اللياقه البدنيه

كيفية تمديد الركبة

كيفية تمديد الركبة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يؤدي تمديد الكواد إلى تحسين نطاق حركة ركبتك.

NA / PhotoObjects.net / غيتي إيماجز

لتمتد ركبتيك بشكل صحيح ، يجب أن تفهم أي العضلات تشارك في حركات الركبة. وتشارك أوتار الركبة في الدوران وثني الركبة ، وهو ما يشتمل على ثني كعبك باتجاه المؤخرة ، بينما تكون عضلات الفخذ مسؤولة عن حركات تمديد الركبة ، مثل الركل. تساعد عضلة السارتوريوس الطويلة والغرشيليات الصغيرة والشعبية أثناء الانثناء والدوران الداخلي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الشريط الضيق ، أو IT ، الذي يمتد لأسفل الجزء العلوي من الساقين العليا ، ألم في الركبة. تأكد من برنامج التمدد في الركبة يعمل كل هذه.

تمتد الفرقة تكنولوجيا المعلومات

1.

قف بشكل مستقيم ، على طول ذراع واحدة من كرسي أو جسم قوي مماثل. امسك الكائن لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

2.

اعبر كاحلك الأيسر أمام كاحلك الأيمن.

3.

ارفع يدك اليسرى فوق رأسك ، ثم قم بزاوية الساعد إلى اليمين حتى تشعر بالامتداد على طول مفصل الفخذ الأيسر.

4.

استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرره على الجانب الآخر.

الهدف الخاص بك أوتار الركبة و Popliteus

1.

قف منتصبًا أمام طاولة أو أي سطح مرفوع آخر بارتفاع الورك تقريبًا.

2.

ضع الجزء الخلفي من كعبك الأيمن على السطح المرتفع مع مستقيم ساقك.

3.

انحنى للأمام من الخصر ، وخفض رأسك نحو ساقك المرتفعة ومدّ ذراعيك نحو قدمك.

4.

امسك أصابع قدمك المرتفعة وثنيها برفق باتجاه جسمك. استمر في التمدد لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ثم كررها مع ساقك المقابلة.

إمتد كوادز وسارتوريوس

1.

قف بشكل مستقيم ووجد كرسي أو جسم مشابه في متناول اليد. امسك الكائن للحفاظ على رصيدك ، إذا لزم الأمر.

2.

ثني ركبتك اليمنى ورفع كعبك الأيمن نحو مؤخرتك. تصل في وقت واحد إلى أسفل مع يدك اليمنى وفهم قدمك وراءك.

3.

اسحب كعبك باتجاه مؤخرتك حتى تشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. تشغل الموضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر التمدد على ساقك المعاكسة.

4.

قم بإجراء امتداد رباعي أعمق بالوقوف أمام سطح مرتفع أعلى قليلاً من ارتفاع الفخذ. بدوره حتى ظهرك هو الأقرب إلى السطح. بدلاً من استيعاب قدمك المرتفعة ، ضع الجزء العلوي من قدمك على السطح المرتفع. اتكئ حتى يلمس كعبك بعقبك.

نصائح

  • لا ترتد عند التمدد. الحفاظ على جسمك لا يزال ممكن.
  • لا تمد عضلاتك عندما تكون باردة. قم بتسخينهم لمدة خمس إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية.

تحذير

  • توقف عن التمدد إذا كنت تشعر بالألم.


شاهد الفيديو: افضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة. احتكاك الركبة. طقطقة الركبة (قد 2022).