اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على الأسلحة الكبيرة والصدر في المنزل

كيفية الحصول على الأسلحة الكبيرة والصدر في المنزل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن تحقيق بناء أذرع كبيرة وصدر باستخدام حد أدنى من المعدات.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

إن تطوير أذرع كبيرة وصدر واسع هما هدف كمال الأجسام ، الذين يرغبون في تكوين جسم رياضي قوي على شكل حرف V. هذا لا يتطلب رفع المفرط في صالة الألعاب الرياضية ، على الرغم من. في الواقع ، يمكن أن يؤدي القيام بالكثير للعمل بهذه العضلات إلى إفراط وفقدان أنسجة العضلات من خلال التهدم ، واستهلاك أنسجة العضلات للحصول على الوقود في غياب مخازن الدهون المناسبة. في كثير من الحالات ، يمكن استخدام تمارين وزن الجسم التي يتم إجراؤها في المنزل لتحدي عضلات الذراع والصدر بشكل فعال لتنمو. يمكن إنجاز العديد من التدريبات الفعالة في راحة وراحة منزلك ، مع القليل من المعدات.

1.

استهلك حمية توفر حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزنك الحالي. وفقا لإريكا جبل ، دكتوراه من جمعية السكري الأمريكية ، استهلاك البروتين الكافي ضروري لتحقيق مكاسب العضلات والقوة. اعتماد نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبقوليات. الحد من الأطعمة المصنعة التي عادة ما توفر الدهون والسكريات الزائدة وغير الضرورية.

2.

أداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 التكرار من الصحافة مقاعد البدلاء واسعة قبضة. استخدم وزناً يمكنك الضغط عليه من أجل الفشل العضلي عند التكرار التاسع تقريبًا. يشرح المؤلف ومؤلف كمال الأجسام Peter Sisco على موقع Brianmac على الويب ، أن هذا التمرين هو الأول من بين الخمسة التي يمكنها معًا بناء عضلات ذراع وصدر قوية وقوية. ويوضح أن السر يزيد باستمرار من مقدار الوزن الذي ترفعه بنسبة 5 إلى 15 في المائة في أسرع وقت ممكن. بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى 10 تكرارات بوزن معين ، فقد حان الوقت لإضافة الزيادة التالية لدفع عضلاتك إلى التعب.

3.

أكمل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تكرارات لفات تجعيد الحديد باستخدام مقعد الوزن. اختر الأوزان التي يمكنك رفعها إلى الفشل العضلي عند التكرار العاشر تقريبًا. الجلوس بشكل مستقيم ، متداخلة على مقاعد البدلاء مع كل الحديد في جانب واحد. لف كل ذراع بشكل مستقل إلى أعلى حتى يصل إلى كتفك. في أعلى نقطة ، أمسك ثني العضلة ذات الرأسين لفترة وجيزة قبل إنقاص الوزن في جانبك. أضف وزناً يتراوح بين 5 و 15 في المائة حيث يمكنك الوصول إلى 10 تكرارات من هذا التمرين دون فشل عضلي. اسمح لنفسك بحوالي 30 ثانية من الراحة بين هذا وبين تمرين الضغط على المقعد.

4.

استخدام قبضة وثيقة على الحديد لإكمال ثمانية إلى 10 التكرار من الصحافة مقاعد البدلاء. يضغط المقعد المقبض الوثيق ، على عكس وضع ذراعيك بعيدًا ، على عضلات ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك ، مقابل العضلة ذات الرأسين. أداء مجموعة واحدة من مكابس مقاعد البدلاء المقربة ، باستخدام الوزن الذي ينقلك إلى التعب العضلي في التكرار العاشر. عندما تكون قادرًا على رفع 10 تكرارات دون فشل عضلي ، قم بزيادة مقدار الوزن وفقًا لذلك.

5.

قم ببناء عضلات الساعد عن طريق إجراء مجموعة واحدة من 8 إلى 10 تكرارات من تجعيدات المعصم المعكوسة بالباربل. اتبع هذا التمرين مع مجموعة متساوية من تجعيد الشعر معصم الحامل الواقف الذي تم إجراؤه بيديك والحاجب خلف ظهرك. كل هذه التمارين تبدو سهلة بشكل مخادع ولكنها تساعد في تطوير الساعدين. في كل تمرين ، فقط المعصمين هم الذين يقومون برفع الحديد إلى الفشل العضلي. عند إجراء الضفيرة الجالسة ، ضع ذراعيك على فخذيك ، واسمح لليدين اللذين يمسكان الحديد بالامتداد خلف ركبتيك. أسفل ، ثم رفع الحديد عن طريق الشباك معصميك. أداء تجعيد الشعر وراء ظهره عن طريق الضغط على الحديد وراء ظهرك والشباك.

6.

كرر التمرين مع ما يقرب من يومين من الراحة بين التدريبات. أقل هو أفضل في حالة هذا النوع من التدريب الدائرة ؛ اكتساب الكتلة والقوة يحدث في فترة الراحة بين التدريبات.

الأشياء اللازمة

  • الأطعمة الصحية
  • مقعد الوزن
  • اجراس صماء
  • الحديد
  • لوحات الوزن

تحذير

  • راجع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو مستوى نشاطك.


شاهد الفيديو: انتعاش تجارة السلاح في العراق (أغسطس 2022).