اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على هيئة أنثى منغم والعضلات

كيفية الحصول على هيئة أنثى منغم والعضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سيكون لجسمك منغم التعريف ولكن ليس الكتلة الزائدة.

العلامة التجارية X صور / Stockbyte / صور غيتي

في البحث عن جسد منغم ، قد تخطي النساء غرفة الوزن لصالح القلب الذي لا نهاية له ، خوفًا من "الانتفاخ". لا تقلق رغم ذلك ، عزيزي المتمرن. أجساد النساء ليست فقط مجهزة على خطى أرنولد شوارزنيجر. نظرًا لأنك تفتقر إلى كمية زائدة من هرمون التستوستيرون ، فمن المحتمل أن تؤدي جهودك في الأوزان إلى عضلات أقوى وأكثر رشاقة - بدون الحجم الأكبر.

1.

خصص ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع لتدريب القوة. السماح 25 إلى 60 دقيقة لكل منهما. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فقم بتقسيم التمرينات إلى جلسات أقصر وتخطط لتبديل جلسات الجزء العلوي والسفلي من الجسم كل يوم ، مع قضاء يوم عطلة أسبوعيًا للراحة. إذا لم تكن على دراية بالتمارين الأساسية لوزن الجسم وتمارين رفع الأثقال ، فاستعن بمساعدة مدرب أو مدرب في صالة الألعاب الرياضية لتعليمك الشكل المناسب.

2.

الاحماء قبل كل جلسة عن طريق المشي أو الركض باستخفاف لمدة 10 دقائق.

3.

أداء تمارين وزن الجسم باعتباره الاحماء الديناميكي. قم بمجموعتين من الألواح والألواح الجانبية والكلاب والطيور ، مع استراحة لمدة 60 ثانية بين كل منهما. أمسك الألواح لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وقم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا للتمارين الأخرى. تُعد هذه التمارين بمثابة جلسات تدريب أساسية - حيث تستهدف "منطقة مشكلة" مشتركة لكثير من النساء.

4.

اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين للساقين خلال كل جلسة الساقين. يمكن أن يشمل ذلك القرفصاء ، أو الضغط على الزلاجات ، أو الطعنات الأمامية والخلفية التي تحمل دمبل ، أو ربلة الساق على مكبس الزلاجات ، أو تجعيد الساق أو ملحقات الساق. لست مضطرًا إلى القيام بكل تمارين الأطروحات في جلسة واحدة ، ولكن حاول دمج كل منها مرتين على الأقل في غضون أسبوعين.

5.

اختر ثلاثة أو أربعة تمارين للجزء العلوي من الجسم خلال كل جلسة في الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يشمل ذلك عمليات السحب ، عمليات الضغط ، الانخفاضات ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، رشا ثلاثية الرؤوس ، الصفوف المثنية ، الفراشات ، مكابس المقعد ، وسحب السحب. الشيء نفسه ينطبق هنا: حاول القيام بكل تمرين مرتين على الأقل في أسبوعين.

6.

اعمل بكمية من الوزن تؤدي إلى إجهاد عضلاتك في غضون 90 ثانية ، مما يؤدي إلى تكرار ما تحتاجه لتكوين هذا التعب. سيساعدك انخفاض الوزن نسبيًا والمزيد من التكرار على تحقيق مظهر أكثر هدوءًا ومنغمًا مقابل مظهر عضلي للغاية. إذا كنت تريد أن تكبر عضلاتك ، ارفع وزنك أكثر ، واستخدم عضلاتك مرة أخرى للتعب. في هذه الحالة ، من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على القيام بالعديد من التكرار لتحقيق التعب. بطبيعة الحال ، فإن تمارين وزن الجسم مثل تمرينات الضغط لن يكون لها هذا الخيار. أداء مجموعة واحدة من كل ممارسة للبدء.

7.

الحفاظ على مجلة التدريب لتتبع التقدم المحرز الخاص بك. في ذلك ، اكتب التمارين التي قمت بها وعدد مرات التكرار وكمية الوزن التي رفعتها - عند الاقتضاء - وأية ملاحظات أخرى قد تكون ذات صلة بها ، مثل الشخص الذي مارست عليه أو كيف شعرت في ذلك اليوم .

8.

أضف مجموعة ثانية من كل تمرين بعد التدريب لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. بعد أسبوعين آخرين ، أضف مجموعة ثالثة.

9.

أضف حوالي 10 في المئة من الوزن إلى الكميات التي رفعتها خلال تمارين رفع الأثقال ، بعد أسبوعين آخرين. عندما تضيف وزناً أكبر ، عد إلى القيام بمجموعة واحدة من هذا التمرين. إذا كنت تعتقد أن عضلاتك لا تشعر بالإرهاق في هذه المرحلة ، فأضف وزنا أكبر بنسبة 5 في المائة.

10.

استمر في تقدم إضافة مجموعة ثانية ثم مجموعة ثالثة كل أسبوعين ، ثم أضف وزناً يتراوح بين 10 و 15 بالمائة بعد أسبوعين آخرين. للاستمرار في تحقيق مكاسب في القوة والعضلات ، يجب عليك تحدي عضلاتك باستمرار. إذا كان لديك آلات أخرى مخصصة للأرجل أو الذراع أو خيارات تدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، فلا تتردد في إضافة تمرين جديد أو اثنين إلى روتينك من وقت لآخر.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء
  • أوزان الحديد
  • آلات الوزن
  • اسحب الشريط
  • أحذية التدريب عبر
  • دفتر التدريب

نصائح

  • التدريب على القوة والوزن هما مفتاح بناء العضلات ، لكن من غير المرجح أن تظهر تلك العضلات كثيرًا إذا كان لديك دهون زائدة تغطيها. لذلك ينبغي أن تشمل روتينك أيضا تدريب القلب والأوعية الدموية.
  • إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية ، فاستهدف المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة في اليوم ، والعمل تدريجياً لمدة تصل إلى 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب ، وثلاثة إلى أيام في الأسبوع.
  • تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا يحتوي على البروتين الخفيف والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة ، وتأكد من أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. لحساب احتياجاتك اليومية ، استخدم أي عدد من الأدوات عبر الإنترنت أو تطبيقات الهواتف الذكية التي تقدر احتياجات السعرات الحرارية وتساعدك على تتبع مدخولك اليومي.


شاهد الفيديو: هل فعلا تغير الضباع نوعها من ذكر لأنثى كل عام الإجابة ستذهلك جدا (قد 2022).