رياضات

تمتد تمارين لكرة القدم

تمتد تمارين لكرة القدم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من الواضح أن لاعبي كرة القدم يحتاجون إلى القوة ، لكنهم في الحقيقة يحتاجون إلى قوة وظيفية أثناء مواقف اللعبة. يجب أن تكون مرنًا في تطبيق قوتك عندما تقوم بحظر أو معالجة أو أداء حركات أخرى. يؤدي تمدد عضلاتك بانتظام إلى زيادة مرونتك وتحسين نطاق حركتك. إذا كنت تنفذ روتينًا ممتدًا ممتدًا عند التمرين ، فستكسب عائدًا قويًا على الشبكة.

برنامج التمدد

قم بتسخين عضلاتك قبل التمدد بخمس دقائق على الأقل من التمارين الرياضية. قم بإجراء تمددات ديناميكية مثل تقلبات الذراع ، واللفائف الجذعية وركلات الساق قبل التمرين أو لعبة. هل تمتد ثابت بعد التدريبات الخاصة بك. امسك كل ما تبذلونه من تمدد ثابت دون كذاب جيئة وذهابا.

تمتد خفة الحركة

يوصي Brett Fischer ، المعالج الطبيعي في NFL ، بتمدد ورك الورك على موقع NFL لتحسين رشاقتك. قم بامتداد ثني الفخذ أثناء الركوع على ركبتك اليمنى مع وضع ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة أمامك. أولاً ، قم بتمديد ذراعيك للأعلى وتحريك مفصل الورك الأيمن إلى الأمام قليلاً. بعد ذلك ، تصل إلى ذراعك اليمنى فوق رأسك وإلى اليسار أثناء ثني جذعك إلى اليسار. أخيرًا ، حرك ذراعيك أفقيًا إلى اليسار ثم إلى اليمين.

لتمديد محولات مفصل الفخذ ، اضبط موضع البداية عن طريق تحريك ساقك اليسرى إلى أقصى اليسار قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ثني الركبة ثم وضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. تشتمل المقابس الثلاثة الممتدة على تحريك الوركين للأمام والخلف وتحريكهم من جانب إلى آخر وتدويرهم في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة أثناء وجودهم في هذا الموضع. عقد جميع تمتد ستة لمدة 30 ثانية.

كرر كل امتداد أثناء الركوع على ركبتك اليسرى.

تمتد الساق

يمكن أن تمتد ساقيك تحسين سرعتك وخفة الحركة. قم بتمديد أوتار الركبة من خلال الجلوس مع تمديد ساقيك وانتشارها على شكل حرف "V". ينحني عن الخصر ، ويميل نحو قدمك اليمنى ومحاولة فهمه بكلتا يديه. عقد تمتد لمدة 10 ثانية. قم بالتمدد في وضعين آخرين بالميل للأمام بشكل مستقيم أثناء استيعاب قدم واحدة في كل يد ويميل نحو القدم اليسرى. أداء اثنين من التكرار لكل من المواقف الثلاثة تمتد.

العمل الكواد الخاص بك من موقف واقف. ارفع قدمك اليمنى خلفك ، امسك قدمك بيدك اليمنى واسحب الكعب باتجاه مؤخرتك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر التمدد. هل تمتد على كلا الساقين.

تمد عجولك من وضع اللوح مع ذراعيك الممدودتين. ارفع ساقك اليمنى وقم بتكديسها على يسارك ، وادفع كعبك الأيسر للخلف واستمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ. هل اثنين من ممثلين بكلتا الساقين.

تمتد الجزء العلوي من الجسم

سيساعد التمدد على حظر أو معالجة أو تشغيل أو رمي. قف مستقيما ، تشبيك أصابعك ، ارفع راحة يدك وامتد ذراعيك إلى أعلى على رأسك لتمتد كتفيك. امسك يديك خلف ظهرك ، وقم بتصويب ذراعيك وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن حتى تعمل صدرك. استلقِ وجهًا لأعلى ، أمسك ركبتيك بكلتا يديك واجلب الركبة باتجاه صدرك لتمتد ظهرك. هل تمتد مع كلتا الساقين. لكي تعمل رقبتك ، قف بشكل مستقيم ، وقم بتدوير رأسك إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار ، ثم اسحب ذقنك برفق باستخدام يدك اليسرى. كرر الإمتداد إلى اليمين. عقد كل تمتد الجزء العلوي من الجسم لمدة 20 ثانية.

عن المؤلف

M.L. عملت روز كصحفية مطبوعة وعبر الإنترنت لأكثر من 20 عامًا. ساهم في مجموعة متنوعة من المنشورات الوطنية والمحلية ، والمتخصصة في الكتابة الرياضية. روز حاصل على بكالوريوس في الاتصالات.


شاهد الفيديو: حرق الدهون العنيدة . تمرين هييت HIIT تمرين مشي وركض (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Palban

    يا لها من عبارة ضرورية ... الفكرة الهائلة والرائعة

  2. Cronan

    هذا ليس هو الحال دائما.

  3. Maclaren

    الرسائل الشخصية للجميع الخروج اليوم؟



اكتب رسالة