اللياقه البدنيه

كيف لهجة بعقب الخاص بك بينما يجعلها أكبر

كيف لهجة بعقب الخاص بك بينما يجعلها أكبر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدام الدمبل لجعل استكمال كل مجموعة صعبة.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

قم بضبط و بناء الكتلة في مؤخرتك من خلال التدريبات المتكررة لوزن الأثقال التي تتكون من عدد كاف من التمارين ومجموعات لتثبيط غلوتك. عضلاتك المؤلمة ، أو gluteus maximus ، مسؤولة عن تمديد الوركين. التمارين الرياضية مثل القرفصاء ، الطعنات والخطوات - في حين أنها تحتاج أيضًا إلى مساعدة من عضلات أخرى في الساقين - تعتبر فعالة في بناء الكتلة في الحد الأقصى للجلد.

1.

الجدول الزمني 2-3 التدريبات بعقب كل أسبوع. ستحتاج غلوتك إلى ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين الجلسات ، لذلك رتب جدول التمرين وفقًا لذلك.

2.

أكمل من ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا لكل تمرين بعقب تقوم بدمجه في التمرين لبناء حجم العضلات ، كما أوصى بذلك المجلس الأمريكي للتمرين.

3.

ابدأ التمرين مع عملية الاحماء الديناميكية لمدة 10 دقائق. لأن عضلاتك ستكون دافئة ، فأنت ستحقق أداء أفضل أثناء التمرين. اقفز على الحبل أو الركض لمدة خمس دقائق ثم قم بالركبتين المرتفعة والركلات المؤخرة والقرفصاء لوزن الجسم والمشي الرباعي والمشي وركلة الساق المستقيمة لاستهداف الألوية والساقين على وجه التحديد.

4.

قم بدمج خطوات الدمبل في التمرين ، الذي يستهدف بعقبك بشكل أساسي ، ولكن أيضًا يضرب الكواد والعجول. امسك زوجًا من الدمبل بجانب جانبك ووقف أمام صندوق أو خطوة. ضع قدمًا واحدة أعلى الصندوق وابعد عن الساق لرفع جسمك إلى الصندوق. احتفظ بقدمك الأولية على الصندوق أثناء قيامك بخفض الأخرى على الأرض. قم بخفض قدمك الأولية بحيث يكون كلا القدمين على الأرض. تبديل الساقين كل مندوب.

5.

أداء يجلس القرفصاء الأمامية مع زوج من الدمبل التي عقدت على كتفيك. اضبط قدميك على عرض مفصل الورك بصرف النظر عن أصابع قدميك. ادفع اللمعان للخلف وقم بثني ركبتيك لإسقاط الوركين نحو الأرض. استمر حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض ثم قم بتمديد الوركين والركبتين لتعود إلى وضع الوقوف.

6.

الانتهاء من التمرين مع الطعنات كروس. ابدأ بعرض قدميك على حدة وبمسك ذراعيك أمامك. عبور قدم واحدة على الجزء الأمامي من الآخر. بمجرد ضبط قدميك ، مع توجيه مجموعتي أصابع القدم إلى الأمام ، ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك لخفض مؤخرتك نحو الأرض. أثناء نزولك لأسفل ، قم بلف الوركين والذراعين بعيدًا عن الاتجاه الذي ترتديه ، مما سيزيد من الطلب على الألوية. زيادة شدة التمرين عن طريق عقد الدمبل واحد بكلتا يديه.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء

تلميح

  • للمساعدة في تسهيل عملية بناء العضلات ، حافظ على فترات الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 60 ثانية.

تحذير

  • عند إجراء القرفصاء والطفرات ، احرص على عدم السماح لركبتيك بالسفر إلى ما وراء الخط العمودي لأصابع قدميك ، لأن هذا يضع الضغط الزائد على مفاصل ركبتك.


شاهد الفيديو: How to SOUND Better in English! Pronunciation Lesson (قد 2022).