اللياقه البدنيه

أفضل تجريب شبه منحرف

أفضل تجريب شبه منحرف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

شبه منحرف له شكل "شبه منحرف" ، ومن هنا جاء اسمه.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

شبه منحرف هو عضلة طويلة تمتد من مؤخرة رقبتك إلى أسفل ظهرك الأوسط. وهي تتألف من ثلاث مناطق تعرف باسم شبه منحرف العلوي والوسطى والسفلي. شبه منحرف مهم لموقف جيد ، لأنه يلعب دورا كبيرا في الحفاظ على رقبتك والظهر العلوي في محاذاة مناسبة. لتدريب شبه منحرف ، يجب عليك القيام بتمرين لكل المناطق الثلاث.

شبه منحرف

أفضل تمرين لشبه شبه منحرف هو القشعريرة ، وهو يتجاهل كتفيك بشكل مباشر. امسك الدمبل في كل يد ، واقف مباشرة مع الدمبل من جانبيك ثم ارفع كتفيك بطريقة قاحلة. بسيطة بما فيه الكفاية ، ولكنها فعالة للغاية لبناء أقوى عضلات شبه منحرف. حاول أن تتخيل كتفيك تلمس أذنيك تقريبًا مع كل تكرار للحصول على أفضل انكماش ممكن في ذروة الحركة. عقد هذا الانكماش لمدة تصل إلى ثانيتين لكل التكرار.

شبه منحرف الأوسط

هذه المنطقة من شبه منحرف مسؤولة عن التراجع عن كتفيك ، مثل عندما تضغط شفرات كتفك معًا. هذا هو التمرين الدقيق الذي تريد القيام به لهذه العضلات ، ويسمى التمرين "T". امسك الدمبل في كل يد باستخدام قبضة الإبهام. انحنى للأمام حتى يكون ظهرك مستقيمًا وموازياً للأرض ، ممسكًا بالدمبل أسفل الجذع وذراعيك مستقيمة. اضغط على شفرات كتفك معًا ، ثم ارفع الدمبل إلى أعلى ، وأمسك الانكماش لمدة ثانيتين. ثم الاسترخاء شفرات كتفك وتكرار.

شبه منحرف

تتراجع منطقة الجزء السفلي من شبه منحرف كتفيك أيضًا ، لكن عملها الرئيسي هو الضغط عليها. اكتئاب الكتف هو الحركة المعاكسة لارتفاع الكتف ، لذلك عليك القيام بالتمرين المعاكس للكتف. أحد هذه التمارين هو الدمبل "Y." استلق على وجهك على مقعد مائل ، ممسكًا بكل دمبل في قبضة اليد. تبدأ مع الدمبل وثيق معا وذراعيك مباشرة. ارفع الدمبل لأعلى وبعيدًا عن جسمك بحركة "Y". عقد الانكماش في الجزء العلوي لمدة ثانيتين ثم خفض الدمبل.

حجم فعال

إن القيام بمجموعة واحدة فقط في التمرين لن يفعل الكثير لبناء شبه منحرف. العدد الفعال للحجم هو أربع مجموعات لكل تمرين ، ليصبح المجموع 12 مجموعة من التدريب شبه المنحرف. من الأفضل أن تقوم بالتمارين بأسلوب ثلاثي المجموعة ، مما يعني أنك تقوم بمجموعة واحدة من إهمال الدمبل ، تليها مجموعة واحدة من الدمبل "T" ثم مجموعة واحدة من الدمبل "Y." بعد المجموعة الثالثة على التوالي ، تأخذ قسطًا من الراحة يتراوح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق وتكرر. أداء 12 ممثلين لكل مجموعة باستخدام المقاومة المتوسطة إلى الثقيلة.


شاهد الفيديو: الرياضيات. شبه المنحرف (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Merton

    فقط ما هو مطلوب ، سأشارك.

  2. Kazikus

    في رأيي ، أنت مخطئ. أنا متأكد. دعونا نناقش هذا. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.

  3. Brougher

    رسالة رائعة ، ثمينة للغاية

  4. Konner

    hmm simple))

  5. Denys

    فضولي....



اكتب رسالة