رياضات

كيفية تدريب للملاكمة مع 100 دفع عمليات

كيفية تدريب للملاكمة مع 100 دفع عمليات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الملاكمة تتطلب الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن لا تحد روتينك فقط على عمليات الدفع.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يقضي الملاكمون وقتهم التدريبي في ممارسة التمارين التي تعمل على تحسين قوتهم ومرونتهم وخفة الحركة وتحملهم وتكييف القلب والأوعية الدموية. يشمل التمرين النموذجي تدريبات السرعة وأمراض القلب لمسافات طويلة لتحسين السرعة والتحمل ، وتدريب القوة على بناء العضلات ، وبالتأكيد التركيز على تقنية الملاكمة. في حين لا ينبغي أن يقتصر تمرين تدريبات الملاكم على القوة فقط على تمارين الضغط ، فإن التمرين له بالتأكيد مكانه في مساعدتك في تقوية عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين. استخدم نموذج التدريب التدريجي لمساعدتك في أن تصبح أقوى وأقوى بمرور الوقت.

1.

تعلم التقنية المناسبة للضغط القياسي. اجعل يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وشد في المرفقين ، واحافظ على قدميك معًا والحفاظ على خط مستقيم طويل من قدميك إلى كتفيك. عندما يتعذر عليك الحفاظ على شكل جيد خلال مجموعة ، فقد حان الوقت لإنهاء المجموعة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان النموذج الخاص بك جيدًا ، فاطلب من صديق مشاهدتك وتقديم ملاحظات.

2.

قم بتمرين تمرينات الضغط لمدة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية من الأسبوع ، مما يسمح لعضلاتك بالراحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين الدورات. تسمح فترات الراحة لعضلاتك بتوليد أنسجة عضلية جديدة وستساعدك على تجنب الإصابات الزائدة.

3.

نفذ أربع مجموعات من 25 دفعة في وقت واحد للبدء ، مع راحة 30 ثانية بينهما. حاول الانتقال إلى الموضع العلوي بسرعة ثم انخفاض الموضع البطيء نسبيًا. ابدأ بجولة واحدة فقط من هذه المجموعات الأربع لعدة أسابيع. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، أضف مجموعة ثانية في وقت آخر من اليوم ثم أضف مجموعة ثالثة مرة أخرى في اليوم بعد عدة أسابيع أخرى.

4.

تقدم إلى روتين أكثر تحديا بعد قيامك بثلاث مجموعات من أربع جولات من 25 لعدة أسابيع. بدلاً من القيام بـ 25 تكرارًا في كل مرة ، قم بعمل مجموعتين من 50 مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بينهما. ابدأ بمجموعة واحدة ، ثم أضف مجموعة ثانية بعد عدة أسابيع. في هذا المستوى المتوسط ​​، قم بتسريع وتيرة خفض نفسك للأسفل ، بحيث يمكنك الصعود والهبوط بسرعة إلى حد ما. سوف يساعدك التحرك بسرعة على تطوير القوة الهائلة التي تحتاجها للملاكمة ، كما يذكر المدرب جوني نجوين على ExpertBoxing.com. بعد أن تتمكن من القيام بمجموعتين من 50 في جلسة واحدة ، أضف جلسة أخرى طوال اليوم ثم أخرى بعد عدة أسابيع أخرى.

5.

انتقل إلى شكل أكثر صعوبة من التدريب على الدفع بعد الانتهاء من مجموعتين من 50 لعدة أسابيع. هذه المرة ، قم بمجموعة واحدة من 100 دفعة في المرة الواحدة. ابدأ بمجموعة واحدة ثم قم بإضافة مجموعة ثانية من 100 في وقت آخر من اليوم بعد عدة أسابيع. ثم أضف مجموعة ثالثة بعض الوقت خلال اليوم. للتقدم أكثر ، قم بعمل مجموعتين من 100 في جلسة واحدة ، مع دقيقة إلى دقيقتين من الراحة بينهما. بحلول ذلك الوقت ، ستصل إلى 400 عملية دفع في يوم واحد ، ويجب أن تكون قد اكتسبت قوة كبيرة في الجزء العلوي من جسمك.

نصائح

  • إذا لم تتمكن من القيام بمجموعة مكونة من 25 تمرين للضغط في صف واحد فقط ، ابدأ بالقيام بها على ركبتيك لعدة أسابيع ، باتباع النموذج التدريجي المستخدم في 100 تمرين للضغط. بعد عدة أسابيع ، اختبر قدرتك مرة أخرى وانتقل إلى إصدار الركبتين في قائمة الضغط إذا كنت قادرًا.
  • عندما تقوم بإجراء 100 تمرين رياضي في كل مرة ، يمكنك أيضًا البدء في عمل إصدارات أخرى من التمرين ، بما في ذلك الإصدار أحادي الذراع أو إصدار التراجع ، مما يجعل التمرينين أكثر صعوبة. نظرًا لأن عضلات ثلاثية الرؤوس تُستخدم في التثقيب ، فقد ترغب أيضًا في تجربة نسخة من المنحدر من الضغط إلى أعلى ، مع التركيز على خفض نفسك في وضعية ضحلة جدًا والتحرك لأعلى ولأسفل بسرعة لتوجيه انتباه إضافي إلى ثلاثية الرؤوس.


شاهد الفيديو: تعلم طرق للدفاع عن النفس (قد 2022).