اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على أكبر عضلات الذراع مع الأوزان اليد

كيفية الحصول على أكبر عضلات الذراع مع الأوزان اليد



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

توفر أوزان الأيدي حمولة كافية لبناء العضلات.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

تعتبر أوزان الأيدي ، والتي يشار إليها أيضًا باسم الدمبل ، فعالة في بناء حجم العضلات طالما أن تمارينك تتكون من مجموعات وتكرارات كافية. في الواقع ، فإن استخدام أوزان اليد بدلاً من الحديد يجعل كل ذراعيك يعملان بشكل مستقل ، مما يساعد على منع ذراعك المسيطر من تحمل نسبة أكبر من الحمل. تشمل العضلات الرئيسية بين ذراعيك العضلة ذات الرأسين ، والتي تكون مسؤولة عن ثني المرفقين ، وثلاثية الرؤوس ، والتي تقوم بتصويب المرفقين. ومع ذلك ، سترغب أيضًا في تطوير كتفيك.

1.

هل تجريب ذراعك يومين في الأسبوع مع يومين إلى ثلاثة أيام بين كل واحد. على سبيل المثال ، مارس التمارين يومي الثلاثاء والجمعة. لأن عضلات ذراعك ستستنفد بعد التمرين ، ستحتاج إلى 72 ساعة للتعافي والشفاء بشكل كامل.

2.

قم بتنظيم التمرين في بنية فائقة. أكمل مجموعة من تمرينات الكتف ، ثم نفذ مجموعة من تمارين العضلة ذات الرأسين ، ثم قم بممارسة تمرينات ثلاثية الرؤوس. استمر بهذه الطريقة حتى تكتمل جميع المجموعات ، ثم انتقل إلى البطارية التالية المكونة من ثلاثة تمارين.

3.

اختيار والقيام بثلاثة تمارين تستهدف بشكل فعال كتفيك. تشمل الخيارات الفعالة الضغط على الكتف الدمبل ، والصفوف المستقيمة للدمبل ، والرفع الجانبي للدمبل ، والارتفاعات الأمامية من الدمبل.

4.

اختيار والقيام بثلاثة تمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين. باستخدام الدمبل ، يمكنك إكمال تجعيد الشعر ذي الرأسين وتجعيد الشعر المطرقي وتجعيد الشعر المنحدر وتجعيد الشعر المنعزل.

5.

حدد ثلاثة تمارين ثلاثية الرؤوس لإدماجها في التمرين. تشمل تمارين ثلاثية الرؤوس الفعالة تمارين عمودية ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس السوداء.

6.

أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين. هذا يعني أنه نظرًا لأنك تختار ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية للذراع ، سينتهي التمرين الخاص بك بما مجموعه 27 إلى 45 مجموعة. ابدأ بثلاث مجموعات عندما تبدأ للتو. بعد بضعة أسابيع ، ارفع ما يصل إلى أربعة ، ثم قم في نهاية المطاف بخمس مجموعات من كل تمرين. يجب أن تتكون كل مجموعة من حوالي ثمانية إلى 20 تكرار.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء

تلميح

  • اختر وزن اليد اليمنى لكل تمرين. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على استخدام نفس أوزان اليد لكل تمرين. يجب أن تكون ذراعيك قريبة من الإرهاق في نهاية كل مجموعة من أجل تحفيز نمو العضلات.

تحذير

  • احصل على تصريح من طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. توخ الحذر عند رفع أوزان اليد على رأسك. إذا كان ذلك ممكنًا ، اطلب من صديق أن يكون بمثابة نصاب أثناء التدريبات العلوية مثل امتداد ثلاثية الرؤوس المضغوطة وصحافة الكتف.


شاهد الفيديو: أقوى تمرين ذراع بايسبس و ترايسبس في 5 دقائق ممكن تعملها فى البيت - بدون أوزان اليوم تاني (أغسطس 2022).