اللياقه البدنيه

طاولة مسطحة الظهر تمتد واليوجا

طاولة مسطحة الظهر تمتد واليوجا



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قم بتمديد وتقوية ظهرك مع وضع الطاولة في اليوغا.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

تشكل طاولة المائدة ، والمعروفة أيضًا باسم طاولة المائدة الأعلى ، طريقة قوية لتحقيق تمدد الظهر في اليوغا لأنها تشجع عضلات العمود الفقري والظهر على التسوية والتمدد. القيام بهذا الامتداد يمكن أن يساعدك على محاذاة العمود الفقري وتطوير عضلات أقوى في الظهر. وبالتالي ، هذا الموقف يساعد على إنشاء أساس آمن وحازم للقيام يطرح الظهر ودية.

الحصول على الطاولة

يمكنك الحصول على امتداد الطاولة إما من وضع الجلوس أو وضع الطفل المريح. من وضعية الجلوس ، تحرك ببساطة على يديك وركبتيك. من وضع الطفل ، ارفع الجذع من وضعية الراحة أعلى الفخذين وقم بتصويب ذراعيك الطويلة حتى تستقر يديك وركبتيك على الأرض. ابدأ بتحسين الطاولة من خلال نشر أصابعك على نطاق واسع وتكديس معصميك مباشرة أسفل شفرات الكتف. اضغط على الأرض لإشراك عضلات الذراع. حافظ على ركبتيك مفصلًا عن عرض الورك ، مع الضغط على الجزء العلوي من قدميك في حصير اليوغا. إشراك عضلات البطن ، وثني الحوض قليلاً لإشراك عضلات الظهر وتسويتها وإطالة العمود الفقري. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على طول الظهر.

عكس الجدول تمتد

للحصول على إصدار أكثر تحديًا من الطاولة ، ابدأ في وضع جالس مع ثني الركبتين والضغط على قدميك على الأرض. عند الاستنشاق ، ارفع الوركين بعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك مع إطالة ذراعيك. الحفاظ على عضلات البطن تشارك لحماية الظهر. مع إشراك عضلات الظهر ، حاول أن تشد الحوض قليلاً لتتسطح عبر العمود الفقري وتكوّن امتدادًا قويًا. يجب أن تكون رقبتك في وضع محايد ، وتبحث في السقف.

فوائد الجدول

بالإضافة إلى تمدد الظهر الفعال ، يمكن أن يساعد سطح الطاولة أيضًا في تقوية عضلات البطن وعضلات الفخذ وعضلات الكتف ، وفقًا لأساسيات اليوغا. يمكن أن يساعد تكديس الكتفين والوركين في المحاذاة وتقوية الرسغين. العمل على الحفاظ على امتداد محايد من خلال الرقبة ، في كل من سطح الطاولة التقليدي والعاكس ، يمكن أيضًا تقوية الرقبة.

تغييره لأعلى

لا يزال بإمكانك تحقيق امتداد خلفي ولكن يمكنك الحصول على مزايا إضافية عن طريق إجراء تعديلات طفيفة على هذا الوضع. من سطح الطاولة التقليدي ، جرب رفع القص وعظم الذنب والنظر إلى السقف ، كما تشير إلى تعلم اليوغا. ثم ، عكس هذه الحركة ببطء عن طريق شد الذقن في الصدر وتقريب العمود الفقري. هذا يمكن أن يكون وسيلة رائعة لموازنة قمة الطاولة التقليدية. هناك خيار آخر وهو تمديد ذراع واحدة في المقدمة أثناء أعلى سطح الطاولة القياسي ، والوصول للأمام وأنت تطرد الساق الخلفية. حافظ على ظهر مسطح حتى تشعر بالامتداد من طرف إصبعك الأوسط الأمامي حتى أصابع قدميك. تبديل ذراعك وساقك وكرر.


شاهد الفيديو: 10 Best Camper Vans to Check Out in 2020 (أغسطس 2022).