اللياقه البدنيه

كيف تمشي 20 رطلا من الوزن في تسعة أشهر

كيف تمشي 20 رطلا من الوزن في تسعة أشهر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى هدفك ، قد تقرر مواصلة المشي للمتعة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

قد لا تكون قد بدأت برنامج إنقاص الوزن الخاص بك حتى الآن ، ولكن مجرد معرفة أنك تريد أن تفقد 20 رطلاً على مدى الأشهر التسعة المقبلة هي خطوة أولى جيدة. يقول MayoClinic.com إن إنشاء هدف واضح وقابل للقياس هو أحد العوامل التي يمكن أن تسهم في نجاح تخفيف الوزن. لديك وقت مناسب لتحقيق هدفك ، ولكن لا يزال يتعين عليك أن تكون منهجياً وأن تحقق من تقدمك على أساس منتظم.

واضح ساعة من الوقت ، ستة أيام في الأسبوع للمشي. هذا جزء كبير ، لذلك إذا لزم الأمر قسّم الجلسات إلى زيادات أصغر. قد تنقضي 30 دقيقة في الصباح ثم تخطط لأخذ 30 دقيقة أخرى خلال استراحة الغداء ، على سبيل المثال.

قسّم فقدان وزنك إلى أهداف أسبوعية قابلة للقياس. هناك ما يقرب من 38 أسبوعًا خلال 9 أشهر ، مما يعني أنك ستحتاج إلى محاولة خسارة أكثر من نصف رطل أسبوعيًا لتحقيق هدفك.

ارتد عدادًا أو استخدم تطبيقًا للهاتف المحمول يتتبع عدد الخطوات التي تتخذها أثناء المشي. هذا سيساعدك على تتبع سرعتك. عندما يتعلق الأمر بحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، فإن مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي أمر مهم - لكن الشدة مهمة أيضًا. إذا كنت تأخذ 110 إلى 120 خطوة في الدقيقة ، فأنت تمشي على بعد حوالي 3 أميال في الساعة. أخذ 125 إلى 135 خطوة في الدقيقة يعادل 4 أميال في الساعة.

أنشئ ورقة أو تقويمًا إلكترونيًا مخصصًا خصيصًا لهدف تخفيف وزنك. تزن نفسك قبل أن تبدأ ، وفي نهاية كل أسبوع تزن نفسك مرة أخرى وتدون وزنك. كل يوم تمشي فيه ، اكتب مدة المشي وتقدير السعرات الحرارية المحروقة. وزنك يحدث فرقًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل يسير بسرعة 3.5 ميل في الساعة ، سيحرق حوالي 391 سعرة حرارية ؛ شخص 160 رطل سوف يحرق حوالي 314 سعرة حرارية. المشي ستة أيام في الأسبوع لمدة ساعة ، إذن ، سوف يحرق 2346 سعرة حرارية أو 1،884 سعرة حرارية في الأسبوع ، على التوالي. نظرًا لأنه يتعين عليك حرق 3500 سعر حراري لتخسر رطلًا ، فإن جدول المشي هذا سوف يجعلك في المسار الصحيح لتفقد رطلًا واحدًا تقريبًا كل أسبوعين.

ابحث عن طرق تجعل مناحيك أكثر تحديًا. عند البدء لأول مرة ، قد يكون المشي لمدة ساعة بوتيرة معتدلة هو كل ما يمكنك فعله ، ولكن مع اكتساب القوة وتحسن حالتك ، قد تكون قادرًا على الوصول إلى تل صعب أو تسريع بوتيرة أسرع. اطلب من صديق أن ينضم إليك ومن ثم تحدي بعضهم البعض على المشي بشكل أسرع أو أطول. عندما تمارس تمرينًا أكثر صعوبة ، قد تكون قادرًا على تقليل مساراتك إلى أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع وتظل تحقق هدفك الأسبوعي.

تحقق مع تقويم أهدافك على أساس منتظم حتى تعرف متى تحتاج إلى زيادة جهودك. إذا كنت لا تفقد الوزن الزائد كما كنت تتمنى ببساطة عن طريق المشي ، فراجع ما تأكله. إذا قمت بزيادة استهلاك السعرات الحرارية كنتيجة لكل هذا المشي ، فأنت لا تخلق العجز في السعرات الحرارية الذي كنت قد فكرت. فكر في خفض السعرات الحرارية من خلال التخلص من الحلويات والكربوهيدرات البسيطة والكحول والأطعمة الغنية بالدهون.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • أحذية المشي

  • التقويم

  • عداد الخطى أو تطبيق الهاتف المحمول

  • مقياس

    • تلميح

      • في حين أن مقدري السعرات الحرارية هم فقط - تقديرات - يمكنك الحصول على عدد أكثر دقة من عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها أثناء الجلسة باستخدام أي عدد من الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت التي تعمل على زيادة وزنك وعمرك وشدة التمرين. إذا قررت تقييد نظامك الغذائي ، ستجد أيضًا الآلات الحاسبة التي تساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، مما يساعدك على اكتشاف عدد السعرات الحرارية المطلوب تخفيضها.

      تحذير

      • كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء - خاصة إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.

      الموارد (2)


      شاهد الفيديو: خسرت من وزني 30 كيلو في فترة بسيطة (يونيو 2022).