اللياقه البدنيه

مجموع تجريب رفع الاثقال تجريب الروتينية

مجموع تجريب رفع الاثقال تجريب الروتينية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قسّم وقت التمرين بين حركات الجسم بالكامل التي تفرض الضرائب على الساقين والذراعين والكتفين.

ديفيد روجرز / جيتي إيماجز Sport / Getty Images

تستهدف خطة تمرين رفع الأثقال الشاملة والفعالة الجسم كله بمجموعة متنوعة من التمارين. يمكن تقسيم التدريب كل أسبوع بين الحركات التي تفرض الضرائب على الجزء الأسفل من الجسم وتلك التي تتحدى الجزء العلوي من الجسم. يسمح هذا النوع من الانقسام للرياضيين باستخدام وقت التمرين بكفاءة وزيادة الانتعاش إلى أقصى حد بين الدورات ، مما يمهد الطريق لتحقيق مكاسب قوة مستدامة كبيرة.

أيام أقل كثافة في الجسم

القرفصاء و deadlifts هي الخبز والزبدة من رفع الأثقال مخصصة. لا توجد حركات أخرى تبني القوة في أوتار الركبة ، الكواد ، عضلات الفخذ والعجول مثل هذه التمارين الأساسية. بعض رافعات الأثقال تدور أيضًا في مكبس الساق جالسًا ، وهو تمرين يتم إجراؤه على آلة ضغط الساق. من الناحية المثالية ، يقوم رافع الأثقال بتدريب الساقين مرتين في الأسبوع ، مع يومين على الأقل بين التدريبات المكثفة في الجزء الأسفل من الجسم للسماح باستعادة العضلات. تشمل التدريبات النموذجية خمس مجموعات من ثلاث تكرارات للقرفصاء الخلفي ، مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين المجموعتين ، وعشر مجموعات من مجموعتين أخريين.

أيام الجزء العلوي من الجسم المكثفة

دائمًا ما يشتمل تمرينات رفع الأثقال الخطيرة دائمًا على المصاعد الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم مثل الضغط على المقعد والكتف أو الصحافة العسكرية. عادة ما يتم تنفيذ هذه التمارين مع الحدائد ، والأوزان الحرة أو غلاية الماء. يمكن تدوير الحركات الإضافية ، مثل الضغط على الضغط ، والنبرة الأولمبية والصف الجانبي ، من حين لآخر لمنع الملل. يمكن إجراء هذه المصاعد مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، وبمجرد بناء بعض السعة وتكون قادرًا على رفع الأوزان الثقيلة نسبيًا ، ستحتاج إلى وقت استراحة لمدة يومين بين الجلسات. من الأمثلة على الأيام المكثفة في الجزء العلوي من الجسم 10 مجموعات من مكابس مقاعد البدلاء وخمس مجموعات من مكابس الكتف الخمسة.

أيام الجذع وقبضة مكثفة

تعتبر التدريبات مثل القرفصاء العلوي والنظافة الأولمبية والخطف الأوليمبي من العناصر الفعالة للغاية للقوة في القلب أو الجذع ، لأنها تتطلب استقرارًا كبيرًا من عضلات البطن والظهر. تعمل هذه الحركات أيضًا على بناء القوة والسرعة والتنسيق وزيادة قوة التماسك في اليدين والساعدين. من يوم إلى يومين في الأسبوع ، يمكن للرياضي تدريب هذه التمارين في مجموعات من التكرار القصير والصعب. ومن الأمثلة على ذلك خمس مجموعات من خمس قرفصاء علوية وثمانية مجموعات من ممثل الطاقة النظيفة واحد وثلاث مجموعات من القواقع الثلاث.

ملاحظات تحذيرية

إذا لم تكن معتادًا على أي من تمارين رفع الأثقال هذه - من التمرين البسيط إلى الأكثر تعقيدًا - فمن الأفضل القيام ببعض الجلسات مع مدرب محترف أو مدرب أولاً. عندما تتمكن من أداء التمارين بأمان وبشكل صحيح بوزن قليل أو بدون وزن ، يمكنك إضافة الوزن والتقدم ببطء إلى المجموعات الأثقل.


شاهد الفيديو: تمرين سوبر سيت كامل للارجل superset Leg Workout (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Omeet

    أعتقد أنك مخطئ. يمكنني إثبات ذلك. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا في PM ، سنتحدث.

  2. Aesculapius

    هذا الموضوع ببساطة لا يضاهى :) ، أنا معجب به حقًا.

  3. Cairbre

    ليس من المؤسف طباعة مثل هذا المنشور ، نادرًا ما تجد مثل هذا المنشور ، شكرًا!

  4. Saeweard

    ليس! يمكنك فقط معرفة التفكير الإيجابي!

  5. Adrik

    بيننا يتحدث ، في رأيي ، واضح. أنصحك بالبحث في google.com



اكتب رسالة