اللياقه البدنيه

تمارين كمال الاجسام للنساء أكثر من 60 سنة

تمارين كمال الاجسام للنساء أكثر من 60 سنة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 60 عامًا زيادة قوة عضلاتهن بنسبة 20 إلى 40 بالمائة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

كمال الأجسام هو رفع الأثقال لجعل عضلاتك أكبر وأقوى. لاعبون كمال أجسام يستخدمون تمارين لا تعد ولا تحصى من تدريبات الأثقال لتحقيق هذا الهدف. إذا كنت امرأة تجاوزت الستين من العمر ، فإن تمارين رفع الأثقال يمكن أن تساعدك على استعادة العضلات المفقودة والشكل والشعور أصغر سنًا. على الرغم من عدم وجود تمارين خاصة لتدريبات الأثقال للاعبي بناء الأجسام فوق 60 عامًا ، إلا أنك تحتاج إلى أن تأخذ عمرك وحالتك البدنية وأي مخاوف صحية عند تصميم التمرين.

القرفصاء مع الدمبل

تعتبر القرفصاء تمرينًا أساسيًا لكمال الأجسام يستهدف عضلات الفخذ ، ولكنه يتحدى أيضًا عضلاتك وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. من الأكثر شيوعًا أن يتم عمل القرفصاء بواسطة حلاقة تقع على كتفيك ، لكن هذا الإصدار يزيل الضغط عن العمود الفقري. امسك الدمبل في كل يد ووقف مع عرض كتف قدميك ويرتاح ذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك واترك الوركين المنسدلة والظهر حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. استقامة ساقيك والوقوف.

اسحبه إلى الأمام

تمثل أدوات Lat Lat المنسدلة أساسًا أحد تمارين كمال الأجسام الأساسية التي ستساعدك على زيادة قوة عضلات الظهر والجوهر والذراعين. أمسك بالمقبض على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع وجّه راحة يدك. الجلوس وتأمين الفخذين تحت وسادة الساق. استرخ قليلاً عند الفخذ ، ثم احتفظ بجذعك ثابتًا وأنت تسحب المقبض إلى أسفل عظمة الترقوة. حرر الشريط واسمح له بالعودة حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا ، لكن حافظ على شفرات كتفك لأسفل.

اضغط للحصول على صندوق قوي

تساعدك أداة الضغط على الصدر على تثبيت صدرك وكتفيك وذراعيك ، كما أن الماكينة تساعدك في الحفاظ على الشكل السليم وتمنحك دعامة العمود الفقري الجيدة. أمسك بمقابض راحة اليد وأسفل قليلاً من عرض الكتف. الجلوس بشكل مستقيم ، والسماح للوركين ورأسك بالاتصال مع لوحة الدعم. ادفع المقابض بعيدًا عنك حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، ثم اخفض المقابض ببطء حتى تشعر بتمدد بسيط في صدرك.

ينمو بعض العضلات

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بدورتين أو ثلاثة تدريبات للأثقال أسبوعيًا وبعد ذلك ستحتاج إلى تحدي عضلاتك لزيادة كتلة العضلات. زيادة التدريبات الخاصة بك إلى أربع أو خمس مرات في الأسبوع. يقول ExRx أن التنوع هو المفتاح ، لذا غيّر تمارينك كل شهر أو شهرين وقم بالتناوب مع التمارين الرياضية الخفيفة. اختر ثلاث تمارين لكل مجموعة عضلية وقم بثلاث مجموعات على الأقل من كل تمرين. يقول المجلس الأمريكي للتمرين إن سرعة المندوب والراحة بين المجموعات تؤثر أيضًا على تضخم العضلات. يستغرق الأمر من ثانيتين إلى ثلاث ثوان لرفع أوزانك ، من ثلاث إلى أربع مرات لخفضها ، والراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية بين المجموعتين.

انضم إلى رياضة كمال الأجسام

كمال الأجسام هي رياضة ، ولكن ليس عليك التنافس لتكون لاعب كمال أجسام. هناك الكثير من الهواة الذين لم تطأ أقدامهم على خشبة المسرح ، ولكن مثل طريقة تدريب الأثقال تجعلهم يبدون ويشعرون. ومع ذلك ، فإن بناء كميات كبيرة من العضلات غير ممكن من الناحية الفسيولوجية دون مساعدة الستيرويدات الابتنائية. إذا قررت أنك تريد المنافسة ، فإن رياضة كمال الأجسام تقدم فئة لكبار السن وكذلك مسابقات طبيعية للأفراد الذين يختارون عدم استخدام العقاقير لتعزيز اللياقة البدنية. يحذر ExRx من أن استخدام الستيرويد يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وأن يتسبب في انكماش ثدييك ، وتعميق صوتك ، والتسبب في حدوث الصلع عند الذكور.


شاهد الفيديو: نظام تمارين الأشخاص فوق سن الأربعين + وتحت سن الخمسين في رياضة كمال الأجسام (أغسطس 2022).