اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على منغم المعدة والمائلة بسرعة

كيفية الحصول على منغم المعدة والمائلة بسرعة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قم بنحت القسم الوسطي الرياضي الذي يحتوي على معدة منحنية ومائلة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

ليس القسم الوسطي الرفيع رمزًا للصحة فحسب ، بل إنه أيضًا من الأصول المرغوبة للغاية عندما يتجول موسم ملابس السباحة. عندما يتعلق الأمر بنحت المعدة والمنحنيات ، لا يمكنك الاعتماد على تمارين البطن وحدها. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك الجمع بين خطة الأكل الصحي والقلب المنتظم والتدريب الشامل على القوة وحفنة من تمارين البطن الفعالة لتسطيح المنطقة وتقويتها.

النظر في الوقود الخاص بك

قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا لفقدان وزن صحي ومستدام.

تستهلك عددا كافيا من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن تتناول المرأة ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم بينما يجب أن لا تقل كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الرجل عن 1800 سعرة حرارية. إن تناول كميات أقل من هذه الكميات قد يؤدي في الواقع إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يؤدي إلى تمسك جسمك بأكبر قدر ممكن من الدهون.

ركز على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الخضار والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

تجنبي الأطعمة المصنعة عالية الدهون وعالية السكر مثل الرقائق والسلع المخبوزة والحلوى والوجبات السريعة والصودا.

تحريكه لتفقده

ادمج التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، في روتينك الأسبوعي لتحسين لياقتك القلبية وتقليل الدهون تحت الجلد في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك معدتك. قم بتبديل دقيقتين من النشاط المعتدل الشدة مع دقيقة واحدة من النشاط عالي الكثافة - مزج الركض مع الركض على سبيل المثال - أثناء التمرين لمدة 20 دقيقة.

قم بتمرينات القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة في معظم أيام الأسبوع لتزيد من عجزك في السعرات الحرارية وتسهل فقدان الوزن حول بطنك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا.

تدريب القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لبناء العضلات الهزيل وتحسين معدل الأيض القاعدي. التركيز على حركات مجمع لكامل الجسم باستخدام وزن التحدي.

استهداف القيمة المطلقة الخاصة بك

استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك للتحضير لأزمة الدراجات. ارفع ساقيك حتى تنحني الوركين والركبتين إلى 90 درجة. ثبّت بطنك وزفيرك بينما ترفع كتفيك عن الأرض في وقت واحد ، وجلب ركبتك اليمنى باتجاه الإبط الأيمن ، وقم بتمديد ساقك اليسرى وقم بتدوير جذعك لجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. امسك الانكماش لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم كرر الحركة على الفور مع الجانب الآخر.

أداء قارب اليوغا من خلال الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. زفر و ارفع ساقيك حتى تكون بزاوية 45 درجة بالنسبة للأرضية. استرخِ ، بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض ، مما يخلق جسمك شكل "V". أدر ساقيك قدر الإمكان حتى تمد ذراعيك إلى الأمام حتى تكون متوازية مع الأرض. أمسك الوضع لمدة 20 ثانية ، وزاد وقتك تدريجيًا مع تحسن قوتك.

ضع نفسك على كرسي القبطان أو على قضبان متوازية لأداء تمرين كرسي القبطان. ضع ذراعيك على منصات الذراع ، وخفض كتفيك والحفاظ على رقبتك طويلة. ثبّت بطنك وارفع ركبتيك نحو صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية بمجرد وصول ركبتيك إلى مستوى الورك. ركز على استخدام عضلات البطن بدلاً من عضلات الفخذ.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • الدمبل أو الحدائد

  • كرسي الكابتن أو قضبان متوازية

    • تلميح

      • يجب إجراء HIIT فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة.

        خذ يومًا واحدًا من التمرين كل أسبوع للتعافي ، ومنع التدريب الزائد وتقليل خطر الإصابة.

        أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار في كل تمرين تدريب القوة. امنح جسمك 48 ساعة بين جلسات التمرين للتعافي.

        أداء تمارين البطن على الأقل كل يوم.

      تحذير

      • استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتأكد من صحتك بما يكفي لممارسة الرياضة.

      الموارد (3)


      شاهد الفيديو: ادفعي أنفك للأعلى لمدة دقيقة وشاهدي ما سيحدث (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Ampyx

    لا تحطم رأسك!

  2. Mern

    انا اظن، انك مخطأ. دعونا نناقشها. اكتب لي في رئيس الوزراء ، وسوف نتواصل.

  3. Cuarto

    أنا قلق أيضًا بشأن هذا السؤال. هل يمكن أن تخبرني أين يمكنني أن أقرأ عن هذا؟



اكتب رسالة