اللياقه البدنيه

تجريب لصدر غارقة

تجريب لصدر غارقة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحويل الصدر الغارقة مع تمارين تدريب القوة المستهدفة.

إذا بدا صدرك غاضبًا وهشًا أكثر منه غليظًا وقبيحًا ، فيمكن أن يساعدك التمرين على زيادة حجمه. إن الصدر الكبير العريض هو ميزة مطمئنة من قبل الكثيرين ، وهناك العديد من تمارين المقاومة الفعالة التي يمكنك استخدامها لاستهداف مجموعتي العضلات في صدريتك - الصدرية الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى - وتحقيق مكاسب كبيرة في العضلات. من خلال إنشاء خطة تمرين مناسبة لتغيير صدرك الغارق ، يمكنك رؤية النتائج في غضون أسبوعين.

تراجع للقوة

يعد تراجع الصدر أحد أكثر التمارين فعالية لعمل مجموعتي العضلات في صدرك: صدرية كبيرة وصدرية بسيطة. جبل نفسك على شريط تراجع واسعة ، واليدين في قبضة يد ، قدم واحدة عبر الآخر خلفك. حافظ على ظهرك مستقيماً ومحاذاة يديك مع كتفيك. قم بثني المرفقين ، وخفض جسمك إلى أسفل حتى تشعر بامتداد خفيف في صدرك. رفع نفسك احتياطية لممثل واحد.

محاولة الطيران

ذبابة انخفاض الدمبل هو عنصر أساسي آخر لروتينك. يستهدف هذا التمرين المنعزل عضلات الصدر الكبرى. استلقِ على مسند الأوزان ، ثني ساقيك وأرجلك مثبتة أسفل وسادة القدم ، وأذرعك ممدودة فوقك ، وأيديك مباشرة فوق كتفيك. امسك الدمبل في كل يد وتواجه راحة يدك. حرك ذراعيك إلى الخارج ، حتى تكون شبه متوازية مع الأرض. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في صدرك وكتفيك. ارجع إلى موضع البداية لإكمال مندوب واحد.

زيادة القوة مع انحدار

لبناء صندوق كبير ، تمرين رياضي هو جزء لا يتجزأ من التمرين لتضمينه في خطة التمرين الكاملة الخاصة بك ، لأنه يستهدف مباشرة عضلات الصدر الكبيرة في صدرك. يؤدي القيام بذلك على منحدر إلى مزيد من المقاومة ، مما يعني نتائج أفضل لك. قف أمام منصة مرتفعة تصل إلى مستوى الخصر ، وتواجه المنصة. ضع راحة يدك على المنصة واستريح على كرات قدميك ، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. قم بثني المرفقين ، مع إبقاء ذراعيك قريبة من جانبيك ، وخفض صدرك إلى المنصة. ادفع نفسك للأعلى عن طريق مد ذراعيك ، ثم كرر ذلك.

لا تكون مهمة سهلة

يساعد تمرين تمرين التمرينات الصامتة الكاذب في تغيير الصدر الغارق عن طريق زيادة حجم وقوة صورك. استلقِ على مسند الأوزان ، وظهر الكتفين ، والساقين ملتصقتان بالحافة مع قدميك مسطحة على الأرض. مدّ ذراعيك مباشرة فوقك ، وأيديك متماسكة مع كتفيك ، وتمسك الطرف العلوي من الدمبل بكلتا يديك. امسك الدمبل بقبضة على شكل قلب بحيث تكون راحة يدك متجهة بعيدًا عنك ، والوزن فوق وجهك مباشرةً. قم بثني المرفقين ، وقم بتخفيض ذراعيك ببطء واحمل الوزن خلف رأسك. ارجع إلى موضع البداية لممثل واحد.

تحديد مجموعات وممثلين

حتى مع تمارين المقاومة الصحيحة ، لن تحصل على نتائج إذا كنت لا تخطط لممارسة التمرينات بشكل صحيح. تهدف لمدة ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع ، في أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكناً ، لإعطاء عضلاتك وقت راحة كافٍ للتعافي قبل التمرين التالي. ابدأ بمجموعة واحدة من 12 إلى 15 ممثلًا. لتكدس صدرك ، اعمل في طريقك إلى أعلى وزن يمكنك إدارته ، والتمسك بممثلين ومجموعات أقل. ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ستة ممثلين مع دقيقة أو اثنتين من الراحة بين مجموعات هي خطة تجريب فعالة لصدر غارقة. ابدأ بوزن أخف وزاد تدريجياً مقدار الوزن الذي تستخدمه. يحذر المجلس الأمريكي للتدريب على الحفاظ على الزيادة بين 5 و 10 في المائة على الأكثر ، لتجنب قضايا مثل اختلالات القوة والصعوبات الوضعية.


شاهد الفيديو: تصحيح الحلمة الغائرة علاج الحلمات المقلوبة والمسطحة والغائرة بكل سهولة (أغسطس 2022).