اللياقه البدنيه

التنغيم الأسلحة والساقين في النساء أكثر من 60

التنغيم الأسلحة والساقين في النساء أكثر من 60


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الطعنات تستهدف عضلات الساق.

توماس Northcut / الرؤية الرقمية / غيتي صور

تميل المرأة إلى فقدان كتلة العضلات والعظام مع تقدمها في العمر. في الواقع ، تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث - اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 70 سنة - يفقدن ما يصل إلى 2 في المائة من كتلة العظام كل عام. يمكن أن يساعد التدريب المنتظم على القوة في زيادة كثافة عظامك ، مما يساعد على منع الكسور والإصابات. يمكن أن تؤدي ممارسة ذراعيك وساقيك أيضًا إلى بناء العضلات ، والتي يمكن أن تحسن توازنك وتجعل الأنشطة اليومية مثل التنظيف أو الخروج من الكرسي أسهل في القيام بها. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف ثمانية مرات على الأقل من كل تمرين يوميًا غير متتاليين في الأسبوع.

استهداف ذراعيك

استهداف العضلات في ذراعيك مع رفع الذراع الجانبية. قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدة بين عرض الكتف. ضع يديك على جانبيك مع راحة اليد التي تواجه ساقيك. الزفير ورفع ذراعيه إلى جانبيك حتى تكون على ارتفاع الكتف. ابقِ الانكماش لبضع ثوانٍ ثم انزلق ذراعيك إلى وضع البداية. أو قم بتمارين الذراع بالوقوف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك. إبقاء المرفقين مدسوس في الجانبين الخاص بك ، وتحويل راحة يدك بحيث تكون مواجهة للأعلى وثني المرفقين الخاص بك. رفع ذراعيك نحو صدرك وعقد انكماش لثانية واحدة. أسفل الظهر إلى وضع البداية وتكرار.

لهجة ساقيك

تقوية عضلات الساق مع ممارسة اندفع. قف بشكل مستقيم مع قدميك على نطاق واسع مثل كتفيك. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وثني ركبتك اليمنى وخفض نفسك نحو الأرض بقدر ما تستطيع أو حتى تشكل ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وأكرر. يمكنك أيضًا عمل القرفصاء الجزئي من خلال الوقوف خلف الكرسي. التمسك الجزء الخلفي من الكرسي للمساعدة في الحفاظ على التوازن. ثني الركبتين والجلوس ، وخفض الأرداف كما لو كنت جالسا. استمر في خفض جسمك إلى أقصى حد ممكن أو حتى تكون أفخاذك موازية للأرض. ارجع إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد.

خذ لك غطسة

ركلة عنه قليلا

عزز الكثافة عن طريق الضغط على زوج من الدمبل أثناء أداء كل تمرين. يمكنك أيضًا أن تجعل تمرينك أكثر صعوبة عن طريق أخذ كل حركة تمرين أعمق قليلاً. على سبيل المثال ، قم بتخفيض الأرداف بعيدًا أثناء القرفصاء. إذا كنت تمسك ظهر الكرسي للمساعدة في تحقيق التوازن ، فيمكنك زيادة شدة التمرين من خلال وضع يد واحدة فقط على ظهر الكرسي أو عدم استخدام الكرسي على الإطلاق.

لهجة بحذر

احرص دائمًا على ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين. تهدئة لمدة 10 دقائق بنفس الطريقة. على الرغم من أنه يمكن توقع بعض الألم في العضلات ، توقف فوراً عن القيام بتمارين الساق أو الذراع إذا واجهت أي ألم في المفاصل. لمنع ألم الظهر وإصاباته ، حافظي على عمودك الفقري مستقيمًا في جميع الأوقات أثناء ممارسة الرياضة. حافظ على كل حركاتك متعمدة وبطيئة - لا ترتدي أبدًا أو ترتد ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت غير متأكد من أن التمرين آمن لك أو إذا كنت تتعافى من إصابة.

التمرينات المائية هي شكل منخفض التأثير من التمارين لكل من الذراعين والساقين. نظرًا لأنك تزدهر في الماء ، فثمة وزن ضعيف على مفاصلك ، مما يجعل التمرينات المائية مثالية للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 60 عامًا ويعانين من أمراض مرتبطة بالعمر مثل التهاب المفاصل وآلام المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين نطاق الحركة المشتركة.

فكر في القيام بالركبة لتمرين الكوع من خلال الوقوف مباشرة في المياه العميقة على الصدر. ارفع ذراعيك مباشرة أعلى رأسك ، ثم اخفض كوعك الأيمن بسرعة بينما ترفع ركبتك اليسرى في وقت واحد. المس ركبتك على كوعك إن أمكن ، ارجع إلى وضع البداية ثم كرر على الجانب الآخر.

يمكنك أيضًا ممارسة تمرين شد الركبة من خلال الوقوف في المياه العميقة في الصدر أو أعلى ثم دس كلتا ركبتيك بسرعة في صدرك. محاولة عناق لفترة وجيزة ركبتيك بذراعيك إذا كان ذلك ممكنا ثم أسفل الظهر إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد.


شاهد الفيديو: PILATES FOR ABS AND ARMS standing pilates toning workout (قد 2022).