اللياقه البدنيه

تجريب بعقب شقة


حول وجهك المسطح ، بدون شكل مع تمارين بناء العضلات المستهدفة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

إذا لم يكن حجمك أو الحجم الذي تريده ، يمكنك تغيير ذلك. يمكنك تحويل بعقب مسطح وعديم الشكل إلى خلفية محددة منغم مع التمرين المناسب. أنت بحاجة إلى نظام يتضمن تمارين تدريبات القوة المستهدفة التي تعمل على عضلات الأرداف. إذا كنت تواكب روتين تمرين منتظم ، على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، إلى جانب نشاط قلبي منتظم لحرق الدهون والكشف عن تلك العضلات الضيقة المنغمطة ، يمكنك الحصول على بعقب تفخر بالتباهي به.

تعرف على عضلاتك

تتكون الأرداف من ثلاثة من عضلات الألوية الأربعة. عضلة الألوية مكسيموس هي أقصى العضلات وبالتالي أكثرها بروزا. لتحويل بعقب مسطح إلى واحد ، منغم ، تحتاج إلى تمارين تستهدف هذه العضلات بشكل خاص. عضلات الألوية الأصغر حجماً والعضلات السفلية اللزجة تجلس فوق عضلة الألوية القصوى ، بالقرب من الحوض الخارجي.

الحديد Deadlift ل Glutes منغم

يحصل لك الرفع المميت من الحديد على نتائج كبيرة ، لأنه يستخدم جميع عضلات الألوية ، وبالأخص العضلات الحادة ، وكذلك العضلات الأخرى في الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات الفخذ في مقدمة ساقيك العليا وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين . قف بشكل مستقيم مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، الحديد الموجود على الأرض ، أمام أصابع قدميك مباشرةً. اجلس لأسفل دون وضع ظهرك على ظهرك ، وحافظ على ركبتيك محاذاة مع أصابع قدميك ، وفهم على الحديد. ادفع نفسك احتياطيًا إلى وضع الوقوف لإكمال مندوب واحد.

جرِّب لعبة Barbell Rear Lunge على المقاس

اندفاع الجرس الخلفي هو تمرين يستخدم جميع عضلات الألوية الثلاثة في الأرداف ، وكذلك الكواد وعضلات المقرب على طول الفخذين الداخليين. للبدء ، قف مستقيماً وقدميك قريبة من بعضهما البعض ، وتمسك على الحديد حتى يستريح على كلا الكتفين. استرخ مع قدمك اليسرى ، وقم بخفض جسمك حتى تلمس الركبة اليسرى الأرضية تقريبًا. لا تقوس ظهرك على الإطلاق أثناء الحركة. ارجع إلى وضعك المستقيم وكررها ، ثم بدّل الساقين.

جبهة واحدة الساق ترفع للفوز

لا يكون تمرين رفع الساق أحادي الساق فعالًا فقط في تقوية العضلات الموجودة في الأرداف ، ولكن أيضًا عضلات الساقين العلوية بما في ذلك الأربطة والأوتار ، مما يساعد على تهدئة هذه العضلات وخلق بعقب منحوت أكثر. قف مع قدميك حول عرض مفصل الورك ، دمبل في كل يد ، والذراعين على جانبيك. ارفع قدمك اليمنى على بعد بضع بوصات من الأرض عن طريق ثني ركبتك ، وفي الوقت نفسه ، مد ذراعيك للأمام مباشرة أمامك حتى تكون عموديًا على جسمك ، بينما تكون النخيل متجهة لأسفل. ارفع ذراعك الأيمن ، اجعله مستقيمًا أثناء الحركة ، حتى يكون فوقك مباشرة مع راحة يدك للأمام. امسك ، حرك ذراعك إلى الأمام أمامك وكرر ، وتناوب الأسلحة في كل مرة.

لا تنس القرفصاء الدمبل

عندما تحاول ضبط أي جزء من الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الأرداف ، فإن القرفصاء هو تمرين أساسي لتضمينه في مجموع خطة التمرين. إن زيادة الوزن إلى التمرين باستخدام الدمبل تزيد من المقاومة ، مما يزيد من فوائد التمرين. ابدأ في وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مفصل قدمك ، بحيث تشير أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. اجعل ذراعيك مستقيمة إلى أسفل من جانبك مع وجود دمبل في كل يد ، وجهاً لوجه. ابدأ القرفصاء لأسفل ببطء ، وحافظ على وضع ذراعيك ، حتى يتخطى الفخذان موازاة الأرض. ادفع نفسك للأعلى. كرر.

عندما لزيادة الوزن

تمرينات القوة هي الأفضل لبناء العضلات ، وخلق ذلك الأرداف الضيقة المعرفة لك. ومع ذلك ، قد يكون ذلك خطيرًا ، خاصة إذا كنت تكتسب وزنًا كبيرًا في وقت واحد. من المهم زيادة الوزن الذي تستخدمه فقط في كل تمرين عندما يمكنك إكمال مجموعة من 12 ممثلًا بثقة دون إضعاف النموذج ، وحتى مع ذلك لا تزيد الوزن بأكثر من 10 بالمائة على الأكثر. تهدف إلى إكمال ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا لكل تمرين ، أو مجموعتين من 20 ممثلًا للوقف. إذا كنت بدأت للتو في تمرينات تدريبات القوة ، فابدأ بمجموعة واحدة وقم بالتدريج في طريقك إلى أكثر من ذلك.


شاهد الفيديو: تصوير تجريبي شقة الهرم (كانون الثاني 2022).