اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على أكبر الفخذين بسرعة في المنزل للمرأة

كيفية الحصول على أكبر الفخذين بسرعة في المنزل للمرأة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هناك تمارين الفخذ يمكن للمرأة القيام به في المنزل لبناء العضلات.

تحلم الكثير من النساء بوجود سيقان قوية وخفيفة. إنهم يمارسون يومًا بعد يوم ، ويقومون بمئات القرفصاء ويقضون ساعات في جهاز المشي. ومع ذلك ، فإن بعقبهم وأرجلهم يرفضون النمو. الحقيقة هي أن القرفصاء ليست كافية للحصول على أكبر الفخذين. إنهم يساعدون ، لكن عليك أن تفعل الكثير لتكوين جسمك. تذكر ، ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة لا تقل أهمية. ما تأكله يمكن أن يحقق مكاسب أو يكسرها.

أعمل خطة

حدد مقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه للتدريبات الخاصة بك. كن على علم بأنه يجب عليك تدريب جسمك بالكامل - وليس فقط ساقيك - لاكتساب العضلات والقوة. تهدف إلى ما لا يقل عن أربعة تمارين في الأسبوع. بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك العمل إما مع مجموعة أو مجموعتين من العضلات في وقت واحد أو إكمال دوائر كاملة للجسم.

تدريب ساقيك مرة واحدة في الأسبوع. إذا كانت منطقة الفخذين هي أضعف مناطقك ، فاضربها مرتين كل أسبوع ، على الأقل 72 ساعة. سيسمح ذلك لجسمك بالتعافي بشكل صحيح ويساعد على منع التدريب الزائد.

قم بإجراء أربعة أو خمسة تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة ، مثل ساقيك ، وغلوتك ، وظهرك وكتفيك ، وما يصل إلى ثلاثة تمارين للعضلات الأصغر مثل عجولك وثلاثية الرؤوس. الحفاظ على شكل جيد في جميع الأوقات.

التركيز على الحركات المركبة

تضرب الميت ، القرفصاء ، الطعنات وغيرها من الحركات المركبة تقريبًا كل عضلات في الجسم. على المدى الطويل ، يبنون قوة شاملة ويحسنون التكييف ويعززون أداء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحفز تضخم ، المعروف أيضا باسم نمو العضلات.

القرفصاء ، على سبيل المثال ، يعمل كوادك ، أوتار الركبة ، الغلبيات ، العجول ، الظهر والعضلات الأساسية. كما أنه يزيد من قوة الجسم ويزيد من عملية الأيض. نظرًا لأنها حركة عملية ، فإنها تجعل الأنشطة اليومية أسهل وقد تقلل من خطر الإصابة.

جرّب أشكالًا مختلفة من القرفصاء للحفاظ على تخمين عضلاتك ومنع الهضاب. جرب القرفصاء السومو ، القرفصاء القدسية ، القرفصاء البلغارية المقسمة ، القرفصاء ذات الساق الواحدة وأكثر. للتمرين أكثر صعوبة ، أمسك بزجاجة ماء أو كيس رمل في كل يد. من الناحية المثالية ، الاستثمار في kettlebell أو الدمبل قابل للتعديل.

يجب أن تمثل التدريبات المركبة 80٪ على الأقل من جلسة التدريب الخاصة بك. خصص الـ 20 في المائة المتبقية لأعمال العزل ، مثل ركلات الحمير والجسور اللامعة وتوجهات الورك وتجعيد الساق.

استخدام النموذج السليم

بغض النظر عن التدريبات التي تقوم بها ، استخدم دائمًا الشكل المناسب. هذا لن يقلل فقط من خطر إصاباتك ولكن يسرع من تقدمك. لنأخذ القرفصاء ، على سبيل المثال. تشير الدراسات إلى أن القرفصاء العميق يؤدي إلى تنشيط عضلي أكبر مقارنة بالقرفصاء الجزئي. للحصول على أكبر الفخذين ، من الضروري تنشيط عضلاتك بالكامل أثناء التدريب.

