الأجسام ، تحتاج إلى دمج تمارين الوزن الحر في برنامجك.

اسحبه

الشد هو عبارة عن تمرين لوزن الجسم يستهدف العديد من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، وهو واحد من التمارين القليلة لوزن الجسم التي تستخدم 100 في المائة من وزن الجسم طوال الوقت. يضرب التمرين الأوتاد والفخاخ والحروق ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. للبدء ، قد يكون من الصعب القيام بالعديد من التكرار. إذا لزم الأمر في الأسابيع القليلة الأولى ، استخدم آلة سحب تستخدم موازنة موزونة لمساعدتك على تطوير قوة كافية في الجزء العلوي من الجسم لأداء عمليات سحب بدون مساعدة. ابدأ بثلاث مجموعات من خمس عمليات سحب - بمساعدة إذا لزم الأمر - واعمل على زيادة عدد الممثلين الذين تقوم بهم لكل مجموعة في الجلسات المتعاقبة.

ادفعه للخارج

تمرينات الضغط ، مثل الشدائد ، تستهدف الجزء العلوي من الجسم ولكنها لا تضع الكثير من الضغط على عضلات الخطبة لأن التمرين يستخدم فقط المقاومة التي يوفرها جذعك. Pushups فعالة لتطوير بيكس ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والحبوب. للبدء ، نفذ مجموعة واحدة من تمرينات الضغط على الفشل في قياس خط الأساس الخاص بك. في التدريبات المتعاقبة ، قم بطرح ثلاث تمارين دفع من هذا الرقم ومحاولة القيام بمجموعتين من الرقم الجديد. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 11 تمرين تمهيدي في البداية ، فجرّب مجموعتين من ثمانية. العمل على زيادة ممثلين لكل مجموعة في كل تجريب. يجب أن يتكيف جسمك بسرعة ، مما يتيح لك زيادة الضغط على كل جلسة.

اذهب الى الأسفل

هناك تمرينان مهمان في الجزء السفلي من الجسم لإدراجهما في روتينك هما الإندفاع والقرفصاء. يستهدف كلا التمرين أوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول والألوية. مثل سحب العضلات ، يستخدم كل تمرين معظم وزن جسمك للمقاومة ، مما يعطي ارتباطًا دقيقًا. يجب أن يكون أداء كل تمرين أسهل من عمليات السحب وأزرار الدفع لأن الجزء السفلي من جسمك معتاد بالفعل على تحريكك. ابدأ بمجموعتين من 10 ممثلين لكل تمرين. بالنسبة إلى القرفصاء ، ما عليك سوى خفض نفسك أثناء الانحناء عند الركبتين ، ثم ارفع نفسك احتياطيًا. من أجل الإندفاع ، مد نفسك للخارج حتى يستقر وزن جسمك على ساق واحدة ، ثم عُد إلى وضعية الوقوف ثم كرر مع الساق المعاكسة. يجب أن تكون قادرًا على زيادة عدد الممثلين وإضافة المزيد من المجموعات في الأسابيع المتتالية.


شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج زيادة الوزن - اليوم 1 من 5 (يونيو 2022).