اللياقه البدنيه

كيفية تجريد الدهون واكتساب العضلات

كيفية تجريد الدهون واكتساب العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التمارين الرياضية تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء تدريب عضلاتك.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

تعتبر المكافآت الخاصة بتغيير تكوين جسمك أفضل من اللياقة البدنية وجسم أكثر صحة ، ولكن عليك أن تضع بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية وتجدد خطة تناول الطعام. تكوين جسمك هو نسبة الدهون إلى كتلة العضلات الهزيل على جسمك. تقول الحكمة الشائعة أن تجريد الدهون يتطلب عجزًا في السعرات الحرارية ، بينما تتطلب زيادة العضلات فائضًا من السعرات الحرارية ، لذا فإن القيام بكليهما في وقت واحد يمثل تحديًا حقيقيًا للغاية. ولكن مع الالتزام وتغيير نمط الحياة والدعم الاجتماعي ، يمكنك التخلص من الدهون بنجاح وبناء العضلات.

حمية

قلل من السعرات الحرارية المتواضعة لتفقد الدهون. احصل على عجز قدره 250 سعرة حرارية يوميًا ، مما قد يؤدي إلى انخفاض معدل الجنيه بمقدار 1/2 رطل في الأسبوع. تجنب مخططات فقدان الوزن السريعة التي تسبب الحرمان وتعِد بخسارة الوزن بشكل فوري - يعني فقدان الوزن بسرعة أنك تفقد العضلات إلى جانب الدهون.

أكل ما يكفي من البروتين. تهدف إلى ما بين 0.55 و 0.9 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لزيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى ، حسب الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. انشر كمية البروتين التي تتناولها خلال أربع إلى ست وجبات لزيادة قدرتك على استخدام الأحماض الأمينية في البروتين لبناء العضلات.

اختر بشكل أساسي البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الليوسين ، وهو حمض أميني يعزز تخليق العضلات البروتينية ، مما يؤدي إلى نمو العضلات. لاحظ دونالد لايمان من جامعة إلينوي في أوربانا شامبين في بحث علمي نُشر في "مجلة التغذية" في عام 2003 أن للوسين له أيضًا خصائص تجنيب العضلات أثناء التخلص من الدهون. تشمل الأطعمة عينة شريحة لحم العجاف ، بياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والثدي الدجاج.

تناولي إحدى وجبات البروتين بعد التمرين ، للمساعدة في إصلاح العضلات ونموها. تهدف لحوالي 20 غرام من البروتين في هذه الوجبة من شكل سهل الهضم مثل مصل اللبن.

تستهلك بعض الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والدهون الصحية أوميغا 3 لدعم إنتاج الهرمونات. وجد تحليل تلوي نشر في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2006 أن الأشخاص الذين تناولوا 35 إلى 41 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات فقدوا المزيد من الدهون أكثر من الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الكربوهيدرات. استشر طبيبك قبل تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير ؛ الكربوهيدرات أيضا توفير الألياف الأساسية. التمسك بالكربوهيدرات من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضار الورقية والدهون من مصادر مثل أسماك الماء البارد والجوز وبذور الكتان.

ممارسه الرياضه

ارفع الأوزان الثقيلة باستخدام تمارين مركبة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تشمل التمارين المركبة القرفصاء والصدمات المميتة وضغوط المقاعد والصفوف. تدريب الجسم كله في كل جلسة لتعظيم هرمونات النمو وحرق السعرات الحرارية المثلى. استخدم الأوزان التي ترهقك من 8 إلى 12 التكرار.

التمسك جلسات القلب ومكثفة. أداء التدريب الفاصل الذي ينطوي على القيام 30 إلى 90 ثانية من العمل الشامل تليها نوبة طويلة من العمل على ضوء كثافة. لا تنفق أكثر من 30 دقيقة على إجراءات القلب هذه ، ثلاث مرات في الأسبوع.

قم بتغيير روتين التمرين كل أربعة إلى ستة أسابيع لمنع إصابة الهضبة. قم بتمارين الأوزان بترتيب مختلف ، أو قفز على نوع مختلف من آلات القلب أو انتقل من الآلات إلى الأوزان الحرة.

لايف ستايل

احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة لتعزيز إفراز هرمون النمو ، وبناء العضلات ومنع زيادة هرمون الجريلين ، هرمون الجوع ، الذي يمكن أن يقوض فقدان الدهون. أظهرت دراسة في "حوليات الطب الباطني" التي نُشرت في عام 2010 أن النوم غير الكافي يتعارض مع فقدان الدهون.

قلل من مستويات الإجهاد لديك لتنظيم كمية هرمون الكورتيزول في نظامك. التأمل ، خذ اليوغا وتفوض في العمل. أظهرت دراسة في عدد 2000 من "الطب النفسي الجسدي" أن المستويات الزائدة من الكورتيزول تؤدي إلى احتباس الدهون وزيادة.

لا تستحوذ على نطاق واسع. مع التدريب على الوزن الثقيل ، قد يفوق اكتساب العضلات فقدان الدهون ، خاصة بالنسبة للمبتدئين في التمارين.

تلميح

  • اكتساب العضلات وفقدان الدهون هما عمليتان تستغرقان أسابيع أو أشهر للظهور. التحلي بالصبر مع هذه العملية.

تحذير

  • إذا لم تمارس التمارين الرياضية منذ فترة طويلة أو قبل ذلك ، فاستشر طبيبك قبل إجراء تغييرات شديدة على مستويات نشاطك البدني ونظامك الغذائي.


شاهد الفيديو: Como calcular seus macro nutrientes tin tin por tin tin (قد 2022).


تعليقات:

  1. Yozshuzshura

    أعتقد أنهم مخطئون. اكتب لي في رئيس الوزراء ، ناقشها.

  2. Roderic

    سمة

  3. Glenn

    وهذا صحيح

  4. Kebar

    أعتذر ولكن في رأيي أنت تعترف بالخطأ. أدخل سنناقشها.

  5. Andrei

    لا يمكن أن تكون مخطئا؟

  6. Maddox

    أنت ترتكب خطأ. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في PM ، سنتحدث.



اكتب رسالة