اللياقه البدنيه

ثلاثة تمارين لتقوية النواة

ثلاثة تمارين لتقوية النواة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التمارين الأساسية يمكن أن تأخذ بوصة من الخصر.

Creatas / Creatas / صور غيتي

في كثير من الأحيان يشار إليها باسم قوة الجسم ، يقع قلبك بين صدرك والحوض. وهي تشمل العضلات التي تعمل على استقرار ودعم وتحريك العمود الفقري بما في ذلك بطنيك المستعرض والمستقيم ، والانتفاخ الشوكي ، متعدد الفصائل ، والمائل. يمكن أن التمارين المستهدفة تعزيز الأساسية الخاصة بك. هذا مفيد ، لأن النواة القوية يمكنها تخفيف الأنشطة اليومية وتخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين وضعك وتوازنك وثباتك وأدائك الرياضي.

كن مستقيماً كقطعة

تعمل الألواح الأمامية والجانبية على تقوية اللب الخاص بك بشكل فعال من خلال عمليات التعليق الثابتة. تُشرك اللوح الأمامي أساسًا بطني المستقيم في الجزء الأمامي من وسطك ، بينما تؤكد اللوح الجانبي على منحنياتك على جانبي الخصر. أثناء اللوح الأمامي ، تكون وجهك لأسفل وتبقى مستقيماً مثل اللوح بينما تمسك جسمك بالأذرع وأصابع قدميك. تجنب تقوس ظهرك أو دفع الوركين لأعلى. أثناء اللوح الجانبي ، أنت على جانب واحد وتمسك جسمك بالساعد وجانب قدمك. اعمل في طريقك حتى تعليق ثابت لمدة دقيقة واحدة. لجعل الألواح أسهل ، قم بها على ركبتيك.

يتصرف مثل الجسر

للعمل على تركيب السبانخ أو أسفل الظهر ، قم بإجراء الجسر الأرضي. هذا التمرين يشرك بعقبك وساقيك وتقاسم المنافع ، للمساعدة في استقرار الجسم. يتم ذلك على وجه الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ثم تضغط على الأرداف وترفع الوركين وتتراجع عن الأرض حتى يحاذي جسمك من ركبتيك إلى كتفيك. الحفاظ على ظهرك مستقيم طوال الوقت. استمر في طريقك لعقد هذا الانكماش الثابت لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. ثم حرر التوتر وخفض جسمك إلى الأرض. لرفع التحدي ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وقم بجسر ذو أرجل واحدة.

التظاهر لديك خارقة

الرجل الخارق هو تمرين خادع سهل المظهر يقوي أسفل ظهرك ويستخدم رقبتك وعقبك وساقيك وظهرك الأوسط لتثبيت جسمك. أثناء التمرين ، تمدد وجهك لأسفل على الأرض مع تمديد ذراعيك وساقيك. ثم ترفع ذراعيك وساقيك عن الأرض بأقصى ما تستطيع ، وتحمل التوتر لثلاث تهم قبل إنزالها للخلف. حتى تصل إلى هذه النقطة ، ابدأ برفع طرف واحد في المرة الواحدة. كلما ازدادت قوة ، ارفعي ذراعيك أو رجليك فقط.

أشياء للإعتبار

خلال تمارين تقوية القلب ، من الضروري دائمًا سحب زر البطن نحو العمود الفقري. يعمل هذا على جذب بطنيك المستعرض ، مما يساعد على محاذاة جسمك بشكل صحيح حتى تحصل على أقصى استفادة من التمرين. في اللحظة التي تفقد فيها الانكماش في بطنيك المستعرض ، أوقف التمرين والراحة. تجنب التضحية بالنموذج من أجل حالات تعليق ثابتة لفترة أطول ، واعمل على قلبك في أيام غير متتالية حتى يتوفر لعضلاتك وقت للتعافي بين التمارين. استشر الطبيب أيضًا قبل البدء في التمارين الأساسية ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية.


شاهد الفيديو: افضل تمارين لتقوية اسفل الظهر في البيت (قد 2022).