اللياقه البدنيه

أفضل التدريبات للحصول على كبيرة وممزقة

أفضل التدريبات للحصول على كبيرة وممزقة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يلعب علم الوراثة أيضًا دورًا في حجم عضلاتك.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

ليس هناك الكأس المقدسة لبناء العضلات أكبر وأقوى وأكثر ممزق. بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون مستعدًا للتجول عدة ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، مع أداء بعض من أفضل التدريبات لبناء العضلات. تلعب التغذية أيضًا دورًا في كيفية بناء جسمك وتصليح أنسجة العضلات ، لذلك انتبه جيدًا لما يحدث في صحنك قبل التمرين وبعده.

ملء لوحة الخاص بك

لكي تصبح كبيرًا وممزقًا ، ستحتاج إلى التأكد من أنك تغذي جسمك بالوقود المناسب لبناء العضلات. ابدأ بالنظر في كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. عندما تتدرب بجد ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك ، لذلك عليك أن تضيف 250 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا إلى نظامك الغذائي اليومي. وفقًا للدكتور ستيف فليك ، رئيس قسم علوم الرياضة في كلية كولورادو ، فإن كمية البروتين الذي تستهلكه هي أيضًا مهمة للغاية لدعم بناء العضلات. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لكن الدكتور فليك يوصي بتناول ما بين 1.2 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في بناء العضلات. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل مكملات البروتين والدجاج والسمك والتوفو والبيض واللبن الزبادي والجبن.

تزن في

بمجرد أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، ستحتاج إلى التركيز بشكل أساسي على تمرينات تدريب القوة لبناء العضلات. يمكنك الاختيار بين التدريبات ذات وزن الجسم وآلات التمرينات والتمارين المرجحة مع الدمبل أو الحديد أو كرة الدواء أو غلاية الماء. يمكن الجمع بين تمارين رفع الأثقال مثل تمرينات الضغط وحمل الألواح الخشبية والقرفصاء والطفرات مع أوزان لزيادة كثافة التمرين. كلما زادت صعوبة عمل عضلاتك ، زادت المكاسب العضلية التي تراها. مع كل مجموعة ، تأكد من ممارسة عضلاتك حتى يصعب عليك القيام بتكرار آخر. ثم ، استراحة قصيرة من 15 إلى 30 ثانية قبل أداء مجموعة أخرى. الهدف من ثلاثة إلى أربعة أيام من تمرينات القوة ، إما تقسيم أيامك حسب أجزاء الجسم - الظهر والصدر والساقين وتقاسم المنافع والذراعين والكتفين - أو عمل جسمك بالكامل خلال كل جلسة. اسمح ليوم كامل للراحة بين جلسات تدريب القوة.

Plyometrics السلطة

Plyometrics هي تمارين متفجرة تقوم ببناء العضلات وكما يقول الدكتور James E. Graves في كتاب "Wear and Tear" "فعالة للغاية في بناء القوة العضلية". النظر في إضافة يومين من التمارين plyometric إلى التدريبات الأسبوعية تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات والقوة المتفجرة. القرفصاء القفز ، الطعنات القفز ، القفزات الساق واحدة ، القفزات الساق المزدوج ، القفزات الضفادع والرافعات القفز المتفجرة كلها التدريبات plyometrics النموذجية. تمامًا مثل التدريب على الأثقال ، تأكد من عمل عضلاتك إلى حد التعب مع كل مجموعة. على سبيل المثال ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من القفزات السريعة حتى تتعب العضلات. إذا لم تتعب بفاصل زمني مدته 30 ثانية ، فحاول إضافة أوزان لزيادة الكثافة.

برامج التمرين

أجرى المجلس الأمريكي للممارسة دراسة مستقلة لمعرفة ميزة اللياقة البدنية لبرامج تجريب التكييف الأيضية الشهيرة ، مثل CrossFit و P90X و Insanity و Rushfit ووجد أن كل برنامج فعال في بناء العضلات وتخلص الدهون. التدريبات نفسها عبارة عن مزيج من التدريب النموذجي للقوة والتمارين البليومتري والقلبية التي يمكنك القيام بها بسهولة في الجيم أو في المنزل. الفرق هو أن برنامج التمرين يأخذ التخمين من بناء عضلات أكبر - كل ما عليك فعله هو أن تبرز في قرص DVD أو تظهر في صف CrossFit وتتابع معه.


شاهد الفيديو: الم الركبة : أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات الركبة وتقليل الألم (قد 2022).