اللياقه البدنيه

كيف تمدد عضلات الفخذ

كيف تمدد عضلات الفخذ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمتد الرباعي الواقي من الجزء الأمامي من فخذك.

يمكن أن تصبح عضلات الفخذ التي يتم تقويتها دون تمددها ضيقة ومؤلمة. ترتبط عضلات الفخذ - التي تتكون من عضلات الفخذ والأوتار والمربعات الداخلية - من الوركين والحوض إلى الركبتين. عندما تكون هذه العضلات ضيقة أو مختصرة ، يمكنها سحب مفصل الفخذين وأسفل الظهر. بمرور الوقت ، يمكن أن تشمل نتائج ذلك وضعا خطيرا وألم الورك وإصابات في الركبة. إن دمج تمارين التمدد في نهاية التمرينات ، لمدة لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة ، يمكن أن يساعد في منع الألم والإصابات.

أولا ، الاحماء

قم بتسخين جسدك - خاصة عضلات الفخذ - قبل التمدد ؛ عمل العضلات الباردة يمكن أن يؤدي إلى إصابة. الجري أو المشي أو ركوب الدراجة ، على سبيل المثال ، لمدة 10 دقائق. اتبع القلب مع تكرار 10 إلى 12 مجموعة كل من الطعنات ويجلس القرفصاء لتنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم.

الدائمة الدائمة

أداء تمتد عضلات الفخذ الدائمة لتخفيف الجزء الأمامي من الفخذين. ضع إحدى يديك على الحائط أو قطعة أثاث قوية لتحقيق التوازن. امسك الكاحل الأيمن بيدك اليمنى. حافظ على الفخذ الأيمن عموديًا على الأرض والركبتين متقاربتين. اسحب كاحلك نحو الأرداف ، بلطف ، حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ. امسك لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

تمتد أوتار الركبة الخاص بك

تمد الجزء الخلفي من الفخذين مع امتداد اوتار الركبة. الجلوس على الأرض مع ساقيك ممدودة مباشرة أمامك ، ثني القدمين. ثني على الوركين وانخفاض الجذع نحو ساقيك. أمسك قدميك أو كاحليك أو ساقيك ، أيهما متاح لك استنادًا إلى الضيق أو المرونة في أوتار الركبة لديك. إشراك عضلات الفخذ الخاص بك لتعميق تمتد.

منضم زاوية بوز

تخفيف ضيق في الفخذين والوركين الداخلية مع بوند زاوية تشكل. الجلوس طويل القامة مع ساقيك ممددة أمامك. اجلب قدميك نحو الحوض واضغط على باطنك ؛ اسمح للركبتين بالهبوط على الجانبين. استرخ في عظام فخذيك نحو الأرض. البقاء في هذا الموقف إذا كان هذا يوفر ما يكفي من التمدد. خلاف ذلك ، اتجه إلى الأمام مع الجذع لتعميق الوضع. ضع يديك على قدميك أو الأرض أمامك.

تمتد الذكية

كن حساسًا لألم الركبة أثناء هذه الامتدادات. توقف عن الإطالة إذا شعرت بإحساس غير مريح في ركبتيك. حافظ على ثني قدميك وإشراك الساقين أثناء هذه الامتدادات للمساعدة في حماية ركبتيك. استشر موفر الرعاية الصحية الخاص بك قبل الانخراط في برنامج تمديد جديد. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو الفخذ.


شاهد الفيديو: تمارين للتمغط و التمدد - تمرينات إطالة عضلات الفخذ (قد 2022).