اللياقه البدنيه

تجريب قوة الجسم الكلي لفقدان الدهون في المنزل


حرق الدهون في المنزل مع الأوزان الحرة وتمارين وزن الجسم.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

تدريبات القوة هي عادة صحية تسمح لك ببناء العضلات والحفاظ على وزن صحي للجسم وتحسين كثافة العظام ومكافحة الأمراض وتجنب الإصابات وتحسين صحتك العقلية. بناء كتلة العضلات الهزيلة يزيد من التمثيل الغذائي ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع. إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أداء تمارين القوة في المنزل لتعمل جسمك بالكامل باستخدام قطع صغيرة من المعدات أو وزن جسمك للمقاومة. اجمع بين تمرين القوة الكاملة للجسم مع اتباع نظام غذائي مغذي ومناسب للسعرات الحرارية وممارسة تمارين القلب للحصول على أفضل النتائج.

الجزء العلوي من الجسم

عند العمل على الجزء العلوي من الجسم ، ركز على بناء مناطق العضلات الخمسة الرئيسية: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الظهر والصدر. استخدام الدمبل أو kettlebells في المنزل للقيام تجعيد العضلة ذات الرأسين ، عمولات ثلاثية الرؤوس ، مكابس الكتف ، والصفوف الدمبل عازمة ومطابع مقاعد البدلاء. إذا لم يكن لديك أوزان مجانية ، فقم بإجراء تمارين رفع الأثقال ثلاثية الرؤوس من أجل تمرين الجزء العلوي من الجسم. عن طريق إجراء أشكال مختلفة من تمرينات الضغط بما في ذلك ذراع متداخلة ، وقبضة قريبة ، وأزرار تمرين بدفع واحد مسلح و plyometric مع التصفيق ، فأنت تعمل مجموعات عضلية متعددة وتحرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الدهون.

الجسم السفلي

يشتمل الجزء السفلي من الجسم في تمرين القوة في منزلك على بناء الكواد وأوتار الركبة والعجول والغلوتيس لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. باستخدام دمبل ، kettlebells أو وزن الجسم الخاص بك ، أداء يجلس القرفصاء ، الطعنات ، وشكا من الزيادات ويثير العجل ، وتشمل deadlifts إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة. إذا كان لديك أشرطة مقاومة ، فضعها حول كاحليك وقم بالخلطات الجانبية.

النواة

يشمل اللب الخاص بك القيمة المطلقة ، أسفل الظهر ، الوركين ومنطقة الحوض. يساعدك تقوية هذه المنطقة في المنزل على زيادة التمثيل الغذائي ، وحرق الدهون ، وتطوير الاستقرار والتوازن الذي تحتاجه لأنشطة حرق الدهون الأخرى مثل ممارسة القلب والأوعية الدموية. أداء الجرش المزدوج ، الألواح ، الجرش الدراجات ، التقلبات الروسية والألواح الجانبية لتقاسم المنافع الخاصة بك. عقد سوبرمان يشكل لأسفل الظهر ، والقيام الجسور اللامعة ، يجلس القرفصاء الساق واحد والمصاعد الساق الكذب ل الوركين.

تجريب

عند حرق الدهون عن طريق التدريب القوي في المنزل ، قم بإجراء جلستين كاملتين كل أسبوع أو قسّمهما إلى تمارين يومية أصغر تركز على العضلات المختارة. تدريب كل مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع والسماح 48 ساعة على الأقل للتعافي قبل العمل في نفس المنطقة مرة أخرى. للتمارين التي تنطوي على أوزان حرة أو أشرطة مقاومة ، أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا. لتحركات وزن الجسم ، قم بزيادة عدد الممثلين إلى ما بين 15 و 20 ، وامسك الألواح بزيادات 30 ثانية. دائما الاحماء وتهدئة مع القلب الخفيفة وتمتد قبل وبعد تدريب القوة لمنع وقوع اصابات.

الموارد (3)


شاهد الفيديو: افضل تمارين لحرق الدهون الجسم بأسرع طريقة ! (كانون الثاني 2022).