إذا كنت تستخدم الأوزان ، فابدأ بحمل يسمح لك بأداء 12 إلى 15 ممثلًا بشكل مثالي. كلما تقدمت ، زاد الوزن لتحفيز نمو العضلات. ضغط عضلاتك في الجزء العلوي من الحركة وعقد انكماش لبضع ثوان. تذكر أن تتنفس.

الحفاظ على التدريبات الخاصة بك متنوعة

بمرور الوقت ، تتكيف عضلاتك مع التمارين وتتوقف عن النمو. إذا كنت تمارس نفس التمرينات لعدة أشهر ، فقد حان الوقت للتغيير. جرب تمارين جديدة ، ارفع أثقل أو ارفع كثافة التمرين. بيت القصيد هو الحفاظ على التخمين جسمك.

على سبيل المثال ، إذا كان روتين التدريب على الساق يتضمن القرفصاء في وزن الجسم والطفرات والجسور اللامعة ، فجرب شيئًا جديدًا. تجربة مع يتقرفص مسدس أو يتقرفص الساق واحد. قم بتبادل الطعنات الثابتة مع الطعنات العكسية وقم بإضافة خطوات إلى التمرين.

مبادلة القلب ل HIIT

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن أمراض القلب المستقرة لن تساعدك على بناء العضلات. يمكن أن تعيق تقدمك في الواقع وتؤثر على تضخم. هذه الطريقة التدريبية تحرق الدهون والعضلات ، وتضع جسمك في حالة تقويضية. علاوة على ذلك ، فإنه يرفع مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، مما يؤدي إلى التعب ، وزيادة الجوع ومشاكل التمثيل الغذائي.

من ناحية أخرى ، يحرق التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) الدهون ويحافظ على الكتلة النحيفة. علاوة على ذلك ، فإنه يزيد من هرمون التستوستيرون ومستويات هرمون النمو ، مما يؤدي إلى تضخم. سيرتفع معدل الأيض أيضًا ، لذا ستحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

مع HIIT ، يجب أن تتناوب بين رشقات قصيرة ومكثفة من التمرينات أو تمرينات منخفضة الشدة أو الراحة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام برافعات القفز أو متسلقي الجبال لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 30 ثانية أخرى والتكرار. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك إنهاء التدريبات باستخدام HIIT.

أكل لأهدافك

التغذية السليمة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. لن تحصل على أكبر الفخذين عن طريق تخطي وجبات الطعام أو الانغماس في تناول الوجبات السريعة. تحتاج عضلاتك إلى بروتين عالي الجودة وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية لتنمو وتتعافى من التدريب.

الحفاظ على كمية عالية من البروتين في جميع الأوقات. يجب أن تمثل هذه المغذيات 15 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. تملأ على اللحوم الخالية من الدهون ، والديك الرومي ، صدور الدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يهز البروتين هي خيار جيد للغاية.

لا تبخل على الكربوهيدرات! هذه المواد الغذائية هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. البروتين يحفز تضخم ويعزز إصلاح العضلات ، في حين أن الكربوهيدرات توفير الطاقة. تحتوي البطاطا الحلوة والأرز البني والخضر الورقية والبقوليات على الكربوهيدرات المعقدة التي يتم إطلاقها ببطء في مجرى الدم.

الدهون الغذائية مهمة جدا. إنه يساهم في إنتاج الهرمونات ويساعد جسمك على امتصاص فيتامين أ وفيتامين هـ والمواد المغذية الأخرى. احصل على الدهون اليومية من الأطعمة الكاملة المصنعة ، مثل التونة والسلمون والماكريل والأفوكادو واللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون البكر الممتاز.


شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (قد 2022).


تعليقات:

  1. Lundie

    عذرًا ، أنني أتدخل ، أود أيضًا التعبير عن الرأي.

  2. Catterick

    أعتقد أن هناك.

  3. Dary

    بدلاً من ذلك ، يكتب النقاد خياراتهم بشكل أفضل.

  4. Everley

    أعتذر ولكن في رأيي أنت مخطئ. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في PM ، سنتحدث.

  5. Barn

    أعتقد أنه من الخطأ. يمكنني إثبات

  6. Tygoshicage

    فهمت بسرعة)))))



اكتب رسالة