اللياقه البدنيه

الفخاخ تجريب مع الدمبل

الفخاخ تجريب مع الدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يُعد الوصول إلى رف الدمبل مثاليًا عند استخدام المصائد.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

تقع الفخاخ ، أو عضلات شبه المنحرف ، في منتصف ظهرك العلوي وتكون مسؤولة جزئيًا عن التحكم في الحركة في كتفيك. يتكون شبه منحرف من ثلاثة أقسام منفصلة ، بما في ذلك الجزء العلوي والوسطى والسفلي. ستحتاج إلى الوصول إلى الدمبل من الأوزان المختلفة عندما تستهدف الفخاخ ، لأنك سترفع قدرًا أكبر من الوزن أثناء بعض التمارين.

تسخين

قبل البدء في تمرين شبه منحرف ، قم بإعداد مفصل كتفك بشكل مناسب من خلال دمج جلسة الاحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة. الإحماء الديناميكي سيزيد من تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم ، وبالتالي تشحيم كتفيك. ابدأ بخمسة دقائق من أمراض القلب منخفضة الكثافة ، مثل المشي أو الركض ، تليها خمس إلى عشر دقائق من التمارين التي تستهدف كتفيك. حركهم أمامك ، فوق رأسك وظهرك خلفك. دوائر ذراع كاملة بأقطار مختلفة. امسك ذراعيك بالخارج وارجعهما عبر صدرك.

العضلة شبه المنحرفة

معظم المصاعد مألوفة مع الجزء العلوي من شبه منحرف ، لأنه عندما يتم تطويره ، فإنه يوفر مظهر عريض الكتف كبير العنق. الألياف العلوية مسؤولة أساسًا عن أداء الارتفاع المفصلي ، مما يعني أنك تستخدمها عندما تتجاهل كتفيك. غالبًا ما تساعد الألياف السفلية والمتوسطة في تمرينات الظهر المركب ، حيث إنها مسؤولة بشكل أساسي عن أداء التقريب كتفي - يقرصون الكتفين معًا.

تمارين شبه المنحرف العلوي

لتطوير الألياف العلوية من شبه منحرف ، قم بدمج يقشعرات الدمبل والصفوف المستقيمة الدمبل في التمرين. من المحتمل أن تكون قادرًا على التملص من الدمبل الثقيلة. لأداء تقلبات ، قف مع الاستمرار في الإمساك بالدمبل على جانبيك مع مواجهة راحة ساقيك. اسحب كتفيك للأعلى نحو أذنيك ، وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. هناك خطأ شائع عند النفض هو لف كتفيك بدلاً من رفعهما للأعلى وللأسفل. بالنسبة للصفوف المستقيمة ، قف مع الاستمرار في الدمبل في الجزء الأمامي من الفخذين مع راحة اليد التي تواجه ساقيك. اسحب الأوزان لأعلى باتجاه ذقنك عن طريق ثني المرفقين بحيث تتسرب إلى جانبك. لتقليل الضغط على كتفيك ، اجعل الدمبلات قريبة من جذعك أثناء قيامك برفعها وخفضها.

تمارين شبه المنحرف الأوسط والدنيا

لاستهداف شبه منحرف الأوسط والسفلي ، أكمل الصفوف ثني الدمبل ويثير الدمبل ثني الجانبي. للصفوف المنحنية ، قف وثني إلى الأمام عند الخصر ، مما يسمح للركبتين بالانحناء قليلاً حتى يكون ظهرك موازيا للأرض. اسحب الدمبل للأعلى باتجاه صدرك عن طريق ثني المرفقين ودفعهم للأعلى نحو السقف. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك طوال التمرين بأكمله. قلل من الضغط على أسفل الظهر من خلال الحفاظ دائمًا على الدمبل على الخط العمودي لقدميك. سوف تتطلب الدموع ذات الثنايا الجانبية دمبل أخف وزنا بشكل ملحوظ. الجلوس على حافة مقعد وثني إلى الأمام في خصرك. مع ثني المرفقين قليلاً ، افتح ذراعيك على جانبيك حتى تكون متوازية مع الأرض.

تدريب

قم بتمرين شبه منحرف لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع جلسات مجدولة في أيام غير متتالية. جدولة التدريبات الفخاخ الخاص بك ليتزامن مع التدريبات الخاصة بك الظهر. يشارك شبه المنحرف في التحكم في الكتف أثناء العديد من تمارين الظهر المركبة ، مثل سحب خطوط الطول والصفوف والسحب ، لذلك لا تقم بتمرين الظهر والرجوع في أيام متتالية. جدول الظهر وتمارين شبه منحرف في نفس التمرين.

بعد التمرين تمتد

في نهاية التمرين ، قم بتمديد شبه منحرف لتسهيل الشفاء وتحسين نطاق حركتك. الجلوس على حافة كرسي مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. انحنى إلى الأمام عند خصرك ، واد واحدة من يدك إلى الجانب المعاكس وفهم طرف حذائك. ابتعد عن حذائك حتى تشعر بالتمدد. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.


شاهد الفيديو: Shoulder Workout : Seated Overhead Dumbbell Press Burns 102 Calories (يونيو 2022).