اللياقه البدنيه

مجموع تجريب الساق

مجموع تجريب الساق


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناء الساقين قوية لا يأخذ الكثير.

باري أوستن / Photodisc / غيتي صور

سواءً كان التفكير في تمرين الساق يجعلك ترتعب أو تبتسم ، فهذه العضلات تحتاج إلى تدريب. إن وجود أرجل قوية مفيد في كل جانب من جوانب حياتك اليومية تقريبًا من المشي إلى الاستيقاظ. تدريب هذه العضلات لا يجب أن يستغرق الكثير من الوقت ، والتمرين البسيط يجعلك تدخل وتخرج من صالة الألعاب الرياضية.

احصل عليها

قبل البدء في التمرين ، ابدأ بدفء من 5 إلى 10 دقائق. هذا الاحماء لا يسخن عضلاتك فحسب ، بل يزيد من معدل ضربات القلب ويجهز جسمك لممارسة نشاط بدني أكثر كثافة. لتسخينك ، استخدم أنشطة القلب والأوعية الدموية ذات الكثافة الخفيفة مثل القفز على الرافعات والركبتين العاليتين والركل والأعقاب وحبل القفز والدوائر الورك. هذه التمارين تستهدف على وجه التحديد العضلات التي ستعمل بها. تأكد من الحصول على الماء والراحة عند الحاجة.

العمل تلك الساقين

لبدء التمرين ، ابدأ بحركة مركبة مثل القرفصاء. تعمل القرفصاء في عضلات الفخذ - الجزء الأمامي من ساقك - الغلقة ، أوتار الركبة - الجزء الخلفي من ساقيك - وفخذيك الداخلية والخارجية. يركز تقريب ساقيك على وضع أكثر ضيقًا على عضلات الفخذ أثناء استخدام موقف أكثر اتساعًا كما هو الحال في القرفصاء ، يستهدف المزيد من الفخذين الداخلي والخارجي. توفر Lunges وسيلة لك ليس فقط للعمل على ساقيك ، ولكن أيضًا للتركيز على الألوية. يركز استخدام خطوة أوسع أثناء الطعنات بشكل أساسي على glutes الخاص بك ، باستخدام خطوة أصغر تعمل أكثر من عضلات الفخذ.

لا ضعف هنا

لتجنب ضعف العضلات أو عدم التوازن ، أضف تمارين العزل إلى برنامج الساق. تركز تمديدات الساق على عضلات الفخذ - خاصةً عظم الفخذ المستقيم ، وهي العضلات التي تشكل مركز ساقك. لأوتار الركبة لديك ، تجعيد الساقين تعمل بكفاءة عضلاتك وكذلك عجولك. عند إجراء تجعيد الأرجل ، فإن إضافة أصابع قدميك إلى التركيز على أوتار أوتار الركبة ، واستعراض أصابع قدميك يستهدف ربلة الساق. الانتقال إلى عضلة الساق ، وتغيير وضع قدميك يستهدف أجزاء مختلفة من ربلة الساق. مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج ، ستعمل داخل العجل أو رأسك الإنسي. تحريك قدميك نحو الداخل يستهدف الجزء الخارجي من ربلة الساق أو الرأس الجانبي.

الاشياء الصغيرة

معرفة عدد المجموعات والممثلين يعتمد على ماهية هدفك. هذا يعتمد أيضًا على عدد المرات التي ستعمل فيها ساقيك. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة وترغب في اكتساب القوة ، ابدأ بالوزن الخفيف وتهدف إلى مجموعتين إلى أربع مجموعات لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التحمل العضلي هو هدفك ، فقم بزيادة التكرار إلى 15 إلى 20 لكل مجموعة. يوصي ACSM أيضًا بالانتظار 48 ساعة على الأقل بين أيام التدريب المقاومة. هذا يسمح ساقيك للراحة قبل تدريبهم مرة أخرى. ارفع وزنك عندما تكون قادرًا على أداء أكبر عدد ممكن من المجموعات والممثلين بالشكل المناسب.


شاهد الفيديو: LEGS WORKOUT 2019 تجريب الساق LATEST COMPILATIONS EPIC! (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Tamas

    إنه لأمر مؤسف أنه لا يمكنني التعبير عن نفسي الآن - لا يوجد وقت فراغ. سأكون مجانيًا - بالتأكيد سأعطي رأيي في هذا الشأن.

  2. Caith

    أعتقد أنهم مخطئون.

  3. Rydder

    أعتقد أن هذا هو الموضوع المثير للاهتمام للغاية. أقدم لكم لمناقشته هنا أو في رئيس الوزراء.

  4. Shen

    أعتذر ، لكن في رأيي ، أنت مخطئ. اكتب لي في PM.



اكتب رسالة