اللياقه البدنيه

أفضل التدريبات للرجال التي تساعدك على فقدان الدهون واكتساب العضلات


تساعدك تمارين الملاكمة في المنزل أو الجيم على فقدان الدهون واكتساب العضلات.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

فقدان الدهون واكتساب العضلات لا يجب أن يكون هدفين متبادلين. يمكنك تحقيق اللياقة البدنية العضلية الممزقة عن طريق القيام بتمارين تعزز التمثيل الغذائي لديك ، مع تحدي عضلاتك لزيادة الكتلة. أفضل التدريبات للرجال لفقدان الدهون واكتساب العضلات توفر مزيجا من حرق الدهون والتدريب المقاومة لبناء السائبة.

صف معها

وفقًا لما ذكره مايك تيتي ، مدرب التجديف الأولمبي الأمريكي ، فإن آلة التجديف تمنحك أفضل تمرين لأي آلة تمرين. التجديف يعمل في كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم لبناء كتلة العضلات في كل مكان. تعتبر ظهرك العلوية والسفلية ، وكذلك الكتفين ، من أكبر المستفيدين من هذا التمرين لكامل الجسم. حسب وزنك ، ستحرق ما بين 250 و 375 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، وفقًا لجامعة هارفارد الطبية. مثل أي تمرين آخر ، قم بإتقان النموذج المناسب لضمان حصولك على أقصى قدر من النتائج وتجنب الإصابة. لسكتة دماغية الظهر ، ابدأ بالركبتين المنحنيتين قليلاً ، واضغط شفرات كتفك معًا واسحب المقبض إلى صدرك. تبقي ظهرك مقوس قليلا في جميع أنحاء الحركة.

لكمة تشغيله

تدريب الملاكمين لبناء العضلات والحفاظ على الدهون في الجسم منخفضة. يمكن لعشاق اللياقة البدنية العاديين حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية وبناء عضلات الجسم بالكامل بأكثر من حبل قفز وكتاب جيد أو قرص DVD. يوفر الاستثمار في حقيبة ثقيلة أو كيس سرعة مقاومة إضافية لزيادة بناء العضلات إلى أقصى حد. للحصول على روتين ملاكمة لمدة 30 دقيقة في المنزل ، ابدأ بحبل القفز لمدة خمس دقائق للتدفئة. قم بإجراء تدريبات تثقيب من ثلاث إلى خمس دقائق ، وتتراوح بين كبسولات صغيرة وأعلى وأسنان. امزج بين تمارين وزن الجسم لكل مجموعة من العضلات مثل تمرينات الضغط ، والسحب ، والغطس ، والستوب ، والألواح ، والقرفصاء ، والطعنات. مع الانتهاء من امتداد كامل الجسم للحفاظ على المرونة وتقليل آلام العضلات.

الذهاب ركلة الصخور

يتطلب تسلق الصخور والصخور - التسلق دون حبال - تمارين الجسم بالكامل التي تحرق الدهون وتنحت ذراعيك والكتفين والساقين واللب. وفقًا لـ Men's Fitness ، فإن الصخرة لا تترك أي مجموعة عضلية لم تمس. تسلق الصخور يمكن أن يحرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة. إذا كنت مبتدئًا ، فابحث عن فصل لتسلق الصخور أو الصخور واتخاذ بعض الدروس حول التقنية المناسبة واحتياطات السلامة. عندما تبدأ للتو ، ستحتاج إلى قضاء يوم راحة أو يومين على الأقل بين جلسات التسلق لاستعادة العضلات.

H.I.I.T. الأوزان

أظهرت دراسة أجريت عام 2011 في المؤتمر السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الفترات الفائقة الشدة التي تستغرق أسبوعين تعمل على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية بقدر ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب على التحمل. تجمع HIIT بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات منخفضة الشدة أو الراحة. أحد الأمثلة على تمرين HIIT الأساسي هو الركض لمدة دقيقتين ، تليها دقيقة واحدة من المشي. إن دمج HIIT في روتين التدريب على وزنك يساعدك على اكتساب العضلات أثناء حرق الدهون. قلل فترة الراحة بين مجموعات أو مجموعات كاملة تلو الأخرى لزيادة كثافة التمرين. هذا يعمل أيضا بشكل جيد مع فترات وزن الجسم. قم بمجموعة واحدة من 10 تمارين تمارين رياضية ، الانخفاضات ، امتدادات الظهر ، يجلس القرفصاء ، سحب الجرعات ، الطعنات ، الألواح الخشبية ويجلس الخامس مع الراحة بين التمارين. خذ استراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق وكرر الدوران مرة أخرى.


شاهد الفيديو: اقوى تمارين الكارديو لتنشيف الجسم من الدهون ونحت العضلات في البيت Cardio Workout (كانون الثاني 2022).