تغذية

أشياء لتناول الطعام لتناول الإفطار لبدء تخفيف الوزن

أشياء لتناول الطعام لتناول الإفطار لبدء تخفيف الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يقدم الشوفان بداية مغذية وصديقة للنظام الغذائي.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تناول وجبة فطور صحية هي واحدة من أفضل أدوات انقاص الوزن الخاصة بك. في الواقع ، تناول وجبة الإفطار عادة يتقاسمها الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويحافظون عليها ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بالإضافة إلى العدد الصحيح من السعرات الحرارية ، فإن العناصر الأساسية التي يجب تضمينها في قائمة الإفطار هي البروتين الخالي من الدهون والألياف والحبوب الكاملة.

البروتين يدعم تخفيف الوزن

البروتين يساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول ، لذا فأنت أقل إغراء لتناول وجبة خفيفة ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. كما أنه لا يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم ، مما يمنع الانخفاض اللاحق في السكر الذي يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى. اختر البروتين قليل الدسم ، مما يعني الأطعمة التي تحتوي على 3 غرام أو أقل من الدهون لكل وجبة. يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم على 8 غرامات من البروتين و 102 سعرة حرارية. تحتوي نفس حصة زبادي الفانيليا على 12 جرامًا من البروتين و 208 سعرة حرارية. يحتوي لحم الخنزير المقدد والنقانق في تركيا على حوالي 60 إلى 66 سعرة حرارية ، ولكن نصف البروتين فقط لكل وجبة أوقية واحدة. جرب خيارات الإفطار الأقل تقليدية ، مثل زبدة الفول السوداني والدجاج المتبقي أو حتى معجون الفاصوليا البيضاء على شريحة من خبز محمص كامل الحبوب.

البيض في الاعتدال

يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين الجيد ، ولكن قد تتساءل ما إذا كان اختيارًا صحيًا لتناول الإفطار. لا يؤدي تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بالنسبة لمعظم الناس ، وذلك وفقًا للبحث الذي نشر في عدد يناير 2012 من مجلة MedicalBritish Medical Journal. لديك مرض القلب والأوعية الدموية أو كنت مريض السكري. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 78 سعرة حرارية وتزود 6.29 غرامات من البروتين ، وهو ما لا يقل عن 11 في المائة من العلاوة الغذائية الموصى بها. بياض البيض لديهما 7 غرامات من البروتين و 34 سعرة حرارية.

الألياف والحبوب الكاملة

إلى جانب المساعدة في تحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم ، تدعم الألياف فقدان الوزن بعدة طرق. عندما تمتص الماء ، تملأ معدتك وتجعلك تشعر بالشبع ، ثم تبطئ عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. تؤخر الألياف أيضًا إطلاق مادة تُدعى ghrelin ، وفقًا لإصدار تقرير السمنة الحالي الصادر في يونيو 2012. هذا الإصدار يمنعك من تناول الطعام لأن الجريلين يخبر عقلك أنك جائع. أفضل طريقة للحصول على الألياف في وجبة الإفطار هي عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل الخبز المحمص من القمح الكامل والكعك الإنجليزي والشوفان والحبوب الكاملة. ابحث عن ألياف عالية ، مما يعني المنتجات التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة.

نصائح الإفطار

الإفطار ليس هو الوقت المناسب لتقييد السعرات الحرارية بشدة لأنك بحاجة إلى الطاقة لتنشيط عملية الأيض. على الجانب الآخر ، لا ترغب في تناول السعرات الحرارية أيضًا ، لذا تقترح جامعة كولومبيا استهلاك 350 إلى 500 سعر حراري في وجبة الإفطار. أضف الفواكه والخضروات كلما كان ذلك ممكنًا: تضيف كميات كبيرة حتى تشعر بالرضا ، وتكتظ بالألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية. تخلط بيضة مع الخضروات المفضلة لديك ، ولكن استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في المقلاة. اصنعي لفائف الإفطار من خلال نشر زبدة الجوز والفواكه على خبز التورتيا الكامل القمح. يُقطّع الفاكهة الطازجة إلى وعاء ويُعلوه الزبادي والجوز أو الجرانولا.

الموارد (4)


شاهد الفيديو: ما هي أفضل وجبة إفطار صحية لخسارة الوزن و التخلص من السمنة (قد 2022).