اللياقه البدنيه

تمدد عضلات الفخذ أثناء الاستلقاء

تمدد عضلات الفخذ أثناء الاستلقاء


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمتد عضلات الفخذ الورقية من الفقرات السفلية إلى الحوض ، مفصل الورك ، عظم الفخذ والركبة. هذه العضلات ثني ركبتك نحو الجذع. عضلات الثني المشدودة شائعة في الأشخاص الذين يقضون كثيرًا من يومهم جالسًا ، وقد تسبب ألم الفخذ أو الحوض أو الظهر. عندما تكون هذه العضلات ضيقة ، لا يجب أن يكون الحصول على امتداد جيد مضيعة للوقت أو صعبًا. في الواقع ، يمكنك تمديد الوركين الاستلقاء.

الاحماء مع الزجاج الأمامي

من المهم جدًا أن تقوم بتسخين جسمك قبل بدء روتين ممتد ، خاصةً إذا كنت تعاني من ثني مفصل الفخذ. تسخين عضلاتك أولاً سيساعد على منع الإصابة ويمنحك امتدادًا أفضل. لبدء الإحماء ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع قدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك. إسقاط كلا الركبتين إلى اليمين. أعادهم إلى المركز واسقطهم إلى اليسار. استمر بالتناوب بين الحركات لمدة دقيقة واحدة.

تمتد على ظهرك

للحصول على طريقة لطيفة لتمتد عضلات الفخذ ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. ارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وتمسك بفخذك الأيمن بيديك. عقد لمدة 30 ثانية والتبديل الجانبين. لتعميق هذا الامتداد ، استلقِ على مقعد طويل أو حافة السرير. ضع نفسك حتى تتدلى ساقيك من الجانب. يجب دعم الألوية والجذع بواسطة المقعد. الآن ، ارسم ركبتك اليمنى في صدرك واستمر لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعرين بالامتداد في عضلات الفخذ ، على الساق المعاكسة. كرر على الجانب الآخر.

تمتد على الجبهة الخاصة بك

يساعد هذا الامتداد التالي على إطالة عضلات الفخذ المثنية. ومع ذلك ، لا تمارس هذا التمدد إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر. استلقي على بطنك ، وامتدت قدميك خلفك. ضع ذراعك الأيمن على جانبك ووضع يدك اليسرى على الأرض في ارتفاع الصدر. ثني ركبتك اليمنى ، والوصول إليها نحو عظمة الجلوس اليمنى. ارفع رأسك وصدرك عن الأرض. تواصل مع يدك اليمنى وأمسك بكاحلك الأيمن. استمر لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس ، أو ما دامت مريحة.

تشكل مثل حمامة

حمامة تشكل هو امتداد فتح الباب التي تساعد على إطالة المثنية الورك في الساق المطولة. للبدء ، هيا إلى أربع. اعبر ساقك اليمنى أمام اليسار ثم ضع ركبتك اليمنى على الأرض بجانب معصمك الأيمن. مد ساقك اليسرى إلى الخلف مع الجزء العلوي من قدمك على الأرض. قم بطي جذعك على ساقك اليمنى واستريح جبهتك على الأرض. إذا كان لديك الوركين المحكمين جدًا أو كنت تعاني من ضيق في ركبتك ، ضع بطانية ملفوفة أسفل مفصل الفخذ الأيمن. احتفظ بثلاثة إلى خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

الموارد (6)

  • الدكتور بن كيم ؛ كيف تحافظ على صحة الفخذ
  • مجلة اليوغا: تحقيق المرونة الرئيسية
  • ايس فيتنس: سبين هوب فليكس ستريتش
  • ExRx.net: تمدد الكذب
  • اليوغا تشريح. ليزلي كامينوف
  • مجلة اليوغا: حمامة بوز

عن المؤلف

شوني راندولف أستاذة وكاتبة في اليوغا في سالم بولاية أوريغون ، وهي حاصلة على درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية: صحافة من جامعة كوربان ، وأكملت تدريبها لمدة 200 ساعة لمعلمي اليوغا في Heartsong Yoga في بيفيرتون ، أوري.


شاهد الفيديو: أسرع طرق التخلص من الشد العضلي و أسباب الشد العضلي - muscle cramps (قد 2022).