اللياقه البدنيه

كيفية لهجة منطقة المعدة

كيفية لهجة منطقة المعدة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التنغيم في المعدة يساعدك على الشعور بصحة جيدة.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

يمكن أن تمثل تمارين وزن الجسم تحديًا لمستوى أعلى من اللياقة البدنية ، ويمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة لتمارين عضلات البطن إلى عجائب لتهدئة معدتك. إذا بدأت عند مستوى التنغيم الحالي واستمرت في التحسن ، فستكون التحسينات الملحوظة هي المكافأة. قم بتسخين عضلات البطن قبل بدء روتينك. القفز على الحبل أو السلالم أو الركض البطيء لمدة خمس دقائق يعد عضلات البطن لممارسة تمارين أكثر كثافة.

عبرت الجرش البطن

1.

استلق على حصيرة مع انتشار ذراعيك وساقيك ، وشكل "X" مع جسمك.

2.

ارفعي ولفي الجزء العلوي من جسمك حتى تعبر يدك اليمنى خط الوسط وتتحرك باتجاه أصابع قدميك. ارفع ساقك اليسرى على بعد حوالي قدم واحد من الأرض لتلتقي بيدك اليمنى. العودة إلى الموضع الأصلي.

3.

كرر الحركة على الجانب الأيسر ، وعبر يدك اليسرى إلى أصابع قدميك اليمنى.

4.

عمل كلا الجانبين يعد تكرارًا واحدًا. افعل ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.

دراجات البطن

1.

استلق على حصيرة مع ساقيك معًا وذراعيك خلف رأسك.

2.

ارفعي ولفي الجزء العلوي من جسمك حتى يعبر كوعك الأيمن خط الوسط ويتحرك نحو ركبتك اليسرى. في وقت واحد اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك.

3.

قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك في الاتجاه المعاكس ، واستعد ساقك اليسرى للخلف. في نفس الوقت ، اسحب ركبتك اليمنى لأعلى لتتوافق مع كوعك الأيسر.

4.

ضخ ساقيك داخل وخارج ، على غرار حركة تهديد الدراجة. في وقت واحد ، تحريف الجزء العلوي من الجسم ذهابا وإيابا. المس المرفقين الخاص بك إلى الركبتين المعاكسين في حركة السوائل.

5.

هل كلا الجانبين بحساب واحد التكرار. افعل ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.

رفع الساق والورك

1.

استلق على حصيرة مع ساقيك مسطحة ولمس. ضع يديك مسطحة على حصيرة أسفل الوركين لدعم أسفل الظهر.

2.

ارفع كلتا ساقيك معًا حتى يشيران للأعلى ، عموديًا على الأرض.

3.

إشراك عضلات البطن ورفع الوركين والساقين من حصيرة نحو السقف. امسك في الموضع العالي لمدة ثانيتين ، ثم اخفض الوركين إلى السجادة مرة أخرى.

4.

قم بخفض ساقيك حتى يصبح طولهما 6 بوصات وتوقف مؤقتًا لمدة ثانيتين. للأشخاص الذين يحتاجون إلى دعم إضافي ، ضع يديك مسطحة على حصيرة ، أسفل الوركين ، لدعم أسفل الظهر. يمكنك أيضًا السماح لساقيك بالراحة على السجادة في نهاية التكرار.

5.

تعتبر الدورة بأكملها تكرارًا واحدًا. افعل ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.

سيقان المتابعة الجرش

1.

الاستلقاء مع ظهرك شقة على حصيرة. ضع يديك خلف رأسك. اسحب ساقيك عن الأرض ، ثني الركبتين.

2.

ارفعي الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك بحركة تمزق البطن دون السماح لساقيك بتغيير وضعهما.

3.

قم بخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل بالقرب من موضع البداية ولكن حافظ على عضلات البطن متوترة حتى لا تكون مستوٍ تمامًا على السجادة.

4.

القيام بحركة واحدة لأعلى ولأسفل تعتبر تكرارًا واحدًا. افعل ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.

ضع كل شيء معا

1.

مع كل تمرين ، أبقِ حركتك بطيئاً ومائعاً بدلاً من أن تكون سريعة ومتشنجة.

2.

يعد كل تمرين بمثابة مجموعة واحدة. أداء جميع التمارين الأربعة كدائرة ، والراحة 15 إلى 30 ثانية بين كل ممارسة.

3.

ابدأ بدائرة واحدة كاملة ، وازداد إلى ثلاثة في مستويات اللياقة.

4.

حاول أن تفعل أربع جلسات في الأسبوع.

الأشياء اللازمة

  • فرشة تمرين

تلميح

  • مع التمارين التي تستدعي وضع يديك خلف رأسك ، تأكد من أن الحركة تتم باستخدام عضلات البطن بدلاً من الشد على ظهر رأسك.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.


شاهد الفيديو: صباح العربية. الارتجاع الصامت كيف نكشفه (قد 2022).