اللياقه البدنيه

التدريبات للحصول على عودة كبيرة دون آلات تجريب

التدريبات للحصول على عودة كبيرة دون آلات تجريب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناء الظهر الكبير ممكن بدون آلات.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

إذا تم أخذ جميع الآلات الخلفية في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، فلا تقلق. لا تحتاج إلى آلات لإرهاق ظهرك. باستخدام دمبل ، الحدائد أو كليهما سوف تحصل على ظهرك ليس فقط أقوى ، ولكن أكبر. بالطبع ، لا تقلل من شأن قوة الشد في تحقيق أكبر الظهر.

تحقق من ظهري

ثاني أكبر مجموعة عضلية في جسمك هي ظهرك ؛ أكبر مجموعة عضلية هي في ساقيك. لاتيسيموس دورسي و شبه منحرف هي العضلات التي تغطي معظم ظهرك. العضلات الأصغر في ظهرك تشمل teres قاصر ، teres major ، rhomboids و infraspinatus ، من بين أشياء أخرى. تملأ حوافك ، التي تعطي ظهرك عرضه ، بالعمود الفقري السفلي ، ملفوفة حول أرضياتك الصغيرة والكبيرة وغير المحببة. يمكن أن تضيف الفخاخ الموجودة في الجزء العلوي من ظهرك سمكًا إلى ظهرك.

النزول الجهاز الخاص بي

تشمل معظم التدريبات الخاصة بالظهر عمليات السحب الأمامية. هذا التمرين لا يعمل فقط على الظهرية ولكن أيضًا على الأرض الرئيسية والعضلة ذات الرأسين. الهدف الخلفي المنسدلة المنسدلة يستهدف المزيد من المعينية ، المشقوقة و teres الرئيسية. بدون آلة سحب منسدلة ، لا يزال من الممكن استهداف هذه العضلات والقيام بهذا التمرين. تتم عمليات السحب المنسدلة للدمبل بنفس طريقة السحب المنسدلة على الجهاز. عند الجلوس على الكرسي ، أمسك الدمبل بقبضة خفية. ابدأ بالاحتفاظ بها فوق رأسك ، مع عرض الكتف على حدة. ضعهم ببطء إلى مستوى صدرك ، ثم احتياطيًا. تستهدف صفوف الدمبل ، وهي تمرينات مشتركة متعددة ، نفس عضلات القائمة المنسدلة وكذلك العضلة ذات الرأسين العضلي والعضلة ذات الرأسين. الركوع على مقاعد البدلاء مع ركبة واحدة ، والاستيلاء على الدمبل وجعله ببطء يصل طول جسمك ، رفع كوعك الماضي ظهرك. عمليات السحب التي تمت إضافتها إلى التمرين ستستهدف أيضًا شبكاتك. يركز إحضار الشريط على رقبتك على الجزء السفلي من حوافك ، في حين أن إحضار الشريط إلى صدرك يعمل في الجزء العلوي والوسطى من حركاتك.

مجرد تجاهله

يتكون شبه المنحرف ، أو الفخاخ ، من عضلات شبه المنحرفة العلوية والسفلية. دور العضلات العليا هو حماية الرقبة ورفع الكتفين. تعمل العضلات السفلية على جمع شفرات الكتف معًا وخفض الذراع. غالبًا ما يتم إهمال المجموعة السفلية من العضلات خلال تمرين في الظهر مما يزيد من خطر إصابة الدالية. تمارين مثل اهتمامات الدمبل وتجاهلات الحديد لا تركز إلا على العضلات العلوية للفخاخ. إبدأ بتجاهل الدمبل بقبضة محايدة ، يمكن إهمال الحديد بالقبضة الجانبية أو القبضة الخلفية لوزن أثقل. رفع كتفيك ، ورفع الوزن ، ثم العودة ببطء إلى وضعك الأصلي. للتأكد من أنك تعمل كامل عضلات شبه المنحرف ، أضف واحدًا من التمرينين التاليين أو كليهما. صفوف تستقيم ، والتي يمكن القيام به إما مع الدمبل أو الحدائد ، العمل الخاص بك شبه منحرف كامل وجميع deltoids الخاص بك. قف واقف ، ابدئي بقبضة جانبية وارفعي الوزن حتى ذقنك ، وارفعي مرفقيك إلى أعلى. تعمل الصفوف المنحدرة ، إما مع الدمبل أو الحديد ، على استخدام عضلاتك ذات الرأسين والفخاخ ذات الرأسين. يميل إلى الأمام قليلا ، وجلب الوزن إلى صدرك. سيؤدي استخدام المقبض السفلي إلى تركيز التمرين بشكل أكبر على الجزء العلوي من الفخاخ والعضلة ذات الرأسين ، بينما تركز المقبض العلوي على الجزء السفلي من الفخاخ.

وضعه معًا

كما هو الحال مع أي برنامج ، إذا كان أي من التمرينات جديدًا عليك ، ابدأ بالوزن الخفيف من أجل العمل على الأسلوب والشكل المناسبين. إذا كنت ترغب في الحصول على الحجم أو الكتلة ، فمن الأفضل عادة الانتقال من 6 إلى 12 تكرارًا لمدة ثلاث إلى ست مجموعات. زيادة وزنك كل أسبوع بنسبة 5 في المئة سيساعدك أيضًا في تضخم العضلات أو النمو. عند تصميم البرنامج الخاص بك ، وتشمل ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل مجموعة العضلات. سيسمح لك ذلك باختيار التمارين التي تعمل في كل عضلة ، وتعيق عدم التوازن في العضلات واختيار تمارين العزلة لأي جزء محدد من ظهرك تريد التركيز عليه بالفعل ، مثل شبه منحرف. عدد المرات التي تعمل فيها ظهرك يعتمد على مقدار الوزن الذي ترفعه. كلما كان الوزن أثقل ، كلما احتجت للراحة بين الأيام الخلفية. هذا قد يعني وجود مرة واحدة فقط في اليوم في الأسبوع. رفع الأوزان الخفيفة ، يتطلب راحة أقل ويمكن القيام به مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. يمكن إجراء عمليات السحب في بداية التمرين لتسخين ظهرك بالكامل. عندما يتم ذلك في النهاية ، يفرط الحمل الزائد ويجهد ظهرك. تأكد من بدء البرنامج بخمس دقائق من أمراض القلب الخفيفة لزيادة تدفق الدم وإعداد عضلاتك للتدريب.


شاهد الفيديو: تدريب العشرة دقائق لكامل الجسم بدون نادي رياضي (يونيو 2022).