اللياقه البدنيه

كيفية تمتد أسفل الظهر مع التقلبات العمود الفقري

كيفية تمتد أسفل الظهر مع التقلبات العمود الفقري


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أمسك ذراعيك إلى جانبك وأنت تحريف.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

تساعد اللفات الشوكية في إطالة وتمدد أسفل الظهر وكذلك الكتفين والوركين والمائلين. إلى جانب عضلات التمدد ، تساعد التقلبات في العمود الفقري أيضًا في الحفاظ على مرونة وطول وصحة الأقراص الشوكية ومفاصل الوجه في الجزء الخلفي من العمود الفقري. تساعد التقلبات في تحسين نطاق الحركة وزيادة الدورة الدموية في الغدد والأعضاء. كما هو الحال دائمًا ، مارس التمارين وفقًا لسرعتك الخاصة وتطور فقط بقدر ما تشعر بالراحة تحدث إلى طبيبك قبل تجربة أي تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة مزمنة أو حالة طبية.

1.

الجلوس مع ساقيك ممدودة مباشرة أمامك وذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.

2.

ثني قدميك والجلوس بشكل مستقيم وطويل القامة. زفر وانقذ عضلات البطن ، وسحب بطنك باتجاه العمود الفقري. قم بتحريك جذعك وذراعيك وتوجه إلى اليسار ، مع الحفاظ على مربع الوركين.

3.

قم بالتنفس ببطء مع الاستمرار في الالتواء لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. ارفعي جسمك ولفي اللقمة أكثر قليلاً مع كل استنشاق وزفير.

4.

انطلق إلى وضع البداية عن طريق تدوير الجذع إلى الأمام.

5.

كرر التمرين على اليمين.

6.

تواصل بالتناوب الجانبين لمدة ست دقائق.

تلميح

  • لا تتراجع أبدًا عند القيام بتحولات العمود الفقري. الموقف الضعيف يقلل من دوران العمود الفقري ويقلل من فعالية التمرين. لمنع الحدس ، تخيل أن هناك خيطًا يمسك بك من تاج رأسك.

تحذير

  • لا تقم بتحريف منتصف الظهر وأسفل الظهر - الأجزاء الأقل حركة في العمود الفقري - والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم والإصابة. لمنع الإجهاد المفرط ، ابدأ دورانك من أسفل الظهر. قم تدريجياً بتحريف فقرة واحدة في كل مرة حتى تشعر بالتمدد في ظهرك.


شاهد الفيديو: How to Workout Your Lower Back Injury 2019. Lower Back Strengthening Exercises at Home (يونيو 2022).