تغذية

كيف كبيرة من نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن؟


رطل واحد يعادل 3500 سعرة حرارية.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

يمكن أن يكون فقدان الوزن أحد أكثر التحديات المحبطة التي نواجهها في حياتنا اليومية ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. يعد خفض السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لأي خطة لتخفيض الوزن ، ولكن إذا انخفضت بشكل مفرط ، يمكنك إما أن تصاب بالمرض أو ترسل جسمك إلى وضع الجوع حيث يتمسك بشكل أكثر عنيدًا بالسعرات الحرارية التي تستهلكها. سيساعدك اختيار العدد المناسب من السعرات الحرارية والنوع الصحيح على تحقيق هدف إنقاص وزنك دون الحاجة إلى تجويع نفسك.

تلميح

  • يعتمد مقدار عجز السعرات الحرارية الذي تحتاجه على عمرك ومستوى نشاطك وكم الوزن الذي تحتاجه لتخسره ومدى سرعة ذلك. بشكل عام ، يوصى بعجز السعرات الحرارية البالغ 500 سعرة حرارية في اليوم.

فهم ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية ليست أشياء شريرة تسعى إلى تخريب نظامك الغذائي. فهي ليست أكثر من وحدة قياس ، بنفس طريقة الجنيه ، أو سنتيمتر. في هذه الحالة ، 1 سعرة حرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع كيلوغرام واحد من الماء إلى 1 درجة مئوية. إذا كانت جميع السعرات الحرارية هي نفسها ، فإن اتباع نظام غذائي سيكون مفاجئًا ، لكن ليس كذلك.

تتكون جميع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون ، ولكل منها تأثير مختلف على جسمك. لذا ، ما نوع السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر أهمية من عدد السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية التي هي في معظمها من الكربوهيدرات إما أن تكون ضارة أو مفيدة. لا يقدم السكر المكرر والدقيق المعالج لجسمك أي فائدة غذائية ملحوظة. إذا كانت الكربوهيدرات لا تحتوي على ألياف ، فستتم معالجتها بسرعة بحيث يمكن أن تسبب ارتفاعًا غير صحي في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى استجابة الأنسولين من البنكرياس. تتم معالجة الكربوهيدرات المحملة بالألياف بطريقة أكثر بطئًا ، لذا فهي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وأيضًا تدعم التخلص بشكل منتظم.

البروتين والدهون تعمل بنفس الطريقة. يوفر البروتين الخالي من الدهن أو السمك نسبة من البروتين إلى الدهون ، مما يسمح لجسمك باستخدام معظم السعرات الحرارية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها. نسبة البروتين إلى الدهون في تشيز برجر الفلفل الحار مزدوج مع لحم الخنزير المقدد ليست متوازنة أيضا.

عند التخطيط لوجباتك ، ركز حميتك على الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأسماك والأفوكادو. تعلم أحجام الأجزاء المناسبة ولن يستغرق وقتًا طويلاً لجعل عد السعرات الحرارية مهمة بسيطة تلقائية.

معرفة احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية

التوصية العامة بتناول السعرات الحرارية لتسهيل فقدان الوزن هي البقاء بين 1200 و 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة وبين 1500 و 2000 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً. سيكون هذا على ما يرام إذا كانت جميع النساء في نفس الحجم والعمر كما كان كل الرجال. ليس من المنطقي أن تكون بعض النساء طويلات العمر ، وعمرهن 22 عامًا يجلسن طوال اليوم ، والبعض الآخر قصير العمر ، يبلغ من العمر 45 عامًا ويخوض ثلاث مرات في الأسبوع.

من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمجرد العمل حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها بأمان من نظامك الغذائي. وهذا ما يسمى معدل الأيض القاعدي ، أو BMR وصيغة هاريس بنديكت تساعدك على حسابه. تبدو الصيغة كما يلي ، مع وزن = بالكيلوغرام ، الطول = الارتفاع بالسنتيمتر و A = العمر:

  • رجالي: BMR = 66.47 + (13.75 × W) + (5.0 x H) - (6.75 × A)
  • نساء: BMR = 665.09 + (9.56 × العرض) + (1.84 × الارتفاع) - (4.67 × أ)

لحسن الحظ ، هناك العشرات من الآلات الحاسبة على الإنترنت التي سوف تفعل الرياضيات بالنسبة لك. يمكنك أيضًا مضاعفة وزنك بمقدار 10 أرطال إذا كنت امرأة و 11 إذا كنت رجلاً ، وهذا لن يكون دقيقًا ولكنه سيكون كافيًا لتبدأ دون الحاجة إلى أخذ دروس ليلية في الجبر.

بمجرد معرفة BMR ، اضربه في 1.2 إذا كنت في الغالب مقيمًا ، و 1.55 إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل و 1.9 إذا كنت رياضيًا.

بمجرد حصولك على هذا الرقم النهائي ، اطرح 500 سعرة حرارية. رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم سيساعدك على خسارة رطل واحد في الأسبوع. إذا كان إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية يتجاوز 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك تجربة عجز قدره 1000 سعر حراري طالما أنه لا يسبب آلامًا شديدة الجوع أو التعب. إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية أقل ، فحاول خفض 250 فقط في اليوم.

تساعدك إضافة التمارين الرياضية المنتظمة والتمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.


شاهد الفيديو: ما عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك استهلاكها لفقدان الوزن (كانون الثاني 2022).