اللياقه البدنيه

نصائح حول كيفية تقوية عضلاتك TVA للحصول على الخصر أصغر

نصائح حول كيفية تقوية عضلاتك TVA للحصول على الخصر أصغر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن للتمارين على كرة الاستقرار أن تعزز TVA الخاص بك.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

بطنيك المستعرض ، أو عضلة TVA ، هو الأساس لأي حركة تقوم بها. هذه العضلة العميقة ، التي تقع أسفل بطني المستقيم ، تعمل على استقرار أسفل الظهر والحوض وتساعد أثناء عملية التنفس. يمكن أن تؤدي التمارين المستهدفة إلى تقوية جهاز TVA والحصول على تأثير يشبه المخصر - تتطور العضلات إلى الداخل ، وتشكل إطارًا حول معدتك يحفظها بإحكام. يعمل هذا على تقليل خصرك ويحسن أيضًا من وضعك وتوازنك وثباتك.

تمتص بطنك

إن رسم زر البطن على العمود الفقري الخاص بك يعمل على تقوية عضلات TVA الخاصة بك ، ويمكن أن يتم ذلك طوال اليوم ، سواء كنت جالسًا على كرسي ، أو تقف في صف في محل بقالة أو مستلقية على السرير. هذا التمرين المعروف أيضًا باسم فراغ المعدة ، يكون أسهل عند الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. زفر واسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري قدر الإمكان. ضع الانكماش في بطنك لمدة خمس ثوانٍ ، لكن لا تحبس أنفاسك ؛ التنفس بشكل طبيعي بدلا من ذلك. افعل ذلك خمس مرات ، واصل العمل ببطء إلى ثلاث مجموعات من انقباضات كل منها 10 ثوانٍ. لممارسة تحدٍ ، قم بالتمرين في كل مكان.

تقليد اللوحه

تمرين اللوح الخشبي هو في الحقيقة تمرين لكامل الجسم يتحدى قلبك بالكامل ، والذي يتضمن عضلات TVA. خلال هذا التمرين ، تمسك جسمك بالأذرع وأصابع قدميك ، وترفعه من الكعب حتى رأسك. عضلات الساق والعضلات منشغلة ، وأنت تنظر إلى الأرض. من الضروري أن تسحب السرة إلى عمودك الفقري للمساعدة في تثبيت الجذع والحفاظ على ظهرك مستقيماً. إن رفع القفص الصدري إلى الأرض ودفع الوركين إلى أعلى أمر لا يُفضل ؛ تبقى مستقيمة مثل اللوحه. استمر في شغل هذا المنصب لمدة خمسة أنفاس ، وكرره ثلاث مرات.

لفة إلى الأمام على الكرة

إن التمرير للأمام على السطح غير المستقر لكرة الاستقرار يمكن أن يتحدى بفعالية قلبك ويقوي بطنيك المستعرض. يبدأ هذا التمرين على ركبتيك مع ذراعيك أعلى كرة الاستقرار. اجذب TVA بجذب السرة إلى عمودك الفقري وزفيرك ولف جسمك إلى الأمام مع الحفاظ على ذراعيك على الكرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا قطريًا من ركبتيك إلى رأسك. استمر في الوضع المائل لمدة تصل إلى ثلاث ثوان ، ثم عد إلى نقطة البداية عند استنشاقك. اعمل في طريقك حتى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 ممثلًا.

دس في ركبتيك

يمكنك أيضًا تقوية TVA وتقليل خصرك عن طريق اتخاذ وضع اللوح الخشبي مع السيقان الخاصة بك أعلى كرة الاستقرار ونخيلك على الأرض ومشاركة قلبك. رفع الوركين ، ثني ركبتيك في صدرك ولف الكرة نحو جسمك حتى تكون على أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أعد الكرة مع قدميك للعودة إلى وضع اللوح الخشبي. لتحدي التحدي ، حافظ على ساقيك مستقيمة حتى تكون بعقبك في الهواء ، ويشكل جسمك رأسًا على عقب V عندما تدحرج الكرة باتجاه جسمك. تهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.


شاهد الفيديو: إليك 5 تمارين لخصر نحيل وبطن مشدود (قد 2022).