رياضات

تعزيز الورك flexors لسرعة الركض


تساعدك أدوات الثني في الفخذ على الإسراع عند الجري.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

لست مضطرًا لأن تكون خبيرًا لفهم أن العداءين يجب أن يطوروا قوة في مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول. في الوقت نفسه ، لا يمكنك تجاهل العضلات الصغيرة والحرجة ، مثل عضلات الفخذ. سباقات العدو قصيرة - المسافات التي تصل إلى 400 متر تعتبر سباقًا سريعًا. لذلك ، حتى التحسن الجسدي البسيط نسبيًا يمكن أن يساعدك في تسجيل نقاط إضافية في الفريق. إن أخذ جزء صغير من وقتك يمكن أن يعني أيضًا الفرق بين الفوز والخسارة ، خاصة في المسافات القصيرة.

مثقاب الورك في الركض

تنتشر عضلات الفخذ بشكل أساسي على طول الجزء العلوي من الفخذين. وهي تشمل iliopsoas و tensor fasciae latae و bectineus وعضلة sartorius الطويلة ، والتي تمتد من مفصل الورك إلى الركبة. عظم الفخذ المستقيم ، وهو جزء من مجموعة عضلات الفخذ ، كما يساعد في انثناء الورك. عند الجري ، تساعد الثنائيات الفخذية على دفع ساقيك للأمام أثناء دفعها عن المسار. كشفت دراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ بولاية بنسلفانيا عام 1993 وجامعة فرجينيا ، شارلوتسفيل ، أن كمية المشاركين في عزم الدوران التي تم إنتاجها أثناء الركض كانت متناسبة مع قوتها المثنية. تساعد الثنائيات القوية في الورك أيضًا على توفير القدرة على التحمل التي تحتاجها في المسافات الطويلة.

رفع الساق

معظم الساق تثير الهدف iliopsoas ولكن أيضا العمل على جميع flexors الورك الأخرى. ما لم تقم بإجراء عمليات رفع الساق من وضعية الجلوس ، فعادةً ما تبدأ التمرين بأرجلك مستقيمة ومحاذاة لجذعك. يمكنك بعد ذلك ثني الوركين والركبتين ، وبذلك تصل ركبتيك نحو صدرك. بدلاً من ذلك ، يمكنك ثني الفخذين والحفاظ على ساقيك مستقيمة إلى حد ما ومحاولة رفع ساقيك بحيث تكون متعامدة تقريبًا مع الجذع. يمكنك أيضًا القيام برفع الساق أثناء تعليقه من شريط أفقي عالٍ ، أو الاستلقاء على مقعد مسطح أو منحدر ، متوازن على أشرطة متوازية أو جالسة. أضف كثافة من خلال وضع الكفات على كاحليك وربط الكفات بجهاز كبل منخفض.

رفض Situps

كما تستهدف عمليات الإنحطاط المتساقط iliopsoas ، بينما تساعد أدوات الثني الأربعة الأخرى في تحركاتك. استلقِ على مقعد منخفض مع وضع رأسك في النهاية المنخفضة للمقعد. تأمين ركبتيك في الجزء العلوي من مقاعد البدلاء. اعبر ذراعيك على صدرك ثم ارفع الجذع حتى يصبح عموديًا على الأرض. العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية. اجعل التمرين أكثر تحديا من خلال تعليق لوحة الوزن على صدرك أو عن طريق زيادة زاوية المقعد بالنسبة للأرضية.

الركض مع ارتفاع الركبتين

ممارسة الركبتين العالية تطور قوة وظيفية من خلال محاكاة العدو. قف مستقيماً ثم اتكأ قليلاً إلى الأمام ، كما تفعل أثناء السباق. ركض في مكانك ، وارفع ركبتيك إلى ارتفاع الورك وضخ ذراعيك. عد خطواتك لتشغيل ما يعادل 50 مترا لكل مجموعة أو بناء على هذا المستوى. أداء ثلاث مجموعات.

ملاحظات البرنامج

قم بعملية الاحماء القلبي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أن تبدأ العمل في عضلات الفخذ. أداء ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة الثني مرجح. استخدم ما يكفي من الوزن لجعل آخر ممثلين في كل مجموعة صعبة ، ولكن تأكد من إكمال كل ممثلين مع النموذج الصحيح. قم بتمرين عضلات الفخذ مرتين في الأسبوع ، ولكن ليس في أيام متتالية.


شاهد الفيديو: تقوية عضلات الساقين للأطفال (كانون الثاني 2022).