اللياقه البدنيه

تجريب مع المطحنة و Kettlebell معا

تجريب مع المطحنة و Kettlebell معا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تشغيل ورفع kettlebells للياقة البدنية والقوة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

قد تبدو المطاحن والأجراس وكأنها فراش غريب ، لكن هذا الاقتران غير المعتاد يمكن أن يجعل تمرينًا ممتعًا وصعبًا وفعالًا. من خلال الجمع بين حلقة مفرغة مع kettlebells ، يمكنك استهداف جميع عضلاتك الرئيسية وكذلك قلبك ورئتيك أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية - تحدث عن كفاءة التمرين. تذكر أن تعمل وفقًا لسرعتك الخاصة ، وحدد وزنك المناسب لأحجام kettlebells الخاصة بك وقم بضبط الممثلين والمجموعات بناءً على مستوى اللياقة الخاص بك.

نظرة عامة على التمرين

أداء واحد إلى ثلاثة لفات من دائرة kettlebell التالية بأسرع ما يمكن ولكن مع الحفاظ على شكل ممارسة جيدة. بين كل تمرين kettlebell ، قم بإجراء انفجار قلبي لمدة ثلاث دقائق على جهاز المشي. اجعل الدقيقة الأولى بطيئة ، وسرعة الدقيقة الثانية والدقيقة الأخيرة يسير بخطى سريعة. بناءً على لياقتك وعدد الدورات التي تكملها ، سيستغرق هذا التمرين حوالي 16 إلى 50 دقيقة. اقضِ بضع دقائق في عملية الاحماء قبل البدء في الجزء الرئيسي من التمرين وأيضًا في النهاية لتبرد.

Kettlebell يتأرجح

الأراجيح هي مرادف kettlebells وتوفر تمرينًا لعقبك وأسفل الظهر وأوتار الركبة. امسك غلاية واحدة في كلتا اليدين والوقوف مع فصل قدميك بعرض الكتف. ثني ركبتيك قليلا والهزيل إلى الأمام من الوركين. بأذرع مستقيمة ، حرك مفصل الوركين للأمام واستخدم هذا الزخم لتغيير الوزن للأمام وحتى ارتفاع الكتف. تأرجحه للخلف وكرر. أداء 15 إلى 20 التكرار.

كأس القدح

القرفصاء هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للعمل ساقيك. بالإضافة إلى كونه تمرين فعال ، فإن القرفصاء هي أيضًا حركة يومية يقوم بها معظم الأشخاص عدة مرات يوميًا. أمسك kettlebell الخاص بك من جانب مقابض جانبية فقط تحت ذقنك. دس المرفقين الخاص بك إلى جانبيك. مع عرض قدميك بشكل منفصل ، ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. حافظ على صدرك لأعلى وجلس القرفصاء لأسفل حتى يتماثل فخذيك مع الأرض. الوقوف مرة أخرى وكرر. لا تدور أسفل الظهر.

النظيفة والصحافة

النظافة والصحافة هي شكل مختلف من المصعد الأوليمبي والنظيف والرعشة. يؤدى هذا التمرين بشكل شائع باستخدام الحديد ، تمرين بدني كامل للجسم. امسك غلاية الماء في كل يد ووقف مع وضع قدميك على مفصل الورك. ثني ركبتيك قليلا والتوقف إلى الأمام من الوركين. خفض الأوزان إلى ارتفاع الركبة. دفع الوركين إلى الأمام ، تمديد ركبتيك وسحب الأوزان تصل إلى كتفيك. قم بلف يديك في الجزء العلوي من الحركة حتى تدور أجراس kettlebells في الخارج من معصميك وتأتي على ظهر ذراعيك وكتفيك. ادفع الأوزان للأعلى وللرأس. خفضهم مرة أخرى إلى كتفيك ثم إلى جانبيك وكرر. أداء 10 التكرار. إذا كان لديك kettlebell واحد فقط ، فقم بإجراء 10 ممثلين على ذراعك الأيسر ثم 10 ممثلين على يمينك.

الهالات

تمرينك النهائي هو تمرين أساسي للتنقل والكتف. Core هو المصطلح الجماعي لعضلات البطن والخصر وأسفل الظهر ، وسيساعد التنقل الجيد للكتف في الحفاظ على كتفك مرنًا وصحيًا ، مما يجعل العديد من الأنشطة اليومية أسهل وأكثر راحة. عكس وعقد kettlebell من جانب مقابض جانبية أمام صدرك. ارفع يدك اليسرى إلى الجانب الأيمن من رأسك ثم إلى الجزء الخلفي من رأسك بحيث يكون kettlebell في الاتجاه الصحيح خلفك. استمر في الدوران حتى يصبح قاع الغلاية أمامك مجددًا. قم بعمل 10 لفات في هذا الاتجاه ثم 10 لفات في الاتجاه الآخر. حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك تستعد طوال الوقت.