رياضات

كيفية تدريب لصليب الحديد في الجمباز

كيفية تدريب لصليب الحديد في الجمباز


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد يستغرق الأمر ما يقرب من عام لتعلم الصليب الحديدي الصعب.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

الصليب الحديدي هو كريم دي لا كريم لحركات الجمباز. يتطلب منك تعليق ذراعيك بشكل مستقيم أفقيًا على الحلقات الثابتة لمدة ثانيتين على الأقل. لن ترى سوى الصليب الحديدي الذي يؤديه الرياضيون مع عضلات استثنائية في الكتف والصدر والذراع والظهر ، تتوهج فوق ما هو عادةً لب أساسي وشبه الطوربيد وأسفل الجسم. قد يستغرق التدريب من 9 إلى 12 شهرًا للحصول على تعليق فعلي لهذه الخطوة.

1.

احصل على مستوى أساسي من قوة الجزء العلوي من الجسم يتألف من القدرة على أداء ما بين 8 إلى 10 عمليات سحب ، فضلاً عن تكييف الكتف والساعد. من الناحية المثالية ، تريد أيضًا نسبة ممتازة من القوة إلى الوزن ، بحيث لا تحمل سوى حوالي 150 رطلاً أو نحو ذلك على الإطار الخاص بك ، استنادًا إلى نظام غذائي نظيف وقوة ثابتة وممارسة الجمباز. بالإضافة إلى ذلك ، اعمل على رفع العضلات ، واستدعى أيضًا رفع الطاقة ، وتحرك ، حتى تعرف كيفية رفع نفسك والراحة براحة مع الحلقات لأسفل في الوركين.

2.

أداء الصلبان الحديد بمساعدة في البداية لاكتساب التقنية. بعد الاحماء مع التدريب على المهارات أو القلب الخفيف ، اطلب من نصابك أن يساعدك على رفع مستوى العضلات. أمسك الحلقات ، وثني ركبتيك واطلب من نصابك دعم الركبتين بلطف في طريقك إلى الحلقات. أمسك الخواتم بقبضة قوية ، واحافظ على ثني ركبتيك ، وسقوط موازٍ للأرض ، وقم بتدوير كتفيك للأمام.

3.

قم بخفض نفسك بحيث تكون ذراعيك أفقية ، مع دعم نصابك للركبتين ، وارفع نفسك احتياطيًا حتى تكون ذراعيك رأسية بمساعدة نصابك. وينبغي أن تكون مغلقة المرفقين الخاص بك. كرر عدة مرات ، مع توقف قصير في الوضع الأفقي. أداء الصلبان الحديد في كثير من الأحيان بقدر ما تسمح به القوة البدنية والتخلص ؛ قد يكون هذا خمسة أيام في الأسبوع إذا كان لديك بنية صغيرة. إذا كان لديك بنية ضخمة أو محدودية قوة الجزء العلوي من الجسم ، فقد تحتاج إلى أخذ أيام راحة واستجمام.

4.

اربط مقاومة الحلقات في الأيام التي لا يمكنك فيها العمل مع نصاب. خطوة على العصابات واستخدامها كمنصة وأنت تمارس دفع الحلقات إلى الخارج أفقيا. السيطرة على المقاومة عن طريق تغيير طول أو عدد أو سمك العصابات.

الأشياء اللازمة

  • عصابات المقاومة

نصائح

  • تجنب إضافة برنامج تدريبي محدد للوزن إلى تدريب الصليب الحديدي. يشير بول بيليفو ، مدرب الجمباز في مدرسة والت ويتمان الثانوية في بيثيسدا بولاية ماريلاند ، إلى وجود صليب حديدي عند الاستطالة الكاملة للعضلات.
  • يقول: "من الصعب جدًا إضافة أي تدريب مقاوم لا يتعارض مع هدف الصليب الحديدي". يقترح بدلاً من القيام بتمارين الأثقال لإتقان أيام الصليب الحديدي ، أو التمسك بحلقات أو قضبان متوازية تعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.

تحذير

  • إذا شعرت بألم في كتفيك وأكتافك ، فلا تحاول التدريب عليها - خذ أيام راحة ، كما ينصح مدرب الجمباز ستيفن لو.


شاهد الفيديو: تقوية عظلات الظهر لذوي الاحتياجات الخاصة باك ارج صليب+ باك ارج اليدين اعلى من الرئس الكابتن أحمد (قد 2022).