اللياقه البدنيه

أفضل الطرق لانقاص الوزن في ممارسة الدائرة

أفضل الطرق لانقاص الوزن في ممارسة الدائرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

chinup هو ممارسة تدريب الدائرة كبيرة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

التدريب على حلبة هو شكل من أشكال التدريب وتكييف المقاومة مجتمعة. يمكنك إجراء تدريب على الدوائر في أي مكان بدون معدات قليلة أو معدومة ، كما أنه يوفر طريقة رائعة لتغيير التدريبات الخاصة بك. يمكن أن يساعدك تدريب الدائرة على بناء العضلات الهزيلة وفقدان الوزن ، لأنه يرفع معدل ضربات القلب ويعمل عدة مجموعات. عند القيام بدورة تدريبية ، قم بإجراء 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، وقم بما مجموعه ست مجموعات من كل تمرين.

دمج تمارين متعددة المشتركة

أحد أكبر الأخطاء في تدريب الدائرة هو عزل العضلات أثناء التمرين. عزل العضلات سيجعل تلك العضلات الخاصة أكبر ؛ ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو مجرد فقدان الدهون ، فإن التمارين متعددة المفاصل هي خيارك الأفضل. بدلاً من القيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة ، على سبيل المثال ، التي تعمل فقط على العضلات المنعزلة ، تقوم بأداء chinups ، والتي تعمل على ظهور lattisimus dorsi و biceps brachii و brachialis و trapezius و deltoids و pecs. أداء يجلس القرفصاء بدلا من تجعيد الشعر في اوتار الركبة على الجهاز. التمارين الجيدة الأخرى متعددة المفصلات هي تمرينات الضغط ، الخطوات ، السير على الأقدام إلى الأمام وتقلبات kettlebell.

رفع معدل ضربات القلب

الحفاظ على أوقات الراحة الخاصة بك إلى الحد الأدنى سيعزز فقدان الدهون. كلما ارتفع معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، زاد استهلاكك لجسمك لتلبية احتياجات الطاقة في جلسة التمرين. لزيادة ديون الأكسجين لديك ، استرح أقل من 30 ثانية بين التمارين. على سبيل المثال ، نفذ مجموعة من القرفصاء ، واستريح لمدة 20 ثانية ، ثم قم بإجراء التمرين التالي.

ارفع الأحمال المتوسطة والتكرار

ارفع الأوزان التي تتراوح ما بين 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد وقم بتنفيذها حتى لا تتمكن من فعل المزيد. إذا كان أكبر وزني يمكنك الضغط عليه هو 100 رطل ، فلا ترفع أكثر من 70 إلى 85 رطلاً. إذا كنت لا تشعر "بالحروق" في الوقت الذي تحصل فيه على التكرار 10 ، يكون الوزن خفيفًا جدًا. عن طريق رفع كمية معتدلة من الوزن ، سوف يعوض الجسم عن طريق زيادة هرمونات الابتنائية مثل هرمون النمو ، الذي يعزز فقدان الدهون.

تغذية

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. للقيام بذلك ، قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية - ولكن أيضًا راقب نوع الأطعمة التي تستهلكها. تناول 2000 سعرة حرارية من الوجبات السريعة لا يختلف عن تناول 2000 سعر حراري من الأطعمة المغذية. تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات سريعة الهضم مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والبروتين الخالية من الدهون والدهون مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد في أنواع كثيرة من الأسماك. تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية من 500 سعرة حرارية في اليوم - أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع - لتفقد رطل واحد ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.


شاهد الفيديو: حقائق يجب ان تعرفها للتخلص من السمنة بسرعة (يونيو 2022).