اللياقه البدنيه

كيف تمد الأرداف

كيف تمد الأرداف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تشكل إصبع القدم الكبير إطالة الألوية الخاصة بك.

Creatas / Creatas / صور غيتي

في حين أن الأرداف المنغمة والمشددة مرغوبة وجذابة ، إلا أن إحكام ضيق يمكن أن يسبب الألم والانزعاج. تحتوي الألوية ، وهي واحدة من أكبر المجموعات العضلية في الجسم ، على ثلاثة رؤوس - الجلوتيم ماكسيموس ، الجلوتوس ميديوس والغلوتيموس. عندما تصبح الألوية ضيقة أو قصيرة ، مثل الإفراط في التدريب أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن ، يمكنك تجربة ألم أسفل الظهر أو مشاكل في الركبة أو الاستقرار. يمكن أن يساعد مدّ الثغرات بانتظام للحفاظ على مرونتها على تخفيف الانزعاج وتحسين توازنك وخفة الحركة.

1.

يمكنك الاحماء عن طريق ممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية لمدة 10 دقائق ، مثل الركض وركوب الدراجات أو المشي السريع. تسخين العضلات قبل التمدد يمكن أن يساعد في تجنب الإصابات.

2.

قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ لأداء إصبع القدم الكبير ، والذي سيمتد السلسلة الخلفية بأكملها ، بما في ذلك الألوية. مدد عمودك الفقري واشتبك في عضلات الفخذ وعضلات البطن لتحقيق الاستقرار. انحنى للأمام عند الوركين واحضر صدرك نحو فخذيك. وصول يديك لأسفل وعقد أول اثنين من أصابع القدم على كل قدم. ثني ركبتيك قليلاً إذا كنت غير قادر على الوصول إلى أصابع قدميك بأرجل مستقيمة. اسحب الجذع إلى الأمام نحو ساقيك وأنت تمدد عظام الجلوس نحو السقف. عقد تمتد لمدة 60 ثانية.

3.

استلق على ظهرك ووضعي قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك لأداء تمدد لامعة. أحضر ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. أدر الركبة إلى الجانب واستريح الكاحل الأيمن أعلى فخذك الأيسر أعلى الركبة مباشرة. الوصول إلى يديك خلف الفخذ الأيسر واسحب الركبة اليسرى نحو صدرك. الحفاظ على ثني الركبة اليسرى إلى 90 درجة وتمتد الركبة اليمنى إلى الجانب. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

4.

تمد غلوتك أثناء الجلوس على كرسي. يمكن أن يكون امتداد الصمغ الجالس بديلاً أكثر سهولة للوصول إلى الإصدار الكاذب إذا كنت مصابًا. يمكن أيضًا إجراء هذا الامتداد كلما كان ذلك مناسبًا ، كما هو الحال في مكتبك. الجلوس طويل القامة على كرسي ليس لديه مساند للذراعين. ثني ركبتيك إلى 90 درجة ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع ركبتك اليمنى وقم بتمديدها إلى الجانب بينما تضع الكاحل الأيمن أعلى الفخذ الأيسر. ضع يدك اليمنى على الركبة اليمنى وانحنى للأمام عند الوركين ؛ خفض الجذع نحو ساقيك حتى تشعر بتمدد في غلوتك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

الأشياء اللازمة

  • كرسي

نصائح

  • مدّ جلوتك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا أو كلما شعرت بالضيق.
  • إشرك عضلات البطن الخاصة بك في جميع تمتد الغراء لحماية أسفل الظهر.

تحذيرات

  • وقف أي امتداد الغلوت الذي يسبب الألم في أسفل الظهر.
  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمدد جديد ؛ أخبر طبيبك إذا كانت غلوتك ضيقة أو مؤلمة بشكل خاص.


شاهد الفيديو: 5 أطعمة تخلصك من دهون الأرداف" (قد 2022).