اللياقه البدنيه

كيفية تقوية العضلات للتنس

كيفية تقوية العضلات للتنس


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمرن في صالة الألعاب الرياضية قبل اصطحاب مضربك إلى الملعب.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

يتطلب لعب التنس جيدًا مزيجًا من السرعة والقوة والبراعة. لبناء قوتك ، قم بإجراء تمارين مقاومة عالية التكرار من شأنها أن تثبت جسمك وتزيد من قوة التحمل العضلي. تجنبي الأنشطة ذات الوزن المنخفض والتي يمكن أن تؤدي إلى جمودك وتقلل من رغبتك في الملعب. إن تقوية عضلاتك يمكن أن يساعدك في ضرب ضربات أرضية أكثر صرامة وإضافة الرمز البريدي إلى خدماتك. يمكنك أيضًا تحسين سرعة قدمك من خلال تقوية ساقيك وعضلاتك الأساسية ، مما يتيح لك مطاردة المزيد من الطلقات والحفاظ على الكرة في اللعب.

1.

أداء ملحقات الساق وتجعيد الشعر لاستهداف الكواد وأوتار الركبة ، على التوالي. يمكن عادةً استخدام نفس الجهاز لكلا التدريبات. قم بالضغط على آلة ضغط الساق للعمل على عضلات الفخذ والغلبيات. لا ترفع العجل الدائمة - على جهاز أو على الأرض أثناء تعليق الدمبل - لتقوية العجول. استخدم آلات الاختطاف والوركين - أو جهاز كبل به بكرة منخفضة يمكنك إرفاقها في الكاحل - لتقوية العضلات حول الوركين والفخذين العلويين.

2.

مارس التمارين الأساسية عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من التحركات لاستخدام القيمة المطلقة ، مثل الجرش القياسي الذي تستلقي عليه على ظهرك وترفع رأسك وكتفيك وأعلى الظهر عن الأرضية. قم أيضًا بتضمين تدريبات الدراجات التي ترفع ساقيك من أجلها ، وقم بتحريك جذعك وحاول أن تلمس كوعك حتى ركبتك المقابلة أثناء صعودك. تطور روسي هو نوع آخر من الأزمة ، حيث تمد ذراعيك أمام صدرك وتلف جذعك بشكل جانبي بينما تصعد. إجراء ملحقات على مقعد التمديد الخلفي للعمل أسفل الظهر.

3.

استهدف الجزء العلوي من جسمك عن طريق الضغط على المقعد أو آلة ضغط الصدر لتقوية عضلات الصدر. زد من قوة صدرك عن طريق القيام بعمليات اختطاف أفقية أو ذبابات عكسية ، من خلال وضع وجهك لأسفل على مقعد مع أصابع قدميك على الأرض ورفع دمبل من أسفل كتفيك إلى جانبيك. قم بتوصيل قضيب لاتيني ببكرة عالية وأداء قوائم منسدلة لاتية لتعمل على الظهر في الظهر. استخدم جهازًا جالسًا في الصف أو أرفق قضيبًا ببكرة منخفضة لأداء صفوف لتقوية ظهرك. أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات ثلاثية الرؤوس مع الأوزان الحرة لبناء عضلات الذراع العليا. استخدم ماكينة يقشعر أو تحمل أوزانًا حرة أمامك للقيام بأزرار الكتف. هل يثير الجانب مع الدمبل لأعمال الكتف إضافية.

نصائح

  • الاحماء قبل التمرين عن طريق ممارسة 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة. قم بإجراء تمددات ديناميكية لجميع العضلات التي ستستهدفها أثناء الجلسة.
  • قم بإجراء مجموعة من 10 تمارين للإحماء في كل تمرين ، باستخدام 50 بالمائة من حمل الوزن القياسي. بالنسبة للمجموعات المتبقية ، استخدم وزناً كافياً لجعل الممثلين النهائيين يمثلون تحديًا. أداء 20 ممثلين من الاختلافات أزمة و 10 إلى 15 ممثلين من التمارين المتبقية.

تحذير

  • استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، وخاصة إذا كنت غير نشط أو لديك أي مشاكل صحية. توقف عن أداء التمرين إذا شعرت بألم.


شاهد الفيديو: تمارين لتقوية عضلات اليدين - لونا - رياضة (يونيو 2022).