اللياقه البدنيه

كيفية تدريب اللاتس السفلى

كيفية تدريب اللاتس السفلى


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الذقن ذات المقبض الوثيق يستهدفون الأجزاء السفلية.

Creatas / Creatas / صور غيتي

يشار إلى latissimus dorsi ، وهي أكبر عضلة في ظهرك ، بمحبة باسمك. يتم ربط ألياف رباطك بواجهات ذراعيك العلويين وظهور الفخذين وظهور الأضلاع السفلية والجزء الأوسط من العمود الفقري. تتقلص حركاتك عندما تقوم بحركات كبيرة مثل السحب المنبثقة والصفوف الخلفية. يتنوع تركيز هذا الانكماش حسب موضع ذراعيك. يمنحك استهداف شبكاتك السفلية مظهرًا قويًا لأن الظهر تنغمس حتى تختفي في محيط الخصر لديك.

1.

قم بتدفئة ظهرك قبل تمرين القوة. قم بخمسة إلى عشر دقائق من النشاط الهوائي مثل المشي وتسلق السلالم والقفز على الحبل لزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

2.

حدد تمارين قوية مثل عمليات السحب والذقن لتقوية شبكاتك. استخدم قبضة اليد لكلا التمرينين لاستهداف الأجزاء السفلية. على سبيل المثال ، أثناء الذقن ، ضع يديك على مسافة الكتف أو أقرب ، مع راحة يدك. اسحب المرفقين على مقربة من جسمك أثناء قيامك بأداء عمليات شد الذقن.

3.

قم بتضمين تدريبات بيد واحدة في برنامج التدريب اللاتيني الخاص بك. حدد صفوف الدمبل أو صفوف الكبل أو الصفوف جالسة واحتفظ بمرفقيك قريبة من جانبيك كما تفعل التمارين. على سبيل المثال ، تمسك بالمقبض الأدنى على الصف الجالس مع راحة يدك. استخدم إحدى يديك لسحب المقبض نحوك وأنت تضغط على كتفك باتجاه منتصف ظهرك العلوي وسحب كوعك نحو بطنك.

4.

أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار تمارين الظهر. الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات.

5.

خلال فترات الراحة الخاصة بك ، مدّ رباطك عن طريق التمسك بقطب أو باب حواف يدك اليمنى. حافظ على ذراعك مستقيمة وأنت تميل إلى الأمام من الخصر وادفع الوركين للخلف حتى تشعر بالتمدد. الحفاظ على امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر التمدد على الجانب الأيسر.

6.

قم بتمارين الظهر لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين التمارين.

تلميح

  • تختلف التمارين كل بضعة أسابيع لتوفير التحفيز الكافي للعضلات. على سبيل المثال ، قم بإجراء عمليات الذقن والصفوف الدمبلية ثم قم بالتبديل إلى عمليات السحب والصفوف المثبتة على الجهاز.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة البرنامج.


شاهد الفيديو: الدليل الشامل : لتضخيم و تعريض و إبراز المجنص هام جدا (قد 2022).