اللياقه البدنيه

كيف تمتد عضلات الفخذ في الورك لراقصات الباليه

كيف تمتد عضلات الفخذ في الورك لراقصات الباليه


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن للركلات الأمامية المتكررة لراقصة الباليه أن تشد عضلات الفخذ.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

الرقص ليس مثل فصل اللياقة الذي يقوم فيه المشاركون بعدد متساو من التمارين على كل ساق. تستخدم أرجل راقصة قوية للدفع أو الدوران أو الثني. كل هذه الحركات تستخدم عضلات الفخذ الموجودة في أعلى الفخذين. يمكن للرقص ، الذي يمكن أن يكون متكرراً وأنت تتدرب على نفس الكوريغرافيا ، أن يشد عضلات الفخذ. إذا شعرت أعلى فخذيك بالشد أو الألم أو التورم ، فإن سلسلة من التمددات يمكن أن تقلل من إزعاجك.

1.

قم بتدفئة الساقين قبل أن تمد بخمسة إلى عشر دقائق من النشاط. استخدم حركات لكامل الجسم مثل المشي وركوب الدراجات والرقص أو تسلق السلالم لزيادة تدفق الدم إلى مثني الورك.

2.

قم بإجراء تمدد مثني الورك باستخدام شريط الباليه أو الحائط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. قف طويل القامة وانتقل وزنك على قدمك اليمنى. ثني ركبتك اليسرى وارفع قدمك اليسرى نحو الأرداف. توصل ورائك وادرك الجزء العلوي من قدمك اليسرى بيدك اليسرى. حافظ على ركبتيك معًا وركبتك اليسرى في اتجاه الأرض. قم بإمالة الوركين للأمام قليلاً حتى تشعر بالتمدد في مثني الورك. الحفاظ على امتداد لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر التمدد مرتين إلى أربع مرات على كل ساق.

3.

استخدام تمتد اندفاع للحصول على أعمق قليلا في المثنية الورك. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام في اندفاع ووضع يديك على الأرض على جانبي قدمك اليمنى. ضع صدرك على فخذك الأيمن ، أو ضعه قليلاً إلى الداخل من فخذك إذا كنت مرنًا جدًا. الحفاظ على حقك شين العمودي. أدر ساقك اليسرى خلفك واضغط على أصابع قدميك اليسرى في الأرض. خفض ركبتك اليسرى على الأرض. ادفع مفصل الورك الأيسر نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد في مثني الورك. تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي على تمدد الجلد لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر التمدد على كلا الساقين مرتين إلى أربع مرات.

4.

أضف امتدادًا جانبيًا إلى روتينك لاستهداف مثنية الورك من زاوية مختلفة. استلق على جانبك الأيمن مع ساقك اليمنى مباشرة على الأرض. ثني الكوع الأيمن ودعم رأسك في يدك اليمنى. ثني ركبتك اليسرى وارفع قدمك اليسرى باتجاه مؤخرتك. تواصل مع يدك اليسرى وفهم الجزء العلوي من قدمك اليسرى. اسحب قدمك اليسرى برفق باتجاهك حتى تشعر بالامتداد في مثني الفخذ. الحفاظ على امتداد لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر على الجانب الآخر ومرتين إلى أربع مرات على كلا الساقين.

تلميح

  • تمتد فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بتوتر طفيف. لا تمتد إلى حد الألم. الانتقال إلى والخروج من تمتد ببطء. أكمل تمدد عضلات الفخذ بشكل يومي ، وخاصة قبل وبعد الرقص للحفاظ على مرونة الورك وتقليل الانزعاج. خصص وقتًا لتمارين المرونة الخاصة بك تمامًا كما تفعل لممارسة الرقص الخاصة بك.

تحذير

  • التحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الفخذ الورك. التمديدات هي وسيلة لتحسين المرونة ، ولكنها لا تهدف إلى إعادة تأهيل إصابة.


شاهد الفيديو: ITB syndrome الالم في عظام الفخ والورك والعضلات المحيطه بها و طريقة علاجه (يونيو 2022).